Mät din hälsa: Här är siffrorna som säger hur du mår

Midjemåttet

Att mäta midjemåttet, eller bukomfånget, anses som ett säkrare sätt att förutsäga skadlig övervikt och eventuella hälsorisker än BMI.

Mät så här: Ta fram ett oelastiskt måttband och stå upp avspänt med benen lite isär. Mät där midjan är som smalast, alltså mellan nedersta revbenet och höftbenet. Ta ett djupt andetag och andas ut precis innan du mäter. Mät utan att dra åt måttbandet.

Kvinnor anses ha en ökad risk för hjärt-kärlsjukdom om de har ett midjemått över 80 centimeter. Ett midjemått på över 88 centimeter ger en kraftigt ökad risk.

Läs också: Forskare: Bästa träningen för att bli av med fett runt magen

Midja–stuss-kvot

Det här är ett annat sätt att räkna ut risken för ohälsosam övervikt.

Så här gör du: Midja–stuss-kvoten räknar man ut genom att dividera midjemåttet med höftmåttet, det vill säga man mäter den smalaste delen av midjan och denbredaste delen av stjärten och dividerar det första måttet med det andra.

Kvinnor med en midja–stuss-kvot på över 0,8 har en ökad risk för ohälsa.

Räkna ut din midja-höft-kvot med vår smidiga hälsoverktyg!

Fettprocent

Vårt kroppsfett tillverkar bland annat hormoner och enzymer och det lagrar överskottskalorier och frigör energi när din kropp behöver. Men om mängden fett blir för stor – eller liten – får det negativa konsekvenser för din hälsa. Både för mycket och för lite fett på kroppen kan skapa hormonell obalans. Beroende på ålder ska kvinnors fettprocent helst ligga mellan 21 och 36 procent.

För att räkna ut sin fettprocent behöver man en speciell våg med kroppsanalys som finns att köpa. Det finns också kalkylatorer på webben som gör beräkningar. Även vissa apotek gör fettprocentsmätningar.

Riktlinjer för hälsosam fettprocent hos kvinnor i olika åldrar:

20–39 år 21–33 procent

40–59 år 23–35 procent

Över 60 år 24–36 procent

Läs också: Missa inte MåBra:s webbtjänst Bränn Fett!

Vilopuls

En normal vilopuls för en kvinna ligger på 60 till 80 slag per minut. Är den lägre tyder det på att du har en bra kondition. En låg vilopuls hänger starkt ihop med lägre risk för sjukdomar i hjärta och kärl.

Mät din vilopuls så här: Sätt två fingrar på handleden eller din halspulsåder. Tryck lätt. Gör mätningen direkt på morgonen när du är som mest avslappnad.

Räkna antal slag i 15 sekunder. Ta hjälp av tidtagare. Multiplicera med fyra. Mät vilopulsen på detta sätt två dagar i rad och räkna ut genomsnittet. Då får du din vilopuls.

Vill du sänka pulsen?

Gör så här: För att få ner vilopulsen snabbt behöver du träna minst tre pass per vecka på en tuff intevallnivå. Även medelhård träning sänker vilopulsen, men långsammare.

Läs också: Hur sänker jag min höga puls?

Muskelstyrka och smidighet

Att vara smidig och stark i kroppen är viktigt, särskilt när vi blir äldre. Bland annat kan det förhindra fallolyckor, som faktiskt är en vanlig dödsorsak. Här är ett smidighetstest som utformats för personer över 50 år:

Stå upp med benen i kors. Sätt dig långsamt ner som att du ska sitta på huk i skräddarställning. Du ska ända ner med rumpan i marken. Ställ dig upp igen till samma position med benen i kors.

Poäng räknas enligt följande: Du får fem poäng om du klarar att sätta dig ner och fem poäng för att ställa dig upp – men det ska vara utan att du hjälper till med händer eller fötter. För varje gång du använder händer eller fötter som hjälp dras det av en poäng. De testpersoner som fick mindre än åtta poäng i testet hade högre risk att dö inom sex år än de som klarade testet utan avdrag. Har man svårt att göra övningen kan det löna sig att börja träna mer, till exempel styrketräning och yoga.

Läs också: Träningen som kan förlänga livet – med 15 år

Balansen

En bra balans är ett tecken på hur väl hjärna och kropp samarbetar. Genom att ta reda på hur bra din balans är kan du inte bara förutsäga din skaderisk och hur snabbt din hjärna bryts ner, utan även din biologiska ålder.

Testa din balansförmåga så här: Stå på ett ben med armarna längs sidorna och ta tiden på hur länge du kan stå på ett ben med öppna respektive stängda ögon. Du stoppar tiden så snart du börjar vingla, sätter ner foten eller behöver använda armarna för att hålla jämvikt. Jämför sedan din tid med listan nedan.

Din biologiska ålder är…

…under 40 år

Om du klarar av att stå på ett ben

med ögonen öppna i: 45 sekunder

Om du klarar av att stå på ett ben

med ögonen stängda i: 15 sekunder

…40–49 år

Med ögonen öppna: 42 sekunder

Med ögonen stängda: 13 sekunder

…50–59 år

Med ögonen öppna: 41 sekunder

Med ögonen stängda: 8 sekunder

60–69 år

…Med ögonen öppna: 32 sekunder

Med ögonen stängda: 4 sekunder

Bättre balans?

Träna så här: Stå på ett ben varje gång du borstar dina tänder under två minuter. Byt ben efter en minut. Gör det svårare genom att blunda.

Läs också: Balans – bästa övningarna för balanssinnet

Ditt blodtryck

Vanligen ligger blodtrycket på 110–130 mmHg/ 80 mmHg (som står för millimeter kvicksilver). Under dagen kan trycket gå upp och ner eftersom det påverkas av bland annat stress och fysisk aktivitet. Men när trycket är högt även i vila kan det skada hälsan på sikt. Ett högt blodtryck är bland annat en riskfaktor för hjärt-kärlsjukdom.

Blodtrycket kan du kontrollera på vårdcentralen och på en del apotek. Det finns också mätmanschetter för hemmabruk.

Målet är att ha ett blodtryck som ligger under 140/90 mmHg.

140–159/90–99 mmHg räknas som en mild blodtrycksförhöjning. Trycket kan ofta sänkas med en sundare livsstil.

160–179/100–109 mmHg är en måttlig blodtryckshöjning. Här brukar man få behandling med blodtryckssänkande medicin.

Så sänker du trycket:

Väger du för mycket kan bara några få kilos viktminskning påverka blodtrycket positivt. Samma sak gäller regelbunden fysisk aktivitet. En ofta bortglömd orsak till högt blodtryck är hög alkoholkonsumtion. Att dra ner på drickandet hjälper.

Läs också: 10 sätt att sänka ditt blodtryck på naturlig väg

Kolesterolet

Blodfetter, eller det onda och goda kolesterolet, är en het potatis och betydelsen av dem är ifrågasatt. ”Högt kolesterol” är ingen sjukdom i sig, däremot räknas det som en riskfaktor för hjärtsjukdom på längre sikt. Kolestrolet mäts med ett blodprov hos läkare.

Hittills har fokus legat på mätning av LDL (det onda kolesterolet), HDL (det goda kolesterolet) och triglycerider, som också är ett slags fett som finns i blodet. När de tre räknas samman får man ett totalkolesterol.

Här är de rekommenderade målvärdena:

Totalt kolesterolvärde på mindre än 5,0 mmol/liter (millimol per liter).

Det onda LDL-kolesterolet ska vara lägre än 3,0 mmol/liter. Generellt gäller att ju lägre LDL-värde, desto bättre.

Det goda HDL-kolesterolet bör ligga över 1,3 mmol/liter. Ju högre HDL-värde, desto bättre.

Triglyceridnivån bör ligga under 2 mmol/liter.

Men numera tittar man alltmer på värdena av så kallade apolipoproteinerna 1 och 2, som är inblandade i transporten av kolesterol. Förhållandet mellan de båda anses spegla förhållandet mellan gott och ont kolesterol bättre. Kvinnor som har en apo-kvot under 0,6 anses ha en låg risk att drabbas av hjärt-kärlsjukdom. Ligger man över 0,8 har man en hög risk att drabbas.

Få koll på blodfetterna:

Det finns två sätt att få en bättre kolesterolbalans: En sundare livsstil och läkemedelsbehandling med så kallade statiner. Oftast gör man båda sakerna i kombination samtidigt. Med sund livsstil menar man regelbunden motion, gärna minst en halvtimme per dag, och ett minskat intag av mättat fett men mer av fiberrika grönsaker och frukter.

Läs också: Maten som sänker ditt kolesterolvärde

Ditt blodsocker

Blodsockret är, tillsammans med kroppstemperaturen, de mest noggrant reglerade systemen i kroppen. Hos en frisk människa rör sig blodsockervärdet inom strikta gränser. Det varierar helt normalt mellan 4 och 7 millimol per liter under dygnet och åker alltså inte berg- och dalbana upp till sjukliga nivåer, som man ibland kan få intryck av. Att du känner dig grinig för att du inte ätit på länge betyder alltså inte att ditt blodsocker är sjukligt lågt. Inte heller betyder det att det blir för högt om du äter en påse godis på fastande mage. Att man får en kick har inte med blodsockret att göra, utan med att man får ett energitillskott. Insulinet balanserar upp sockret vi äter och begränsar ökningen så att det ändå inte blir mer än 7.

Ligger man över 8 eller under 4 vid flera mätningar har man i regel diabetes. Blodsockret mäts på vårdcentral och vissa apotek. Det finns också självtester att köpa på apotek.

Läs också: Forskare: Bästa maten för att sänka blodsockret

Metabolt syndrom

Är ett samlingsnamn för flera olika riskfaktorer som alla kan leda till hjärt-kärlsjukdom. Varje faktor är en risk i sig, men de förstärker varandra så att risken ökar ytterligare.

Metabolt syndrom är när man har ett blodtryck över 140/90 mmHg, ett blodsocker över 5,6 mmol/liter, triglycerider över 1,7 mmol/liter, HDL-kolesterol under 1,3 mol/liter,

för kvinnor bukfetma.

Läs också: Forskare: Vitaminet kan bli ett vapen mot övervikt och diabetes

…och siffrorna du kan strunta i:

Det finns hälsosiffror vi följer slaviskt, helt i onödan. Som de här:

BMI

Det är inte hugget i sten att man är överviktig bara för att BMI säger det. Det kan i stället vara så att du är ovanligt muskulös. Du kan också ha ett lågt BMI som antyder att du är underviktig, trots att du har mycket fett på kroppen. BMI säger ingenting om hur hälsosamt man är.

10 000 steg

Att 10 000 steg om dagen är ett bra riktmärke när det gäller motion stämmer, men bara delvis. Nya rön visar att det är i minsta laget, åtminstone om man vill gå ner i vikt. Då behöver man lägga till ytterligare några tusen steg. Dessutom behöver vissa av de 10 000 stegen gå i så pass rask takt att man får upp flåset om de ska ha effekt på hälsan. Det räcker alltså inte med att strosa i sakta mak. Inte heller kan man parkera i soffan resten av dagen bara för att man kommit upp i antalet. Däremot kan det vara ett bra riktmärke att sikta på minst 10 000 steg, i olika snabbt tempo, varje dag, för hälsans skull – men då i kombination med övrig vardagsaktivitet.

8 timmars sömn

Ligg inte sömnlös bara för att du inte kommer upp i dina 8 timmar per natt. Det skapar bara onödig ångest. Den optimala sömnlängden är omkring 7 timmar, men det viktiga är kvaliteten på sömnen snarare än hur lång den är. Ursprungligen verkar människan faktiskt ha sovit i två perioder med ett uppvaknande emellan. Att vakna upp på natten kan alltså vara naturligt.

8 glas vatten

Nej, du behöver inte föra protokoll över ditt vätskeintag. Det räcker gott och väl att dricka när man känner sig törstig. Rådet om åtta glas vatten (som motsvarar två liter) är den mängd vi bör få i oss sammanlagt via mat och diverse dagliga drycker.

9 enheter alkohol/vecka

Mer än så ska en kvinna inte dricka, hävdas det. Men det stämmer inte. Forskare är numera överens om att det inte finns någon säker minstanivå för alkohol. Ett glas vin om dagen rekommenderas ibland för hjärtat skull men numera vet man att det även ökar risken för bröstcancer.

Källor: Internetmedicin, 1177.se, Hjärt-lungfonden, Netdoktor, Werlabs m fl  Foto: IBL