PT:ns dagliga rutin – stärk hälsan på bara 3 minuter
Tre minuter om dagen. En positiv hälsoförändring behöver inte ta längre tid än så. Det menar Janette "Nette" Blomgren, personlig tränare, kostrådgivare och stark genom klimakteriet-coach.
– Sätt en vana, för vanorna bygger din framtid. Tre minuter kan tyckas lite, men det räcker för att du ska göra en förändring. I det långa loppet ger det enorm effekt, säger hon.
Många klienter som kommer till henne är stressade och har höga krav på sig själva, berättar hon.
– Jag tror att de flesta människor har tre minuter, på bussen eller var vi nu befinner oss. Jag har försökt göra en rutin som verkligen är komprimerad och genomförbar.
Så, vad ska vi ägna dessa tre minuter åt? Jo, vi ska andas, bossa och brösta upp oss. Här är Nette Blomgrens rutin i tre steg. Prova redan medan du läser!
1: Andas – för lugn och fokus
Du kanske har hört talas om boxandning? Nette Blomgren förespråkar i stället triangelandning, eftersom vi inte behöver tänka lika mycket då. Visualisera en triangel när du andas:
– Andas in mot triangeln topp, håll andan på vägen ner och blås ut för att komma till triangelns start. Gör du tio sådana syresätter du direkt hjärnan och du får mental klarhet och fokus. Musklerna slappnar av, axlarna åker ner. Du kan också visualisera att du tar upp all oro och släpper ut den. Det är otroligt kraftfullt. Jag önskar att alla förstod vad rätt andning kan göra.
2: Bossa – ta kontroll över tankarna
Det andra steget handlar om att ta kontroll över sina tankar och oro. Vi är bra på att grubbla över saker som har varit och att oroa oss över saker i framtiden, men inte lika duktiga på att vara här och nu, tycker Nette Blomgren.
– Åttio procent av det vi tänker kommer inte ens att hända. Då har du lagt din energi på något som inte sker. Det funkar inte. Vi måste bossa över och äga tankarna och vara i nuet. När man kan vara fokuserad i nuet då kan du också väldigt lätt fokusera på vart du vill komma, säger hon.
3: Brösta upp dig – var stolt
Den tredje minuten ska vi brösta upp oss, då blir det lite "tits up", som Nette Blomgren säger.
– Vi måste träna och jag har valt att fokusera på en rörelse som heter pull aparts. Den stärker hållningens muskler baktill. När vi är stressade eller deppiga så faller axlarna fram, så många behöver få brösta upp sig och få tillbaka den stolta hållningen. Rörelsen kopplas också till en känsla av att vara självsäker och positiv. Mycket mäktigt!
Stå med fötterna axelbrett. Greppa ett lätt spänt gummiband i ändarna och håll det framför dig i brösthöjd. Dra isär händerna så att bandet sträcks mot bröstet och knip ihop skulderbladen. Släpp sakta efter till utgångsposition och upprepa under en minut.
– Du stabiliserar dina axlar och stärker ryggen. När du har kontroll över övningen så kan du bilda dig ett mentalt gummiband, var du än är, och få exakt lika stor effekt!
Foto: privat, TT/Shutterstock
LÄS OCKSÅ: Träningsschema: Starkare kropp på 30 dagar