Testa dig själv: Hur vältränad är du?
Att vara vältränad handlar om så mycket mer än att kunna lyfta tungt och springa långt. Som vanlig motionär är det viktigare att fokusera på vad din kropp klarar av i vardagen.
– Det handlar om att orka vara aktiv, kunna röra sig och att ha balansen att våga sig ut när det exempelvis är vinter. Framför allt handlar det om den dagliga funktionen, säger Elin Ekblom Bak, forskare vid Gymnastik- och Idrottshögskolan, GIH.
För att kunna vara aktiv i vardagen spelar balans, rörlighet och kondition en viktig roll – men det finns något som har ännu större betydelse.
– Skulle jag välja något som det är extra viktigt att vara stark i så är det bålen. Den ger stabilitet till hela kroppens olika rörelser, säger Elin Ekblom Bak.
Hon föreslår några enkla tester att göra själv hemma, där du kan mäta din bålstyrka, spänst och balans i förhållande till vad som förväntas för din ålder. Testresultaten utgår från två stora studier, LIV90 och LIV2000, som genomförts på GIH.
Hur ser det då ut för svenskarna, är vi mer eller mindre vältränade nu jämfört med tidigare?
– Det finns indikationer på att konditionen blivit sämre. Förändring i styrka har vi däremot inte kunnat undersöka på samma sätt. Men det är klart att ju mindre vi rör oss, desto sämre tränade blir vi, säger Elin Ekblom Bak.
Däremot menar hon att det är stor skillnad mellan olika personer.
– Det finns ju de som är 40 och knappt orkar ta sig ur sängen, medan andra springer maraton vid 85. Man brukar säga att det går att bibehålla framförallt kondition upp emot 60–65 års ålder, sedan ser man ofta ett mer naturligt tapp. Men den som är aktiv kan bibehålla sina funktioner väldigt länge, säger hon.
Vad gör jag om jag ligger dåligt till på testerna nedan?
– Allt som belastar muskulaturen är bra för kroppen. Du kan göra situps för bålen, rygglyft för ryggen, knäböj eller utfall för benen. Gör 3x20 repetitioner, eller så många som du orkar. Håll alltid emot på tillbakavägen, så att musklerna får jobba åt båda hållen. Och kom ihåg att det aldrig är för sent att komma igång.
Hur vältränad är du? 3 tester att göra hemma
Följande tre enkla tester ger dig en snabb indikation på vilken bålstyrka, balans och spänst (styrka) du har.
Testa din bålstyrka
Lägg dig på golvet med knäna böjda i 90 grader.
Håll händerna bakom nacken med armbågarna riktade framåt och res överkroppen så att armbågarna nuddar låret. Gör fem sådana situps. Fortsätt göra så många du orkar och räkna sedan samman hur många du har gjort totalt.
Medelvärde kvinnor (antal situps)
20-29 år: 13,8
30-39 år: 14,1
40-49 år: 11,7
50-59 år: 9,5
60-65 år: 8,6
Medelvärde män
20-29 år: 15
30-39 år: 14,9
40-49 år: 14,6
50-59 år: 12,6
60-65 år: 11,7
Testa din balans
Ställ dig på ett ben mitt på golvet och blunda. Räkna hur många gånger du behöver sätta ned foten under en minut.
Medelvärde kvinnor (antal gånger foten nuddar golvet)
20-29 år: 5,1
30-39 år: 3,9
40-49 år: 5,0
50-59 år: 8,7
60-65 år: 12,2
Medelvärde män
20-29 år: 2,9
30-39 år: 3,4
40-49 år: 4,5
50-59 år: 6,6
60-65 år: 9,4
Testa din spänst
Ställ dig vid en vägg. Sträck upp handen och mät hur långt du når, gör en markering där. Hoppa sedan så högt du kan med uppsträckt hand och markera dit du når. Mät sedan skillnaden däremellan, så får du ett värde för hur högt du kan hoppa. Referensvärdena nedan bygger på ett test som är lite annorlunda utfört.
Medelvärde kvinnor (centimeter)
20-29 år: 36
30-39 år: 34,7
40-49 år: 32,7
50-59 år: 28,2
60-65 år: 25,7
Medelvärde män
20-29 år: 52,2
30-39 år: 47,3
40-49 år: 45,6
50-59 år: 40
60-65 år: 36,8
Om du är äldre än 65 år eller yngre än 20 saknas exakta jämförelsevärden i studierna testerna bygger på. Då kan närmaste åldersgrupp ge en fingervisning om hur du ligger till.
Foto: TT/Shutterstock, GIH