Lär dig skillnaden på ont och ont
Nej, inte nu igen, tänker du när det hugger till i ryggen. Förutom att vara plågsam brukar smärtan dessutom göra att du nästan blir rädd för att röra dig.
– Jag träffar personer som har allt från ont i hålfoten, det som lite slarvigt kallas för hälsporre, till idrottsskador och långvarig smärtproblematik. Allra vanligast är ryggrelaterade åkommor – många lider av ryggsmärtor, säger Niklas Andersson, leg. kiropraktor som jobbar inom primärvården, men också driver Ryggakademin. Det är en webbaserad utbildning med bland annat videos och träningsprogram som ska hjälpa dig att få en bättre förståelse för dina eventuella ryggproblem.
Ingen vill ha ont. Ändå hamnar vi där då och då. Det kan såklart vara så att du råkar ut för någon form av trauma. Som att du halkar på en isfläck, ramlar, och skadar dig. Men några av de vanligaste orsakerna till att vi får ont i våra kroppar är enligt Niklas att vi är för stillasittande. Eller att vi ökar på en aktivitet för snabbt och då överanstränger oss. Det är inte alltid helt lätt att veta när vi ska söka hjälp. Ska jag snabbt försöka få tid hos en terapeut av något slag – eller ska jag avvakta och vila, eller rent av köra på som vanligt?
– Det kan ju vara väldigt svårt att lista ut. Har du varit med om en olycka, ramlat, blivit tacklad eller liknande, då ska du bli undersökt. Men har du hjälpt kompisen att flytta och fått lite ont i ryggen dagen efter, då kanske det går över av sig själv med lite tålamod.
Går ofta över av sig själv
Många åkommor har ett naturalförlopp, berättar Niklas. Det betyder att smärtan ofta går över av sig själv. Det kan ta en vecka, en månad eller kanske ett halvår beroende på åkomma, men det går över. Däremot kanske du blir fri från smärtan snabbare om du vänder dig till en terapeut – men hör dig för innan du fattar ett beslut.
Hur vi hanterar smärta är väldigt olika från person till person. Du känner säkert någon som biter ihop, tar några piller och fortsätter med livet och träningen som att inget hade hänt. Det kanske rent av är du. Att röra på dig trots att du känner smärta kan vara bra, men du måste göra det smart och backa några rejäla steg.
– Du måste få lite struktur och koll på vad du gör. Försök hitta en nivå som inte gör smärtan värre. Tänk att du kör bil och ignorerar hastigheten – då riskerar du till slut att skapa en olycka eller blir stoppad av polisen. Drar du ner på hastigheten så går det inte så fort, men du kommer alltid framåt. Samma sak gäller vid en skada eller smärta – håll i handbromsen och kör långsamt framåt.
Våga rör på dig trots smärta
Med envishet och tålamod kan du bli av med mycket av din smärtproblematik. Ett av de vanligaste felen många gör enligt Niklas är inte att man kör på för hårt, utan att man försöker vila bort smärtan och gör allt för att undvika varje form av obehag. Det kan absolut vara nödvändigt att i perioder vila. Men många plockar bort värdefulla delar i sin vardag på grund av smärta och då mår man inte så bra längre.
Stäm av mot smärtskalan
1–5 Hanterbar smärta
Här är en nivå av smärta som du uppfattar som hanterbar. Det är väldigt svårt att uppskatta många gånger. Man kan tänka att mellan 1–5 är smärta som inte gör att du måste avbryta – en smärta som du upplever att du kan hantera. En 1:a är en mindre ”känning” en 5:a är där gränsen går för smärta, men ändå på en nivå du upplever att du fortfarande kan köra på.
6–10 Icke hanterbar smärta
Här är en nivå av smärta som verkligen stör dig, det känns svårt att hantera och kanske till och med så pass att du inte kan fullfölja. En 6:a är smärta som stör ditt utförande, en 8:a är en nivå som tvingar dig avbryta. En 10:a är det värsta tänkbara du kan uppleva och du kan inte under några som helst omständigheter utföra aktiviteten.
Rörelse är alltså bra även om du har ont – men hur vet du när det är okej att det gör lite ont? Ett talande exempel från boken är att du går inte omkring på ett ben som du precis har brutit – du måste gipsas och avlasta dig genom läkningsfasen. När skadan har läkt och du får börja gå igen, då gör det ofta ont. Men nu får det lov att göra lite ont – du måste utmana dig lagom mycket för att komma igång igen.
– Jag gör många gånger bedömningen att smärta kommer att vara nödvändigt på vägen mot att bli smärtfri. Men då handlar det inte om en akut skada, eller något som behöver avlastas, säger Niklas.
Ett vanligt scenario är att man blir rädd för smärtan och undviker allt vad rörelse heter.
– Att vara för stilla kan förvärra smärtproblematik. Du måste försöka att utmana dig lite. Men skala ner dina utmaningar till en behaglig nivå. Använd lättare vikter, ta kortare steg. När du känner dig trygg med det, då kan du öka lite. Det spelar ingen roll hur litet steget är, bara det är en liten ökning. Våga pusha dig, men inte mer än att du känner dig trygg. Är du osäker så ta hjälp av en fysioterapeut, naprapat eller kiropraktor.
Öka belastningen gradvis
Det handlar om att ha tålamod och att gradvis öka belastningen menar Niklas. Först måste du hitta din toleransnivå, alltså hur mycket tål du av en speciell övning utan att du får mer ont inom ca 24 timmar. När du utför aktiviteten får det ofta göra hanterbart ont. Notera var gränsen går. När du sedan klarat av att göra detta under några tillfällen så kan du göra en liten ökning och stanna där en period innan du gör ytterligare en liten ökning.
Kiropraktorns råd för att undvika smärta
Först och främst – räkna med att du kommer att få ont då och då. Det är en del av livet, påminner Niklas Andersson. Men det finns enkla och smarta insatser som kan hjälpa dig att så långt det är möjligt undvika smärta i kroppen.
1. Regelbunden träning och motion i en mängd som du kan hantera över tid.
2. Glöm inte att prioritera återhämtning. Vila och ha kul.
3. Lär dig mer om hur kroppen, och smärta fungerar. Till exempel genom att läsa boken "Bli smärtsmart – Kiropraktorns bästa råd för en tåligare kropp" (Bonnier Fakta).
Har du varit med om känslan när du tror att du är på väg att bli bättre – och då kommer bakslaget? Känslan av uppgivenhet kan nästan vara förlamande. Men bakslaget är ofta ett tecken på att du har ökat belastningen lite för snabbt.
– Jag brukar förklara bakslag som en vägbula. Kör du lite för snabbt så kommer vägbulan som en obehaglig tillsägelse att nu gick det för snabbt. Det är alltså ingen återvändsgränd, utan en signal om att du borde tagit det lite lugnare.
Rörelse i lagom dos, som ibland får lov att göra lite ont, kan alltså hjälpa dig att bli av med smärta. Men ännu viktigare är väl att motion, fysisk aktivitet, återhämtning och allmänt bra välmående är den främsta nyckeln till ett liv med mindre smärta. I boken "Bli smärtsmart" finns tips både på pausövningar och bra styrkeövningar för olika delar av kroppen.
– När du tränar styrka bygger du en tåligare och mer robust kropp som är redo för livets utmaningar. Dessutom är styrketräning den bästa medicinen mot åldrande. Vi blir svagare och stelare med åren – träningen kan hjälpa till att vända det till en uppbyggnad istället.