Plana ut blodsockertopparna – 7 tips för en jämnare kurva
Blodsockret höjs när vi äter, en naturlig process som handlar om att vi ska få i oss den energi vi behöver. Och kroppen prioriterar socker som bränsle och energikälla.
Äter vi en måltid med stor del snabba kolhydrater får vi en snabb energikick, som följs av dåsighet och sug efter socker. Det här är ingen fara om det händer ibland. Men om berg-och-dalbanan upprepas hela tiden, och blir ett mönster, riskerar vi att slita ut mekanismerna.
– Blodsockertopparna driver insulinproduktionen, men insulinkänsligheten minskar, och kroppen svarar med att pumpa ut mer insulin. Insulin-okänsligheten ökar blodsockervärdena. Låggradig inflammation, stress, sömnbrist, brist på motion, för lite muskelmassa och viss medicinering kan också leda till blodsockertoppar, berättar diabetesprofessorn Kerstin Brismar.
Ständigt höga blodsockervärden är skadligt
Att ständigt gå omkring med högre blodsocker betyder inte nödvändigtvis att du kommer att drabbas av diabetes typ 2. Alla har inte den benägenheten, men det är ändå skadligt med ständigt höga blodsockervärden. Det ger exempelvis en ökad risk för hjärt-kärlsjukdomar.
Efter att vi ätit bryter kroppen ner kolhydraterna i maten till glukos som ska fungera som bränsle i kroppens celler. För den överföringen krävs hormonet insulin, som har till uppgift att transportera in glukosen i cellerna. Våra muskler står för 70 procent av blodsockerupptaget.
Mät ditt blodsocker
Har du fyllt 50? Gå på hälsoundersökningar vartannat år, be att doktorn mäter ditt långtidsblodsocker. Det är extra viktigt om du har en förälder med diabetes typ 2 eller om du har bukfetma och högt blodtryck. Många går alltför länge med för höga blodsockervärden utan att känna till det.
Blodsockernivåer som konstant är höga gör dig trött, håglös ger dig koncentrationssvårigheter, torrhet i mun och ibland ökad törst och urinproduktion. Det kan också orsaka erektil dysfunktion (impotens), ge stickningar i ben och fötter och vadkramp.
Låga blodsockernivåer gör dig energilös, trött, ofta blek, ger dig huvudvärk, svettningar, skakningar, hjärtklappning och sockersug.
Vid en viss blodsockernivå går signaler till bukspottkörteln att frisätta det insulin som behövs. Höga och återkommande blodsockertoppar under lång tid kan trötta ut den här funktionen och leda till minskad insulinkänslighet. Resultatet blir ständigt högre blodsocker och insulinresistens med höga insulinnivåer i blodet – ett tillstånd som brukar kallas prediabetes.
– Levern har alltid ett sockerskafferi. Vid insulinresistens så ökar sockerproduktionen från levern både i fasta och vid måltid. Detta sker när vi överdoserar med socker varje dag. Leverns sockerförråd kommer då att börja läcka.
Bästa maten för blodsockret
Den bästa energin kommer från bra kolhydrater, exempelvis fullkornsbröd och frukt och grönt, som innehåller rikligt med fibrer, fröer och fullkorn. Det här minskar upptag av socker till blodet och därmed insulinproduktionen.
Vad är normalt blodsocker?
För de flesta friska individer är normala blodsockernivåer följande, enligt ADAD (amerikanska diabetesförbundet):
❤ Normala värden: 4,6–5,4 mmol/l fastande på morgonen.
❤ Om du har prediabetes: 5,6-6,9 mmol/l fastande.
❤ Om du har diabetes: Över 6,9 mmol/l fastande.
Höga blodsockernivåer verkar ge sämre prognos vid till exempel äggstockscancer, livmoderhalscancer, bukspottkörtelcancer, lungcancer, tarmcancer och bröstcancer. I stora undersökningar i USA, Europa och Sydkorea har forskarna också hittat samband mellan höga blodsockernivåer hos annars friska personer och risk att utveckla cancer senare i livet. Insulin stimulerar tillväxt och tillväxtfaktorn IGF-1.
Tarmens sämre bakterier älskar också socker och matar vi dem kan även det få konsekvenser i kroppen som vi vill undvika.
– Vårt stora förråd av energi sitter i fettväven, men även där blir det rubbningar när vi stoppar i oss mängder av sötsaker, som ökar insulinproduktionen. Höga insulinnivåer i blodet stimulerar fettcellerna att spara energi i form av fettsyror, som används när blodsockret är lågt eller vi saknar insulin. Fettcellerna växer i storlek och antalet ökar, liksom vår vikt. Ökad fettmassa, speciellt i buken, leder också till att vi drabbas av en kronisk låggradig inflammation.
Ärftlighet en stark faktor
Höga blodsockertoppar kan alltså leda till höga insulinnivåer, insulinresistens och det metabola syndromet med ökad bukfetma, högt blodtryck, höga blodfetter och högre blodsocker. Det ökar risken för en rad sjukdomar som hjärt-kärlsjukdom, fettlever, cancer i olika former, diabetes typ 2, demens och psykisk ohälsa.
– Ärftligheten är en stark faktor bakom vår förmåga att reglera vårt blodsocker och vilken risk vi har att drabbas av diabetes typ 2. Har din mamma eller pappa diabetes typ 2 så ökar din risk att drabbas fyra gånger, jämfört med den som inte har en förälder med sjukdomen. Är det fler än en person i den äldre generationen som har diabetes typ 2 så är risken lika hög. Ärftligheten går inte att ändra på, men det finns andra faktorer som vi kan påverka för en bättre blodsockerbalans och minskad risk att bli sjuk.
7 tips för att hålla blodsockret på en stabil nivå
Dra ner på sött
Vad vi stoppar i oss påverkar i allra högsta grad om blodsockret kommer att åka berg-och-dalbana eller ha en stabilare kurva. Dra ner på söta livsmedel som sötade drycker och godis. Samt på vissa kolhydrater, exempelvis stärkelse som omvandlas till socker, som vitt mjöl, pasta och vitt bröd.
Bygg muskler
En större muskelmassa gör att blodsockertoppen efter en måltid inte blir lika hög som annars. Mer muskelmassa ger en ökad insulinkänslighet. Om insulinkänsligheten är hög klarar kroppen av att ta hand om blodsockret med endast en liten mängd insulin.
– När jag och Ann Fernholm gjorde en studie där båda åt en stor dos lördagsgodis och drack ett stort glas läsk steg hennes blodsocker och insulinkurva inte alls lika högt som min. Hon var muskulös och jag var otränad med mer fett än muskler. Det är ett tydligt exempel på hur den med muskler får hjälp med en balanserad blodsockerkurva, berättar Kerstin Brismar.
Ät mycket fibrer
Se till att alltid addera fibrer till din kost – såväl fullkorn som grönsaksfibrer ger en lägre och långsammare stegring av blodsockret och hjälper kroppen att hantera blodsockret på ett bättre sätt. En hel apelsin, där du även äter det vita på klyftorna, är mycket bättre än om du pressar den till juice. Öka ditt proteinintag, speciellt om du är 65 år eller äldre.
Håll viktkoll
Att hålla en så normal vikt som möjligt är också betydelsefullt och när vi blir äldre behöver vi i regel äta färre kalorier. Kalorirestriktion är den enda bevisade metoden för att förlänga livslängden och bromsa olika processer som är förknippade med åldrande, exempelvis metabola sjukdomar såsom diabetes, prediabetes och fetma. Detta gäller troligen inte när vi är över 75 år.
– Kvinnor i 60-årsåldern bör inte äta mer än cirka 1 800 kalorier om dagen. Är du 45 år och tränar kan du äta runt 2 000 kalorier. Ett effektivt sätt att hålla koll på kaloriintaget är bland annat via periodisk fasta, säger Kerstin Brismar.
Bukfetma med högt midjemått är en tydlig riskfaktor för högt blodsocker och risken ökar om du dessutom har högt blodtryck.
Prioritera sömn och vila
God sömn är viktig för att kroppen ska kunna hantera blodsockret på ett bra sätt. Undvik kaffe efter 15 och att äta sen middag. Ett mörkt, svalt sovrum och inga skärmar eller spännande läsning/tv före sänggående kan underlätta insomningen. Är du stressad? Det gör också att din kropp blir sämre på att reglera blodsocker och insulin. Hitta återhämtningsrutiner som fungerar för dig.
Håll dig i rörelse
Motion påverkar bland annat hormonbalansen i kroppen och en promenad direkt efter maten gör underverk för blodsockret. Vilken tid på dygnet du tränar spelar också roll. Har du diabetes typ 2 kan det vara bra att träna på eftermiddagen, då ny forskning visar att det kan ge extra bra effekt. Motion ökar insulinkänsligheten och hjälper dina muskler att använda blodsocker för rörelse. Detta leder till minskade blodsockernivåer. Sträva efter minst 150 min träning varje vecka. Kombinera styrketräning och konditionsträning.
Drick kaffe
En kopp bryggkaffe eller snabbkaffe hjälper dig att ha ett blodsocker i balans och kan förebygga diabetes typ 2, så unna dig ett par koppar. Kanske är det kaffedrickandets förtjänst att svenskar har betydligt lägre grad av diabetes typ 2 än människor i exempelvis medelhavsländerna.
Foto: TT/Shutterstock, Privat