Ont i knäna? Så undviker du knäproblem och blir smärtfri
– Kirurgi är oftast inte lösningen för knäsmärtor, säger hon.
Artros, menisker, korsband, slemsäcksinflammation – orsakerna till smärta i våra knän tycks närapå lika oräkneliga som sandkornen vid Rivieran. Knälederna tycks rentav vara små tidsinställda bomber som bara väntar på att fyra av.
Lotta Willberg är ortopedkirurg och verksamhetschef på Aleris Sports Medicine på Sabbatsberg och har umgåtts med skadade knän sedan 1999. Hon instämmer i att knäproblem är vanliga:
– De absolut vanligaste ledskadorna som kommer till oss är knän, uppåt 70 procent.
Knän kan börja smärta redan i unga år och alla åldrar har sina knäbekymmer, berättar hon.
– Vi ser att överbelastning av knän sjunker neråt i åldrarna. Kanske för att man spelar fotboll året om nuförtiden.
Styrketräning bygger upp knäna
Men för knän som nått medelåldern är smärtan oftast orsakad av åldrande i kombination med en övertro på sin kropp.
– Fokus i dag är på kondition. Styrke- och muskelträning är det få som pratar om, men det är sådant som bygger upp knäna. Knät behöver stötdämpning och mycket av det står muskulaturen för. Och alla strukturer bli skörare över tid, det gäller även till exempel meniskerna. Då behövs det mindre påfrestning för att skada dem, säger Lotta Willberg.
Och vi har kanske, som kollektiv, blivit smått galna. Plötsligt är det crossfit fem dagar i veckan som gäller, eller träning för sporter som tidigare proffsatleter åtog sig, som triathlon eller maraton. Lotta däremot förordar promenader och cykling. Och långsam upptrappning av träning.
– När du ska börja röra dig: gör inte för mycket för fort. Var successiv och kombinera det med uppbyggande muskelträning.
Kvinnors knän mer utsatta
Som kvinna är knäna dessutom lite extra i riskzonen för smärtor.
– Vi är mer kobenta vilket gör våra knän lite svagare, medan män är svagare i höfterna. Och vi har gärna en muskulär obalans mellan framsida och baksida lår. Ofta är vi svaga i framsida lår.
Därför är övningar som att springa nerför en backe eller gå nerför en trappa ofta något som utlöser smärta hos just kvinnor.
– Så börja med att bygga upp muskulaturen. Satsa på att någon gång i veckan stärka upp framsida lår, men även balansen och särskilt vaden och sätet, som även är viktiga för stötdämpningen. Alla kan göra tåhävningar, men få skryter om hur många tåhävningar de kan göra. Men starka vader skyddar verkligen våra knän. Få tänker på att spänna sätet när man bara står och väntar på något, men det är typiskt bra smygträning.
Runt, över och under våra knän finns muskler som fäster i knäna. På baksida lår löper till exempel hamstringsmuskeln, som passerar insida knä och fäster på framsidan av underbenet. Överbelastar vi den muskeln, ger det överbelastade muskelfästet på insidan av knät smärta.
– Allt hänger ihop. Om framsida lårmuskel är svag är det bara baksidan som arbetar och drar i knäets muskelfästen. Det kan göra rejält ont. Detta är jättevanligt bland kvinnor som då behöver hjälp av en sjukgymnast eller fysioterapeut för att få ordning på det. För när du vilar försvinner smärtan, men kommer tillbaka när du börjar träna igen, säger hon.
Varför är balansträning så bra för knäna?
– När du har bra balans hänger musklerna med när du springer eller hoppar, reagerar när du landar och ger en mjuk landning. Balansträningen behöver dock inte vara så stor och komplicerad. Det räcker med att stå på ett ben när du borstar tänderna. Generellt kan vi göra mycket för att stärka våra knän i vardagen och undvika framtida knäproblem.
Lotta exemplifierar med att vi kan bromsa när vi sätter oss ner, i stället för att dimpa ner. Gå upp för trappor, men inte ner.
– Många gör tvärtom med trapporna, men då riskerar de att få ont i framsida knä.
Är sjukgymnastik lika effektivt som kirurgi?
– Oftast är kirurgi inte lösningen för knäsmärtor. Bara i ungefär ett fall av 20. Men bland patienter över 35 års ålder är det bara cirka en på 50 som behöver kirurgi. Smärtan beror oftast på att knäet är överbelastat, har lite artros, alltså tunnare broskyta, eller en liten spricka i en menisk. Det är oftast bättre att sjukgymnastisera bort det. Dessutom, efter en operation behöver du ändå rehabträning. Så har du långvariga knäsmärtor; börja med att söka upp en fysioterapeut.
Artros är en mycket vanlig orsak till knäsmärtor. Det beror på att det ledbrosk som bekläder skelettet i lederna har blivit tunnare och skörare. Det ger mer friktion i leden och sämre glidförmåga, att knäleden gnisslar. Själva smärtan kommer från en inflammation i leden. Men artros är ingen enkelbiljett till smärta, säger Lotta Willberg:
– Med rätt sorts aktivitet, om du promenerar, styrketränar och cyklar, kan du hålla symtomen borta. Men blir du stillasittande, då mår knäna som sämst. Och när det gäller artros är det bättre att gå en artrosskola än att operera. Artrosskolan kan du ha i en app som föreslår fyra–fem övningar om dagen. Efter tre månader ser vi fantastiska resultat. Artrosskolor finns i hela landet och man behöver ingen remiss – prata med en fysioterapeut så får du hjälp.
Du kan bli helt besvärsfri från artros
– Du kan bli helt besvärsfri. Det sämsta du kan göra är att sätta dig och vänta på att artrosen blir värre, för då blir den det. Men undvik hopp, studs och stötar. Stavgång är jättebra och minst lika bra som löpning när det gäller konditionen. Och cykling är som ren medicin, kör på låg belastning och länge.
Fysioterapeut är säkert bra, men borde jag inte gå till läkare?
– Det där är en myt, alla vill träffa en läkare. Men boka en specialiserad fysioterapeut först som får göra en utvärdering. Man behöver oftast inte göra röntgen. Men har du vrickat knät och inte kan räta ut det – då ska du söka till närakuten och mottagning för akuta knäskador. Men även där kan du ibland träffa en specialiserad fysioterapeut, som i sin tur har kontakt med ortopeder.
Är det inte bäst ändå att bli magnetröntgad?
– På en magnetkameraundersökning ser man väldigt mycket, men allt har inte betydelse för det som gör ont. Magnetröntgenbilden är bara en hjälp, inte en absolut sanning. Artros ser man faktiskt bäst på helt vanlig röntgen, det går inte att bedöma på magnetröntgen.
Vilka är dina råd till den med odiagnostiserad knäsmärta?
– Sluta googla knäskador! Det är mycket skrönor på nätet. Hör av dig till och diskutera med professionell hjälp, som en fysioterapeut.
Hanna Fridh jobbar på Naprapatlandslaget i Stockholm och specialiserar sig på idrottsmedicin i allmänhet och knäsmärta i synnerhet. Som naprapat erbjuder hon kunderna rehab, träningsprogram och manuell behandling som massage, manipulationsbehandling, stötvågsbehandling eller dry needling, som liknar akupunktur. Hon håller med Lotta om att knäsmärtor oftast beror på en övertro på vad en vanligtvis inaktiv kropp klarar av:
– Ofta kommer patienter hit efter något slags motionssatsning, som nyårslöftet. Det är jättepositivt att vilja träna sin kropp, men man måste komma ihåg att muskler, ligament och leder behöver tid och invänjning. Man kan ganska snabbt få en muskeltillväxt, men muskelfästen och ligament tar längre tid på sig att anpassa sig till given belastning. Hälsosatsning är bra, men ett vettigt upplägg kan vara tre månaders upptrappning och att se sitt hälsoprojekt som att man går på full volym efter cirka sex månader om man aldrig tidigare tränat. Och börja med att springa en minut och gå en minut, om vartannat om man tidigare inte löptränat.
Håll dig aktiv – men skruva på belastningen
Ofta kan problemet bakom knäsmärtan också bero på svaghet på andra ställen i kroppen, påpekar hon.
– Det kan vara svårt att veta vad smärtan beror på eller vad som behöver tränas upp i kapacitet. Det kan vara sätesmuskulaturen som behöver stärkas även om smärtan sitter nere vid knät. Därför är det bra att söka professionell hjälp.
Vi ska heller inte låta smärtan begränsa oss, konstaterar hon.
– Att ha ont i knät utan att något trauma har skett beror sällan på något som är farligt eller är trasigt därinne. Smärta är bara en signal om att något är uppvarvat i systemet, så bli inte rädd – men ta signalen på allvar. Men det är mycket sällan en hållbar strategi att vila sig smärtfri. Du kan troligen alltid träna något och hålla dig aktiv även om man får skruva på belastningen i just de moment som du får smärta av.
Hormonella skillnader spelar in
Fysioterapeuten Elin Udén jobbar på en ortopedimottagning i Göteborg och har även lång erfarenhet av primärvården, dit många knäpatienter först vänder sig.
– Kvinnor löper något högre risk att få knäproblem, eftersom vi har en annan anatomi i våra kroppar med ett bredare bäcken som gör belastningen på knäna lite annorlunda jämfört med hos män. Även hormonella skillnader spelar in och förändringar kan även komma i samband med graviditet där kvinnor blir mjukare för att kunna föda barn och där belastningen på knäna också ökar. Vi kan också påverkas av besvär från ländrygg, höfter och fötter vilket ställer krav på våra knän och kan orsaka smärtproblematik, säger hon och poängterar att det finns goda möjligheter att både bli smärtfri och komma i form:
– Har du varit mer inaktiv under lång tid och börjar träna igen så kommer det att vara jobbigt i början. Sänk dina krav, acceptera läget som det är och våga fortsätta trots att det är jobbigt. Det blir enklare. Och kom ihåg att all rörelse räknas, du behöver inte ta i så enormt mycket som många kanske tror.
Foto: TT