Kan man träna trots värk? 10 vanliga frågor – experten reder ut!
Mellan 25 och 35 procent av den vuxna befolkningen i Sverige beräknas leva med långvarig smärta, enligt en rapport från SBU 2021. Smärtan räknas som långvarig när den varit ihållande eller återkommande i mer än tre månader. Det kan till exempel handla om smärta från rygg, nacke, axlar, knän eller höfter.
Många är vi nog också som tillfälligt får ont då och då vid träning när vi inte rört oss på ett tag. Det är lätt att man låter bli att röra på sig helt om man har ont.
Se även: Så ska du träna om du har problem med lymfsystemet
Ofta är det bra att röra sig – även om man har ont
Men oavsett vilken typ av värk man har så bör man i alla fall försöka hitta någon aktivitet som fungerar. Vi är nämligen gjorda för att röra på oss och många gånger kan värk behandlas och förebyggas med rörelse.
Smärta behöver alltså inte vara ett hinder för att träna. Här är de vanligaste frågorna kopplat till träning med värk som vi svenskar ställt till "doktor Google".
Eva Ageberg, professor i fysioterapi vid Lunds universitet, reder ut.
Ska man träna vid långvarig smärta i muskler, leder eller skelett?
– Kroppen är till för rörelser så allmänt sett mår vi bättre både fysiskt och psykiskt om vi tränar. Träningen behöver anpassas till varje individ och kan också behöva anpassas beroende på hur smärtan är just nu, säger Eva Ageberg.
Finns det gånger man inte bör träna på grund av smärta?
– En enkel regel som många blir hjälpta av är att själv skatta hur man upplever sin smärta på en skala från 0 till 10, där 0 är ingen smärta och 10 är värsta tänkbara smärta. Upp till 5 på skalan är okej under träning, men om smärtan upplevs över 5 behöver man anpassa träningen, säger Eva Ageberg och fortsätter:
– Det är okej att det gör mer ont än vanligt när man tränar, eller direkt efter, men smärtan ska ha återgått till ”som vanligt” 24 timmar efter träning. Om inte så behöver träningen anpassas.
Hur hårt kan man träna med artros?
– Det beror på hur träningen upplevs och hur man mår i sin artros just nu. Även här kan en självskattning av smärtan, som nämnd tidigare, hjälpa. Det viktiga är att veta att det inte är farligt att träna. Tvärtom – en led med artros behöver belastas och det är snarare värre att låta bli att belasta, säger Eva Ageberg.
Går det att träna bort artros?
– Det finns inget botemedel mot artros, varken träning eller läkemedel. Men smärtan minskar och funktionen i leden förbättras med träning, det visar många studier, säger Eva Ageberg.
Hon tipsar om en specialhemsida från Lunds universitets om artros: artrosportalen.lu.se. Där finns i princip allt man behöver veta om tillståndet, baserat på den senaste forskningen.
Ont i knäna av löpning? Kan man träna och hur går man bäst till väga i så fall?
– Det kan fungera. Använd bra och stabila joggingskor och testa dig fram. Börja med korta sträckor, till exempel kan du testa att springa en bit när du promenerar. Utöka sedan sträckan successivt om det fungerar, säger Eva Ageberg och fortsätter:
– Det är vanligt att det gör mer ont initialt när man börjar med någon ny aktivitet, men ofta stabiliserar sig smärtan efter några veckor. Om det inte fungerar kan man söka upp någon som kan göra en löpanalys. Man kan också söka fysioterapeut som undersöker och ger individuellt anpassad träning.
Ont i ländryggen – hur tränar man skonsamt för det?
– Man får testa sig fram och se vad ryggen mår bra av. Ofta behöver man stärka bålmuskulaturen och träna in en mer gynnsam hållning. Hopp och löpning innebär större belastning på kroppen, så annan typ av träning som gång, stavgång, crosstrainer, styrketräning och yoga är ofta skonsammare, säger Eva Ageberg.
Kan man träna med ont i axeln eller nacken? I så fall, hur går man bäst till väga?
– Generellt sett ja. Precis som vid artros och ländryggssmärta får man prova sig fram och testa vilken typ av träning som gör smärtan bättre och identifiera situationer som gör smärtan sämre.
– Till exempel kan monotona arbetsställningar ge ont i nacke och axlar. Har man besvär som man inte kommer till rätta med på egen hand är det bra att söka fysioterapeut och bli undersökt samt få individuellt anpassad träning, säger Eva Ageberg.
Bör man träna vid höftsmärta eller ont i ljumsken, hur kan man tänka?
– Även här är svaret generellt sätt ja. Precis som vid artros, ländryggssmärta eller axel- och nackvärk får man prova sig fram och testa vad som gör smärtan bättre och vad som gör den sämre. Hos unga och medelålders kan viss typ av idrott, till exempel bollsporter, ge besvär från höft eller ljumske, säger Eva Ageberg.
Kan man fortsätta löpträna eller promenera om man får ont i smalbenen?
– Det beror på hur ont det gör och om smärtan är tillfällig eller långvarig. Återigen så kan självskattning av smärtan vara ett bra verktyg. Bra skor är viktigt liksom löpteknik för att undvika smärta, men även hur ofta och hur länge man är ute i spåret spelar roll, säger Eva Ageberg.
Är det okej att träna med träningsvärk?
– Ja, det går bra. Det är inte farligt att träna med träningsvärk. Lite lättare träning eller aktiviteter brukar kännas bra, och kan göra att träningsvärken minskar, säger Eva Ageberg.
Foto: Kennet Ruona, LU samt TT
