Träna knän: 5 övningar som gör dem starkare och stabilare

Knäna är inblandade i, och belastas av, det mesta vi gör i vardagen. Gå, ställa oss, sätta oss, gå i trappor … Så de kan vi behöva vara extra rädda om och lägga lite mer tid på.

Oavsett ålder så är det bra att träna sina knän, stärka musklerna kring dem, för att ge sig själv bra förutsättningar framåt.

Knäproblem kan leda till annan värk

Får man problem med knäna så kan det ofta leda till att man snedbelastar kroppen och då få problem även med till exempel höfter, rygg eller axlar.

Annons

Har du redan ont i knäna så ska du rådgöra med en expert om vilka övningar som passar för just dig.

Annars är det bara att sätta igång och stärka knäna med de här övningarna Livestrong tipsar om. Övningar som du kan göra hemma.

Gör övningarna för att lättare ta dig från att sitta till att stå

Bästa övningarna för dig som vill ta dig upp från golvet lättare

Träningsövningar för att stärka knäna

Innan du gör övningarna så värm upp 5–10 minuter genom att till exempel gå eller cykla.

Bak-sparkar

Gör så här: Sparka upp en häl i taget mot rumpan. Jobba i ett tempo som passar dig och håll i en stol med ena handen om du behöver hjälp med balansen.

Annons

Den här övningen är bra uppvärmning för knäna och jobbar med rörlighet.

Sätta sig på stol

Gör så här: Stå framför en stol och kom långsamt ner med baken mot stolen. Vänd precis när du sätter dig och res dig långsamt upp igen. Jobba långsamt och kontrollerat.

Övningen tränar lår och rumpa och du behöver använda bålen för att hålla dig stabil i övningen.

Höftlyft

kvinna tränar övning för rumpa, vilket är bra för starka knän

Gör så här: Ligg på rygg med böjda ben och fötterna i golvet, nära rumpan. Lyft rumpan och knip till när du är så högt upp du kommer. Sänk kontrollerat ner igen och vänd upp när rumpan nuddar golvet.

Annons

Stark rumpa är en viktig del i att hålla knäna starka och friska. Här tränar du både rumpa och ben, samt bål.

Jägarvila

Gör så här: Ställ dig med ryggen mot en vägg och luta dig samtidigt som du sjunker ner så att benen hamnar i cirka 90 grader. Håll kvar i en halv till en minut.

Här tränar du också flera muskler, inte minst framsida lår som är viktigt för att hantera till exempel belastning från hopp och löpning på ett bra sätt.

Stretch för baksidan

Gör så här: Ligg på rygg med böjda ben och fötterna i golvet. Sträck ena benet rakt upp så gott det går och sänk sedan långsamt ner igen. Gör samma sak på andra sidan och upprepa några gånger.

Dags att bli lite mindre stel?

5 riktigt bra nybörjar-stretchar för ”stelisar”

Förutom att du sträcker baksidan av benen som ofta får tajta muskler så stärker du bålen och jobbar med dina höftböjare. Det här kan hjälpa till med bra hållning, vilket också är bra för knäna.

Källa: Livestrong Foto: TT