5 riktigt bra nybörjar-stretchar för ”stelisar”

Efter reklamen: Häng med MåBra i #novemberpuls

Att säga att man är för stel för att stretcha är faktiskt inte så ovanligt. Men det är förstås när man är stel som man verkligen kan behöva sträcka ut och träna rörlighet extra mycket.

För tänk vilken skillnad det kan göra ändå – att kunna böja sig framåt och plocka upp något utan att det tar stopp eller stramar någonstans, till exempel.

Rörlighetsövningar behöver inte vara så avancerade. Det kan göra stor skillnad att rulla på höfterna ibland, låta överkroppen falla framåt eller rulla på axlarna.

Därför ska du sitta på golvet oftare – för hälsans skull

Sköna stretchövningar om man vill bli mindre stel

Eller så gör man några stretch- och rörlighetsövningar som är jättebra om man vill bli lite mindre stel. Här är fem bra övningar att börja med, som Well+good tipsar om.

Stående framåtböj

1. Ställ dig bredbent och fäll fram överkroppen med fingertopparna ned mot golvet framför. Tårna kan vändas något inåt i rörelsen.
2. Ta ett djupt andetag och pressa ner fötterna. Andas ut och se om du kan komma ner med huvudet närmare golvet. Ta några djupa andetag och släpp efter lite mer varje gång om det går.
3. Rulla upp försiktigt igen.

Nålsögat

1. Stå på alla fyra med händer och knän/underben/översida fötter i golvet.
2. Höj din högra hand rakt upp mot taket och öppna upp kring bröstet.
3. Ta ett djupt andetag och trä din högra hand under kroppen medan du andas ut.
4. Gör det här tre gånger och vila sedan huvudet på golvet och håll still i positionen i några andetag till.
5. Gör samma sak på andra sidan.

Duva

1. Från alla fyra (ståendes på knä med händerna rakt under axlarna). Andas in och ta fram höger knä till höger hand. Se om du kan ha benet i 90 grader, så höger fot kommer bakom vänster hand, eller hitta en vinkel som känns okej att vara i.
2. Låt händerna vara på var sida om höger knä och sträck vänster ben bakom dig.
3. Ha höfterna parallella med lika vikt över höfterna. Ta hjälp av en ihoprullad filt under höften om du behöver.
4. Andas in. Sträck på ryggen och lyft bröstet uppåt.
5. Andas ut och håll kvar eller gå vidare ner på armbågar. Slappna av i axlarna. Andas djupa andetag och sträck på dig. Se om du kan känna det som att bakre benet vill dras lite framåt, mot mitten av höften.
6. Om du kan och det känns okej – lägg pannan i golvet eller vila den på dina händer. Annars stannar du där du är och andas långa, djupa andetag en stund.
7. Andas in och kom tillbaka upp. Andas ut och kom tillbaka till alla fyra. Gör sedan samma sak på andra sidan.

Höftstretch

1. Från sittande – sätt höger fot över vänster knä och sätt den intill knät.
2. Dra försiktigt höger knä emot dig med höger underarm. Prova sedan att försiktigt trycka knät ifrån dig.
3. Växla mellan att dra knät mot dig och pressa det ifrån dig. Försiktigt.
4. Gör sedan samma sak på andra sidan.

62-åriga ballerinan: Det här gör jag för att hålla mig smidig

Hand till tå

1. Ligg på ryggen och ta en bälte eller liknande runt din vänstra fot och håll i med höger hand. Låt vänster hand gå rakt ut åt sidan.
2. Dra benet uppåt och pressa hälen mot taket. Ta några långsamma, djupa andetag.
3. Dra sedan benet åt höger med flexad fot. Stanna före vänster höft lämnar golvet. Ha båda höftbenen i golvet hela tiden. Ta några djupa andetag.
4. Andas in och kom tillbaka med benet till mitten.
5. Byt sida och gör samma sak.

Källa: Wellandgood Foto: TT