62-åriga ballerinan: Det här gör jag för att hålla mig smidig
Trots att Mary Paranicas pensionerade sig från arbetet som balettdansös för många år sedan har träning varit en fortsatt viktig del av hennes liv. Varje vecka tränar hon kondition två gånger, dansar balett och får också en hel del motion i sitt jobb som hundtränare. Och dessutom – genom den stretchingrutin som hon gör varje dag.
– Min rutin har alltid hållit mig i rörelse, även när jag haft ett mer stillasittande liv, säger hon till tidningen Well + Good.
10 övningar som gör dig lika smidig som den före detta ballerinan:
1. Barnets position
Sätt dig på knä på din yogamatta. Låt dina tår mötas och bredda sedan på knäna. Fäll överkroppen fram mot mattan och lägg även pannan mot mattan. Sträck ut armarna framför kroppen eller låt dem vila längs med kroppen med handflatorna uppåt. Vila pannan mot en kudde om du inte når golvet utan att din rumpa lyfter från hälarna. Vila i positionen och glöm inte att ta djupa andetag.
2. Nedåtgående hunden
Lyft upp dina höfter mot taket samtidigt som du pressar ner händerna i golvet med raka armar. Böj dina knän djupt så att din rygg förlängs. Se till att slappna av i nacken.
3. Framåtböj
Ställ dig längst fram på mattan och böj dina knän djupt. Håll händerna bakom nacken och slappna av i ryggen.
– Det här skapar en skonsam stretch av min rygg och mina ben, säger Mary Paranicas.
Släpp din nacke och rulla upp till stående, kota för kota. Repetera övningen tre gånger.
4. Stående ryggböjaren
Stå upp och placera båda din händer på nedre delen av ryggen. Aktivera magen och höj bröstet mot taket. Böj dig inte så långt bak att du inte längre kan ta djupa andetag. Återgå sedan till att stå vanligt. Repetera detta tre gånger.
5. Sidostretch
Stå upp och ta tag i din vänstra vrist med höger hand. Böj din kropp till höger och höj bröstet mot himlen. Försök att fördela vikten jämnt på båda fötterna. Spänn magen för att inte skada ryggen. Byt sedan sida och repetera fyra gånger på varje sida.
6. Plankan
Ha tårna i marken och pressa upp dig själv på armarna. Dina handleder ska vara under dina axlar. Koppla in magen för att hålla din rygg rak. Vrid dina triceps bakåt och se till att hålla musklerna i rumpa och lår spända under tiden. Håll i 30 till 60 sekunder.
7. Benlyft
Ställ dig på dina händer och knän och aktivera magen. Böj upp höger knä så att fotens undersida är parallell med golvet. Upprepa övningen tills du blir trött. Sätt ner knät på golvet och gör samma övning med ditt vänstra ben.
8. Situps
Ligg på rygg och gör situps med händerna bakom huvudet.
– Det är viktigt att göra situps på rätt genom att forma dig som ett C. Håll in magen och ansträng inte nacken när du gör övningen, säger Mary Paranicas.
9. Musslan
Lägg dig på höger sida med dina anklar ihop och dina knän vinklade framför dig. Spänn din rumpa för att pressa isär dina knän och låt dem sedan närma sig varandra igen. Upprepa övningen tills det bränns ordentligt i vänster sida av rumpan. Byt sedan sida och gör samma sak.
10. Piriformis-stretch
Böj ditt högra ben och placera din högra ankel på ditt vänstra lår. Byt sedan sida.
Bild: TT