Laga mat med bönor och linser – 3 recept hela familjen kommer gilla

Efter reklamen: 5 saker du inte visste om kaffe

Allt fler får upp ögonen för super­­­maten bönor. Men vad kan man göra med dem? Och hur äter man dem utan att bli alldeles bubblig i magen? I vår bönguide får du veta vilken böna som passar till vad.

Därför ska du äta bönor, ärtor och linser

Men först, låt oss se på varför vi ska äta baljväxter. Att äta mer av bönor, ärtor och linser är bland det bästa du kan göra för hälsan. För lite baljväxter i maten vi äter är faktiskt den tredje största orsaken till ohälsa, sett till våra matvanor i Sverige. Ungefär en procent av vårt proteinintag kommer idag från baljväxter. Här kan vi bli bättre, och det finns mycket att vinna. Baljväxter bidrar generellt med protein, viktiga fiber, stärkelse, vitaminer och mineraler. Vi vet med säkerhet att en kost rik på kostfiber, från exempelvis baljväxter ihop med mer växtbaserat protein, minskar risken för flera sjukdomar. Så som hjärtkärlsjukdom, diabetes typ 2 och vissa former av cancer.

Alla varianter är bra

Innan du börjar fundera på vilken sorts böna som är mest hälsosam, tänk vidare! Kanske har du till exempel hört att sojabönan vinner, då den kan räknas som fullvärdig? I praktiken spelar det inte så stor roll om vi äter många olika livsmedel, med olika aminosyror. Viktigast är att få in mer baljväxter i maten totalt. Det får vi enklast om vi väljer dem vi gillar bäst.

Du hittar baljväxter som torkade, förkokade i tetra och burk, färska i grönsaks­avdelningen eller lättillgängliga i frysdisken. Alla varianter är bra. Torkade är det mest prisvärda alternativet, koka gärna en större mängd och frys in i portionspåsar. Förkokta bönor i tetra löser vardagsmat, och att alltid ha haricot verts eller ärtor i frysen gör att du enkelt kan inkludera. De färska sockerärtorna, vaxbönorna och brytbönorna njuter vi helst under sommaren då de är i säsong.

Dietisternas bönguide

Kikärtor

Såklart huvudspelaren i den goda hummusen, men testa gärna att göra rostade kikärtor till nästa fredagsmys eller ha som god topping på salladen eller soppan. Finns även att köpa färdigrostade. Kikärtor innehåller gott om mineralet järn, nästan dubbelt så mycket som kött.

Gröna linser

Häng på trenden och gör fina tortillabröd av bara linser och vatten. 2,5dl torkade linser mixas med 4,5dl vatten och 2 krm salt. Häll i panna och stek till tortillabröd. 100g kokta gröna linser bidrar med nästan hälften av dagens behov av fiber.

Röda linser

Linsen som kokar snabbt och ­nästan försvinner i maten. Minska mängden köttfärs och tillsätt linser så gör du en vinst för hälsa och planet. En baljväxt som kommer med alla nyttigheter men som ofta är lite snällare mot magen.

Belugalinser

God och spänstig lins med lite mer tuggmotstånd. Koka och blanda ner i en vinegrette och ha en god linssallad klar för flera dagar. Eller blanda ner i krispig granola (vänd och se recept).

Mungbönor

God i grytor. Testa gärna att grodda och ha i sallader, wok eller som topping på mackan. Att grodda bönan gör den mer lättsmält och det är ett lite kul sätt att äta den.

Ge (och ta) järnet kvinna – allt du behöver veta om järnbrist

Svarta bönor

Gör black bean smoothie, med svarta bönor och choklad. Det blir krämigt gott och bönan bidrar med mättande protein och fiber. För två portioner: Mixa en banan med 1 dl kokta svarta bönor, 1–2 msk kakao, 0,5 tsk kanel, 1 msk honung eller 2 urkärnade dadlar och 2–4 dl ­havredryck.

Färska sojabönor

Släng ner sista minuten av koktiden på pasta, ris eller gryn. Gott tuggmotstånd. Även god i grytor med kokosmjölk eller buljong. Till skillnad från sina torkade kompisar kommer denna böna med vitamin C på köpet.

Sojabönor

Bönans höga innehåll av fett och protein gör den mångsidig. Denna hittas i flera av våra färdiga vego­produkter, som i tofu och sojabitar. I sin rena form kan den användas i grytor och som snacks, rostad och saltad. Kan kallas bönornas rolls royce, jämfört med andra bönor har den högst innehåll av protein som även är av den bästa kvalitén.

Gröna ärtor

Ett måste att ha hemma i frysen. Gör en crème ninon, en grön ärtsoppa. Gott och nyttig på en kvart. Denna mångsidiga ärta passar även fint att mixa ner i en grön smoothie. Precis som färska sojabönor bidrar gröna ärtor med vitamin C.

Kidneybönor

Innehåller gott om antioxidanten polyfenoler och den vackra röda färgen gör att den passar fint i en sallad. Den milda smaken och fasta konsistensen gör den också perfekt i en chili eller i bönburgare.

Gula ärtor

I klassiska i ärtsoppan såklart, men du kan byta ut kikärtor mot svenskodlade ärtor för ett ­klimat­smart och gott alternativ. Testa hum­­mus på gulärt. Ärtan bidrar med min­e­raler som järn, ­magnesium och zink.

Vego på rätt sätt – så undviker du fällorna

Stora vita bönor

Len, snäll böna som mixad med olivolja, citron, valfri ört, salt och peppar blir god som spread på mackan.Perfekt att mixa ner i smoothies eller i pannkakssmet, den märks knappt med sin milda smak. Bidrar bland annat med viktiga fiber, protein och mineraler.

Gråärt

Svenskodlad favorit med nötig smak som har ett brett användningsområde – i allt från sallader, grytor, soppa eller som en hummus. Prova att krossa dem när de är kokta och kör som en vegetarisk köttfärssås.

Lupin

Svenskodlad böna med en smörig och fyllig smak som passar fint i ­grytor eller i en bönbiff eller falafel. Toppen av välja mer svenskodlade baljväxter för att främja den biologiska mångfalden på hemmaplan.

Recept: Gul ärtcurry med nötsmör

Gula ärtor ger en nötig, god smak. Köp torkade gula ärtor, koka och frys in.

Tid cirka 20 min

4 portioner

1 gul lök

2 vitlöksklyftor

2 msk rapsolja

1 msk curry

0,5 blomkålshuvud (ca 300 g)

ca 5 dl kokta gula ärtor (eller 2 tetror kikärtor à 380 g, sköljda)

1 tetra krossade tomater (ca 400 g)

2 dl jordnötssmör (utan socker)

1 tetra kokosmjölk (à 400 ml)

1 msk chiliflakes

salt och peppar

Servering:

3 myntakvistar eller 1 kruka

1 dl rostade jordnötter

1 lime

2 dl matgryn, t ex matvete, mathavre eller kvarngryn

Gör så här

Skala och hacka lök och vitlök. Fräs löken i en kastrull med olja och curry. Dela blomkålen i mindre bitar och lägg i kastrullen med ärtor, krossade tomater, jordnötssmör, kokosmjölk och chiliflakes. Rör om och låt koka i 5 minuter. Smaka av med salt och peppar. Toppa grytan med mynta och jordnötter. Servera med limeklyftor, och gärna kokta matgryn.

Recept: Granola med belugalinser

Med näringsrika linser, fyllda med ­fibrer, mineraler och B-vitaminer, blir det helt rimligt med chokladgranola till frukost.

Tid 50 minuter, varav 40 i ugn

Ca 1,5 liter

2 dl nötter, t ex hasselnötter, valnötter

5 dl havregryn

2 dl kokta belugalinser (svarta linser)

2 dl riven kokos

1 dl pumpafrön

1 dl solrosfrön

2 mogna bananer

0,5 dl kakao

2 msk rapsolja

1 msk malen kanel

2 msk honung

Gör så här

Sätt ugnen på 150°. Hacka nötterna grovt och blanda med havregryn, linser, kokos och frön direkt på en plåt med bakplåtspapper. Skala bananerna och lägg hela på plåten. Tillsätt kakao, rapsolja, kanel och honung. Knåda ihop alla ingredienser ordentligt med händerna. Rosta i ugnen 30–40 minuter, rör om någon gång under tiden.

Recept: Black bean burger med ­hummus

Fungerar även fint som biffar eller bollar.

Tid ca 30 min (plus tid för morots­hummus)

4 portioner

1 sats morotshummus* eller köp färdig hummus

3 dl kokta svarta bönor (1 tetra à 380 g, sköljda)

1 grillost (200 g)

1 dl rostade pumpafrön

3 msk potatismjöl

1 dl grovhackad färsk timjan

0,5 msk chiliflakes

3 msk rapsolja

1 vitlöksklyfta

rapsolja, till stekning

Servering:

200 g rödkål

gröna blad, t ex spenat

4 grova rågfrallor

rapsolja

Gör så här:

Börja med morotshummusen, om du vill göra den. (Se nedan.) Mosa bönorna med gaffel och riv osten grovt. Blanda bönor och ost i en skål med pumpafrön, potatismjöl, timjan, chiliflakes och rapsolja. Skala och pressa i vitlöken. Forma smeten till fyra bollar. Tryck ihop dem ordentligt. Hetta upp olja i en panna och tryck ut bollarna till lagom stora burgare. Stek på medelvärme, ca 4 minuter på var sida. Hyvla rödkålen med mandolin eller osthyvel. Fördela gröna blad på rågbröden, lägg på nystekta burgare, hummus och rödkål. Avsluta med brödlocken. Hugg in!

Rostad morotshummus

Sätt ugnen på 250°. Ansa och skär 500 g morötter i stavar, lägg på en plåt med bakplåtspapper, ringla över rapsolja och rosta ca 20 minuter. Mixa 3 dl kokta kikärtor (1 tetra à 380 g, sköljda) med morötterna, 0,5 dl rapsolja, 1 skalad vitlöksklyfta, 1 msk tahini, 2 msk citronjuice, 0,5 tsk malen gurkmeja och 0,5 tsk salt. Späd ev med lite vatten för lagom konsistens.