Så får du en hälsosam relation till mat – 3 enkla råd att följa

Efter reklamen: Det här är mindful eating

Väldigt många kämpar med sin vikt på olika sätt. Många fokuserar också, mer eller mindre medvetet, på utseende istället för på att må bra. Och när ingenting annat verkar hjälpa kan det vara lätt att snegla mot dieter, som visserligen kan ge önskat resultat på kort sikt … men som oftast inte håller över tid. Känslan av nederlag knackar på, och så är en negativ spiral igång.

Ska vi leva hållbart hälsosamt, och komma in i bra kostvanor som vi kan stå fast vid, så handlar det istället om att göra bättre val. Något som dietist Karin Magnusson vill guida oss till med sin bok Kroppskontakt – sunda kostvanor och en hälsosam relation till mat. Men hur kommer det sig att så många brottas med att få till just det här?

– Vi har ett galet stort utbud av lättuggad, smakrik mat. Full av fett och snabba kolhydrater som triggar oss att vilja äta mycket, säger Karin Magnusson.

Snabbmat, stress och stillasittande

Att få i sig allt för mycket kalorier är alltså extremt enkelt.

– Detta i kombination med att vi sitter alldeles för mycket på våra rumpor istället för att röra på oss påverkar. Liksom att stressen i samhället ökar. När vi är stressade uppfattar vi inte när vi är tillräckligt mätta, vilket gör det lätt att äta för mycket.

Vi får också svårt att känna när vi verkligen är hungriga.

– Istället kanske vi äter till exempel för att vi är trötta, eller känner oro.

Första steget mot hållbara kostvanor

Ett steg mot bättre kontroll är att ta reda på vilken dygnsrytm man har. Med vår checklista kan du kolla hur dina vanor ser ut!

Hitta ditt ätmönster – och stoppa känsloätandet

Ett första steg mot nya hållbara kostvanor säger Karin kan vara att göra det tydligt för sig själv varför det är viktigt med sunda kostvanor. Varför vill du äta sunt?

– Och här gäller det att se upp så man inte per automatik hamnar i något som handlar om att gå ner i vikt. Det brukar vara mycket mer hållbart att fokusera på att må bra! Kanske vill du bli mer rörlig, orka gå, jogga eller springa längre sträckor, bli piggare och ha mer energi …

Man ska inte heller stirra sig blind på kilon.

– Det mest centrala är just de hälsosamma vanorna, så är du överviktig men äter hälsosamt – fokusera på att fortsätta med vanorna. Stressa inte upp dig över vikten.

Karin menar att det finns tre områden man kan behöva se över:

Så lär du dig att stressreglera

Om stress får dig att göra sämre matval, vilket det ofta gör utan att vi är medvetna om det, så kan vi behöva förändra det.

– Ett bra första steg är att lära sig stressreglera, det vill säga ta sig till den parasympatiska delen av nervsystemet. Återhämtnings- och trygghetssystemet. När man är i det tillståndet brukar det funka bättre med maten eftersom man då har kontakt med sin egen kropp.

Det vill säga att man förstår vad kroppen behöver för att må bra istället för att man bara äter det man känner för i stunden.

– Det är också lättare att uppfatta kroppens signaler och till exempel känna att man är tillräckligt mätt.

Hur man gör för att reglera stressen kan skilja sig från person till person.

– Lugna rörelser brukar vara bra, som yoga. Eller andningsövningar. En del spelar gitarr, andra går i skogen eller är med sitt husdjur. Många behöver få in mycket mer av sådant här i sina liv. Det brukar vara bra med några korta tillfällen varje dag så man aktivt stressreglerar, och sen även några längre stunder varje vecka.

Agera innan utbrändheten slår till. Här är 5 frågor som hjälper dig att prioritera i ditt liv.

Fem frågor att ställa dig själv – som minskar din stress

Förändra hur du pratar med dig själv

När det kommer till självkritik så kan det ofta, enligt Karin, bero på att du inte tycker dig kunna leva upp till ideal, strävar efter perfektion eller bär på oro eller frustration efter att till exempel ha vuxit upp med kritiska föräldrar. Eller så är du på en arbetsplats där du inte trivs. Du kanske säger saker till dig själv som ”skärp dig” eller ”bit ihop och kör på”. Då kan du må bra av att förändra hur du pratar med dig själv.

– Öva på att låta en självmedkännande röst få större utrymme. Hur lätt eller svårt det är kan vara väldigt olika. Många är väldigt medkännande när det gäller andra och får därför öva på att tala till sig själv som till en bästa vän.

Experternas bästa råd för bättre självbild och mindre kroppsfokus

För andra kan det handla om att visualisera självmedkänslan.

– Ja, göra den mer tydlig och fundera kring hur det ser ut, hur den låter, och så vidare. Kanske kan man tänka sig att den får ta plats på ena axeln och så har man den alltjämt där och den gamla självkritikern på andra axeln. Och så kan man lyssna till båda.

Kanske tror man att självkritikern måste finnas där för att man ska vara skärpt och klara av att äta nyttigt eller att träna.

– Men det kan vara bra att lägga tid att se vad som händer om man lyssnar på självkritiken, många upptäcker att det snarare är den som stjälper allt. Den lockar fram den rebelliska tonåringen i en, som inte vill bli tillsagd vad man ska göra, och som till slut gör att man äter ett helt paket kakor och slutar lyssna på den stränga rösten. Att se det kan vara viktigt för att hitta motivation till att odla fram en självmedkännande röst, förklarar Karin.

Sätt en matplan för bättre kostvanor

Den tredje punkten då, att göra matplaner. Lätt för en del, andra kanske får kryp i kroppen bara av att tänka på det.

– Undersök i så fall vad det är för kryp? Är det någon röst som tycker det är tråkigt, stelt och vuxet att ha planer istället för att vara spontan? Kanske är det den inre tonåringen som är framme? Och i så fall är det troligen en självkritiker där bakom som egentligen vill ha hundra procent kontroll och väldigt strikta planer.

Karin menar att så gott som alla som vill äta sunt över en längre tid behöver ha en plan. Och att den som övar på en plan tillräckligt länge inte längre kommer att tycka det känns svårt.

– Tanken är ju inte heller att planen ska vara svår, den ska vara smart! Lägg några veckor på att aktivt jobba med att undersöka vilka tidpunkter du behöver äta på, för att knuffa ut problematiska ätbeteenden så gott det går. Och var noga med att ha en bas av näringsrik mat. Men njut också av det som är riktigt gott ett par gånger i veckan.

Maten i planen kan dessutom vara superenkel.

– Själv är jag just nu förtjust i att köpa färdigkokt ris med olika smaksättningar. Blanda med valfri proteinkälla och lägg till en grönsak så har du en god och näringsrik måltid. Och kom ihåg att du inte behöver variera ihjäl dig. Det går utmärkt att äta samma lunch hela veckan om du står ut med det.

Då kan man göra storkok på helgen och ha hela veckan preppad.

Förbered matlådor för hela veckan – smarta tips och recept

Måste man alltid äta näringsrikt, eller hur ska man tänka?

– Jag brukar tänka lagom näringsrikt. Att optimera brukar aldrig hålla i längden. Ett tips är att satsa på att antingen låta lunchen eller middagen bli väldigt näringsrik, och den andra rätten helt vanlig mat. Typ lax, quinoa och grönsaker till lunch, och så spaghetti med köttfärssås och grönsaker till middag.