Vad är egentligen nyttig mat? Näringsfysiologen förklarar!
Relationen till mat ser olika ut från person till person. Men alla behöver vi äta bra för att vi ska fungera – såväl fysiskt som mentalt.
– Vi påverkas väldigt mycket av det vi äter, säger Linda Bakkman, näringsfysiolog, doktor i medicinsk vetenskap och en av författarna till boken Hälsosegrar.
Vi behöver äta för att fungera
Vi påverkas också om vi inte äter den energi och de näringsämnen vi behöver.
– I det mer akuta näringstillståndet handlar det mest om humör och fokus. På sikt om att ha en frisk, tålig kropp, hälsosam vikt, samt starkt immunförsvar.
Både välmående och hälsa påverkas alltså, på kortare och längre sikt.
Vi hör ofta att vi ska äta nyttigt. Men “nyttig mat” tycker Linda Bakkman kan vara problematiskt som begrepp.
– Det är svårt att ha en kategorisk indelning i nyttigt och onyttigt. Vi äter inte näringsämnen eller råvaror – vi äter mat. Vad som är bra beror på hur mycket man äter, tillsammans med vad, hur det är tillagat och behoven hos den som äter. Det finns ingen mat som är så nyttig att vi kan leva uteslutande på den. Inte heller något så onyttigt att man inte kan äta lite av det ibland.
Tänk hellre "bättre och sämre matvanor"
Linda vill hellre prata om att vi kan ha bättre och sämre matvanor.
– Det ser olika ut för olika personer. Vi har ofta en väldigt snäv bild av hur vi bör äta hälsosamt, ibland dessutom baserad mer på åsikter än fakta.
Det finns, enligt Linda, omfattande kostrelaterad ohälsa. Över 50 procent av Sveriges befolkning är överviktig.
– Det måste vi såklart ta på allvar. Det är naturligt att kostbudskap generellt är inriktat på att motverka denna ohälsa. Men det finns också en betydande och växande grupp hälsomedvetna. Och för den som istället tränar mycket är en annan typ av kosthållning hälsosam, än för den som behöver minska sitt midjemått.
Det här kan skapa problem.
– Jag upplever att vi hamnat i en polariserad antingen eller-kultur. Det finns inte en kost som är perfekt för alla.
"Vi äter också av andra anledningar än hunger"
Behov och förutsättningar varierar.
– Kostvanor påverkas av kunskap, ekonomi, matlagningskunskaper och sociala sammanhang vi befinner oss i.
Vi äter också av andra anledningar än hunger. Tar till mat för att dämpa olustkänslor som rastlöshet och stress.
– Det ger oss snabb lindring och belöning även om det riskerar att orsaka framtida ohälsa.
Och tilltalas i regel av energirik mat.
– Kroppen vill lägga på sig energireserver. Det har evolutionärt varit viktigt för att klara perioder med sämre mattillgång.
Vill du välja bra mat – planera!
För att göra det lättare att välja bra mat är Lindas tips att planera.
– Så det inte blir krockar mellan dina ambitioner och det som faktiskt blir. Börjar vi fundera på vad vi ska äta när magen kurrar är det lätt att fatta fel beslut. Ha bra mat hemma och planera så du slipper ständiga ställningstaganden. Sänk tröskeln för att välja rätt. Ge dig förutsättningar att välja som du verkligen vill.
Ett vanligt misstag när vi vill börja äta bättre är att vi sätter ribban för högt.
– ”Nu ska jag börja äta bra” är både abstrakt och omfattande. Vi försöker ställa om hela kosten Istället för att börja med en sak. Vi måste ställa rimliga krav för att nå en hållbar förändring.
Börja med något litet istället.
– Tänk något litet som du gör ofta, gärna varje dag. Det kommer att ge större effekt än om du till exempel slutar med tårta när det är kalas.
Anpassa kosten efter ditt energibehov
Planering är alltså huvudnyckeln till att äta bra. Sedan kan man behöva prova sig fram med mat som passar en bäst.
– Basen för bra mat för oss alla är att vi ska bygga maten utifrån ordentligt med grönsaker, frukter, bär, fullkorn och baljväxter. Vi behöver inte äta kött men kan göra det. Samma sak med fisk.
Sedan gäller det att anpassa sin kost efter vilket energibehov man har.
– Behöver jag dra ner på energi kan jag gärna välja näringsrikt men inte energirikt. Det är lätt att få i sig för mycket. Då kan man börja äta grönsakerna, rotfrukten och det näringsrika. Låta det bli majoriteten av måltiden.
Man kan undvika flytande kalorier som mättar dåligt
Man kan också undvika att dricka energi – flytande kalorier mättar dåligt.
– Och såklart begränsa antalet tillfällen med det energirika och näringslösa, som godis, kakor och glass. Om du bestämmer dig för att bara äta på till exempel lördagar kan det vara lättare att låta bli än om du tar ställning i stunden.
Vi behöver få i oss näring. Får man inte i sig den näring man behöver kan det få konsekvenser.
– Hur det tar sig uttryck beror på vilket näringsämne man pratar om. Den vanligaste bristen är järn, framför allt hos kvinnor i fertil ålder. Jag tycker man ska hålla koll på symtom som trötthet, huvudvärk, yrsel, koncentra- tionssvårigheter och om man är blek, säger Linda Bakkman.
Linda Bakkman tipsar: Så lägger du om en kostvana
Fundera för dig själv vad du vill ändra på, tänk till exempel:
- Jag tenderar att göra så här ...
- Hur vill jag göra och varför?
- Hur når jag mitt mål?
- Hur underlättar jag för mig själv?
Det kan också vara bra att dokumentera vad man gör. Till exempel genom att skriva matdagbok. Vi är ofta bra på de stora bitarna men inte på att identifiera mönstren (som att det alltid är när jag är stressad jag äter kex). Ta ett litet steg i taget, och lägg eventuella bakslag bakom dig, så du inte hamnar i ”nu är det ändå förstört”-fällan och ser allt svartvitt.
Foto: TT