Proteinguide: Så får du bäst i dig allt du behöver

Efter reklamen: 5 myter om protein

Kanske är diskussionerna kring protein ständigt pågående för att svaren helt enkelt inte är helt solklara?

– Jag skulle vilja att vi kommer bort från det svart-vita när vi pratar om protein. Ibland hör man att det knappt är någon som lider av proteinbrist i Sverige. Eller så pratas det om att det är skadligt med proteintillskott. Eller att man måste dricka en shake direkt efter träning. Svaret är väl snarare att det beror på, säger Tommy Lundberg, docent i fysiologi på Karolinska institutet.

Våra kroppar behöver protein

Vi börjar med att reda ut vad proteinet gör i våra kroppar: De flesta vet säkert att protein är bra när vi vill bygga muskler. Men, protein gör så mycket mer än att hjälpa till vid muskeltillväxt. Proteiner är helt nödvändiga för att bygga upp det mesta i våra kroppar som celler, bilda hormoner och enzymer.

– Protein fungerar som våra byggstenar i olika vävnader och organ. Det mesta är uppbyggt av protein. Vi behöver få i oss protein via kosten. När vi äter protein bryts det ner till aminosyror som sedan används för att bygga nya proteiner. Protein består av 20 aminosyror varav 9 är essentiella, det betyder att de inte kan inte tillverkas i kroppen utan måste tillföras via maten vi äter.

Det har varit ett väldigt fokus på protein de senaste åren, så det är lätt att tro att risken att få i sig för lite protein är stor. Men faktum är att det för unga friska personer är väldigt ovanligt med proteinbrist.

Så mycket protein behöver du

– Enligt Livsmedelsverkets behöver vi få i oss minst 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt. Om du tränar rekommenderas mellan 1,2 gram och 1,6 gram per kilo kroppsvikt, med andra ord upp till dubbelt så mycket som för mer stillasittande personer. Framför allt om du tränar mycket styrketräning så kan du med fördel äta upp mot 1,6 gram per kilo kroppsvikt och dag.

Det betyder att en person på 70 kilo behöver få i sig cirka 56 gram protein per dag. Om samma person tränar regelbundet behöver hen mellan 84 gram och 112 gram protein per dag. Livsmedelsverkets senaste undersökning av svenskars matvanor, Riksmaten (SLV 2010-11) visar att kvinnor i genomsnitt äter 72 gram och män 92 gram protein per dag, eller 1,1 till 1,2 gram per kilo kroppsvikt.

– Vad som är optimalt kan diskuteras. Jag har ingen skarp rekommendation eftersom det beror på person, men att ligga kring 1,2 gram per kilo kroppsvikt är väl en bra grund. Det är ju också ganska nära medel i Sverige.

Experten om kostens betydelse för träningen

"Motionärer lyssnar på råd som gäller för elitidrottare"

En naturlig följd av att bli äldre är att nedbrytningen av muskler ökar, därför blir proteinet extra viktigt. Personer som är över 65 år har ett förhöjt proteinbehov och bör enligt Livsmedelsverket äta 1,2 till 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt.

– När det handlar om äldre personer är det faktiskt inte så ovanligt med proteinbrist. Äldre behöver äta mer protein för att kompensera muskelnedbrytningen Samtidigt är det många äldre som av olika anledningar äter mindre och därför får i sig mindre protein än vad de behöver.

Därför ska du prioritera proteinet

Har du dålig aptit, eller om du försöker gå ner i vikt och ligger på kaloriunderskott kan det med andra ord vara smart lägga extra fokus på proteinet. Det första som händer är att muskelmassan minskar och du tappar ork, sedan börjar du bryta ner kroppens eget proteinlager. Men det är ovanligt att proteinbrist leder till stora medicinska komplikationer, säger Tommy. En anledning till det är att protein faktiskt finns i någon mån i nästan all mat vi äter.

Protein finns i större eller mindre mängd i nästan all mat. Men fisk, skaldjur, kött, fågel, mejeriprodukter, baljväxter och spannmål är våra viktigaste proteinkällor. Det animaliska proteinet är fullvärdigt, det innebär att de innehåller alla de essentiella aminosyror vi behöver. Men betyder det att vegetarianer inte får i sig tillräckligt med protein?

– Rekommendationerna nu är att vi ska äta lite mindre rött kött och chark till förmån för vegetabilier. Men det är klart att det är lättare att veta att du får i dig tillräckligt med protein om du äter kött, fisk, ägg och mejeriprodukter. Du som inte äter animalier kan behöva tänka till lite extra eftersom vegetabilier inte var för sig innehåller alla essentiella aminosyror.

Det smarta är att vegetabilierna kompletterar varandra. Baljväxter som bönor, ärtor och linser innehåller vissa aminosyror medan spannmål innehåller andra. Om du kombinerar baljväxter med spannmål så händer det magiska – då får du i dig fullvärdigt protein med alla de aminosyror du behöver.

5 vanliga frågor om protein

Tommy Lundberg svarar på vanliga proteinfrågor:

1. Är proteintillskott som shakes och bars bra eller dåligt?

– Igen, det är inte svart eller vitt. Det beror på. Kontexten. Vem är du, hur högt proteinintag har du via maten? Det finns flera fördelar med proteintillskott. Det är relativt billigt i förhållande till proteinmängd och det är ett enkelt sätt att få i sig protein. Och många tycker att det är gott, så jag tänker att det helt enkelt handlar om personliga preferenser. Däremot ska du kanske inte byta ut flera av dina måltider mot proteintillskott eftersom du då missar andra viktiga näringsämnen. Men om du äter ett proteintillskott en gång per dag så är det helt okej.

2. Kan vi få i oss för mycket protein?

– Det händer inte så mycket så länge du har fungerande njurar, men överlag är det lite av en myt att det skulle bli farligt. Sedan kan en extremkost indirekt leda till nackdelar. Och om du äter väldigt mycket protein så kanske du försakar andra näringsämnen som du också behöver få i dig. I slutänden kan du såklart också gå upp i vikt om du äter för mycket kalorier, oavsett om de kommer från protein, kolhydrater eller fett.

3. Kan jag äta mitt dagbehov vid ETT tillfälle?

– Det är dagsdosen som har störst betydelse. Men att äta allt protein du behöver under en dag vid ett tillfälle kan bli lite svårt eftersom du då behöver äta väldigt mycket. Det mest praktiska är att du fördelar ditt protein under dagen, och för många äldre är det till och med viktigt för att de ska komma upp i den rekommenderade mängden protein.

Tips för mer medvetna val

Dietisterna: Så enkelt hittar du de bästa alternativen i matbutiken

4. Ska jag äta protein direkt efter träning?

– Det spelar inte heller så stor roll. Det viktiga är snarare att du får i dig något en stund innan du tränar så att du har tillräckligt med energi till träningen. Att äta direkt efter träning kan vara bra för dem som ska träna en gång till samma dag, men då handlar det mer om att få i sig kolhydrater för att fylla på glykogennivåerna. Om du försöker gå ner i vikt, då kan det vara rent av kontraproduktivt att äta direkt efter träningen.

5. Har du märkt av trenden att vegetarianer börjar äta kött?

– Nej, det har jag inte. Men det där går ju lite fram och tillbaka. Ett tag skulle man bara äta växtbaserat protein och filmen Game changers blev en allmän snackis. Nu skulle jag ändå säga att den övergripande trenden är att vi äter mer växtbaserat både för hälsan och för miljön.

Foto: TT