Det gör maten för träningsresultaten
Näringsfysiologen David Ek har specialiserat sig på just kost i samband med träning. Hans grundbudskap är enkelt: Om du inte tränar på en väldigt hög nivå behöver du inte krångla till det. Du behöver sällan anpassa mat efter din träning. Istället kan du fokusera på att följa de vanliga kostrekommendationerna – att äta bra mat regelbundet.
"Krångla inte till det"
– Nittiofem av hundra människor som börjar träna behöver inte göra någonting alls med kosten för att kompensera för träningen. För någon som tränar ett par, tre gånger i veckan brukar tillgången på bränsle för träningen sällan vara det som sätter gränsen för hur hårt man kan träna, eller vilka resultat man får av träningen. Utan det faktum att man inte har konditionen eller den muskulära uthålligheten, förklarar David Ek.
Men med det sagt finns det ändå några enkla saker som kan vara bra att ha koll på för att få bästa effekt av sin insats, framför allt om man har uttalade mål som att prestera inom löpning eller att minska i vikt.
Fyll på före passet
Ju mer man tränar, desto viktigare blir kosten för att orka prestera. För de allra flesta löser det sig per automatik i och med att man blir mer hungrig när man tränar mer, och då äter man lite mer. Men om målet är att bli en bättre löpare är det klokt att vara extra noga med att se till att du har ätit bra under dagen, framför allt om du har planerat ett snabbare pass.
– Sen är det inte alltid det där korrelerar perfekt. Ibland kan man tänka att ”idag kommer det vara tungt” och så går det jättelätt – eller tvärtom. Men generellt, försök vara ganska väl påfylld, råder David Ek.
Tvärtemot vad många tror är det inte från det senaste målet som den huvudsakliga energin under löppasset kommer. Den kommer istället ifrån de måltider du intagit tidigare under dagen eftersom det tar några timmar innan maten brutits ner i magsäcken och hunnit fylla på lagren i musklerna. Däremot kan lite snabba kolhydrater, som en frukt eller ljust bröd, gå fort ut i kroppen och hjälpa till om man timmen före passet känner att energin ändå är lite låg.
För lite mat kan sätta krokben
Om man redan ligger lite lågt i kroppsvikt, börjar träna väldigt mycket och inte ändrar sitt matintag riskerar man att drabbas av energibrist. Förutom brist på ork att genomföra träningen på önskad nivå ökar risken för generell trötthet i såväl kropp som knopp, samt ökad skaderisk. Då kan man behöva öka upp frukosten, kanske ta ett mellanmål, och se till att äta en ordentlig lunch när man ska träna på kvällen, råder David Ek.
Kosten viktig för viktminskning
Är målet istället att leva mer hälsosamt och kanske minska lite i vikt är kosten helt central. Men ur det allmänna perspektivet snarare än ur träningsperspektivet. Forskning visar ganska tydligt att enbart träning inte är särskilt effektivt för att gå ner i vikt, utan det är kosten som gör den stora skillnaden. Träning har däremot många andra positiva effekter ur ett hälsoperspektiv, oavsett vikt.
Överät inte
Men, eftersom konditionsträning ofta driver upp hungern, är det lätt att man överskattar hur mycket energi träningen kräver.
– Det är lätt att lura sig själv och tänka att ”nu tränar jag så mycket, nu kan jag äta lite mer” och så blir det dubbelt så mycket som man kanske gjort av med under träningen, påminner David Ek och ger rådet att inte kompensera för träningen i förväg – alltså inte överäta för att du tror att du behöver extra energi till träningen (såvida du inte känner att du verkligen behöver det alltså).
– Om träningen av någon anledning inte blir av är risken att du helt enkelt bara ätit mer än vad du behöver. Då är det bättre att lägga in ett extra återhämtningsmål efteråt.
Vikten av återhämtningsmål
Men även återhämtningsmålen är något han menar att vi inte behöver lägga så mycket fokus på som vi kanske tror. Tränar man inte på väldigt hög nivå räcker det fint att vänta tills nästa inplanerade mål (för den som styrketränar och har som mål att bygga muskler är det däremot viktigare att få i sig något proteinrikt ganska snart inpå passet).
– Det har funnits en tendens att motionärer lyssnar ganska mycket på råd som gäller för elitidrottare, till exempel att det är jätteviktigt att fylla på efteråt. Ja, det är det ju i någon mån om man ska prestera snart igen, direkt efteråt. Men för någon som tränar några dagar i veckan så spelar det en väldigt liten roll om du äter direkt efter eller om du väntar några timmar. Det är kroppen byggd för att hantera.
Det är inte förrän man börjar komma upp på lite längre distanser och springer ofta, på en relativt hög nivå, som det kanske kan bli osäkert om man har hunnit fylla på energilagren från ett träningspass till nästa, menar David Ek.
– Sen är det ju inte heller någon egentlig katastrof om man tränar med opåfyllda lager, framförallt om det är uthållighetsträning. Det som då händer istället är att kroppen blir bättre på att använda inte bara kolhydrater, utan även kroppens fettreserver som bränsle. Men det kan ju påverka upplevelsen av träningen en hel del. Har man inte hunnit fylla på tillräckligt med kolhydrater, så att man har låga glykogendepåer i musklerna, så kommer det bli lite jobbigare. Framför allt om man ska träna riktigt hårt.
Boosta träningen
Vissa dagar känner man ett behov av en extra energiboost. Här är några helt naturliga och enkla sätt att få upp farten med hjälp av kosten.
Koffein
Koffein har bevisat prestationshöjande effekter. Dricker man kaffe ofta kanske man inte lägger märke till det, men det finns där oavsett, säger David Ek. Effekten av koffeinet håller i sig någonstans mellan fyra till åtta timmar, beroende på hur effektivt kroppen byter ner koffein och utsöndrar det. Så en kopp kaffe någon timme före passet kan ge en lite piggare känsla i både benen och huvudet.
Rödbeta
Även nitratrika livsmedel som rödbetor och gröna blad kan ge en prestationshöjande effekt. Allra störst effekt verkar det ha på relativt otränade individer, berättar David Ek. I forskning har man sett att syrebehovet minskat med så mycket som mellan 10 och 20 procent, jämfört med träning på samma intensitet utan tillskott av rödbeta.
– Det är ganska mycket, det är stor skillnad att springa en viss sträcka på en viss tid på 70 procent av ditt arbetsmax jämför med att springa på 85 procent. Den effekten försvinner inte när man blir mer vältränad, men den verkar faktiskt vara som mest uttalad hos otränade individer. Det kan vara kul att utnyttja, framförallt om man ska springa ett lopp och vill höja sin prestation lite. Några deciliter rödbetsjuice ett par timmar innan är det man behöver.
Funkar träning på lågkolhydratdiet?
– Kroppen är väldigt bra på att anpassa sig till den typen av bränsle som finns tillgängligt. Äter man mycket kolhydrater blir man bättre på att använda kolhydrater som bränsle. Äter man mer fett så blir kroppen bättre på att använda fett som bränsle.
Även för hårda pass?
– Här finns en diskussion mellan vad som funkar och vad som är mer optimalt. Om man inte har tränat på att använda fett som bränsle är kroppen ganska dålig på det. Då kan man höja den kapaciteten ganska rejält och därmed springa snabbare på en lägre ansträngningsgrad. Vid högre ansträngningsgrad, om man tränar på en nivå som närmar sig ens maximala syreupptagningsförmåga, kan dock fettdrift sätta en del käppar i hjulet. Energiutvinningen av fett är långsammare och den kräver också mer syre. Då är ju syre den begränsande faktorn. Går man då på fett så kommer man helt enkelt inte kunna springa lika långt och lika fort som om man har mer kolhydrater tillgängliga, förklarar David Ek.
Trots att det finns en del allmängiltiga principer för kost och träning rekommenderar han att testa dig fram och se vad som funkar bäst för just dig.
– Inte minst i början så är ju träningen väldigt mycket psykologisk också. Om man känner sig stark och påfylld, då kanske man orkar och vågar ta i lite mer. Försök skapa förutsättningar för att det ska kännas bra att träna. Det ska kännas kul och inte onödigt tungt.