Vad innehåller maten egentligen? Dietisterna förklarar

Med dagens enorma utbud av ­livsmedel kan det vara svårt att utröna vad som faktiskt är bra mat – på riktigt. Många stoltserar med olika siffror och värden, men vad betyder de – egentligen?

Här delar dietisterna Caroline Wilbois och Johanna Andersson sina bästa tips kring vad du kan hålla utkik efter för att hitta de bästa valen, och lättare kunna sålla bort de mindre bra alternativen.

Det finns inga rätt eller fel, det beror helt på vad du är ute efter, men med bra kunskap och tips på vägen kan du själv enklare göra medvetna val.

Efter reklamen: Dietisternas guide: Få järnkoll på dina järnvärden

Vad säger en ingrediensförteckning?

I ingrediensförteckningen finner du vilka ingre­­dienser som finns i livsmedlet du håller i handen. Ingredienserna är skrivna i fallande ordning, alltså kommer den ingrediensen som det finns mest av att stå först i ­listan. Om en ingrediens i sig består av flera ingredienser så ska du även kunna läsa vilka det är. Exempelvis om smör är en ingrediens i ett bröd så ska det finnas information om att smöret innehåller grädde, mjölksyrakultur och salt. Tillsatser, aromer och enzymer är också ingredienser och ska därmed också finnas i ingrediensförteckningen.

Håll utkik efter:

Bästa tipset för att hitta bra val genom att läsa på ingrediensförteckningen är att titta på första ingrediensen, för den finns det mest av i livsmedlet. Vill du ha ett nyttigt bröd – se till så att det är ett fullkornsmjöl som står först, är du ute efter en mangosmoothie – titta så att den första ingrediensen (eller bland de första) är just mango. Är det en färdig vegoprodukt, som till exempel korv eller vegobullar du tittar på, kan det vara smart att se så att den första ingrediensen är proteinkällan så som kikärta och inte vatten, olja eller mjöl. Helt enkelt, välj produkt där det du är ute efter kommer först eller tidigt i ingrediensförteckningen.

6 knep för en hälsosammare livsstil

Experternas främsta kostråd – som de själva följer

Hoppa över:

Tvärt om mot ovan, välj kanske bort de produkter vars första ingredienser inte är det du egentligen är ute efter. Vill du ha en hälsosam granola och du vänder på paketet och läser socker som andra alternativ så finns det definitivt bättre val på hyllan. Är du ute efter fisk till middag och väljer sprödbakad fisk i frysdisken, se till så att fisk är den första ingrediensen så du inte ­kommer hem med ett paket panering med lite fisk i. Om det inte är syftet förstås.

Vad du däremot exempelvis sällan behöver bry dig om är socker som ingrediens, om det kommer i slutet av en ingrediensförteckning. Många ­produkter kan innehålla en gnutta socker som smakförstärkare (du vet som när man har en ­matsked honung i grytan) och näringsmässigt spelar det ingen roll alls.

Hur är det då med tillsatser?

Konserveringsmedel, förtjockningsmedel eller färgämnen är exempel på tillsatser som tillsätts i livsmedel för att ge livsmedlet vissa egenskaper. Det finns ca 330 livsmedelstillsatser som är ­tillåtna i Sverige och EU och ett E framför ett ­nummer (exempelvis E503) betyder att ämnet är godkänt för livsmedel i EU.

Generellt behöver vi inte oroa oss för tillsatser. Det är endast godkända tillsatser som får användas och reglerna för hur de får användas är stränga. Många tillsatser är tvärtemot nödvändiga för att vi ska kunna äta säker mat som vi inte blir sjuka av. Exempelvis används flera viktiga konserveringsmedel som förhindrar att maten angrips av bakterier eller mögel. Exemplet ovan, E503 står för bakpulver, alltså något vi ofta använder när vi bakar hemma.

Även om användandet av tillsatser är noggrant reglerade för att vara säkra finns det dock flera som kan kännas onödiga. Färgämnen i läsk, godis och smaksatt yoghurt är exempel på rätt onödiga tillsatser, men så är dessa livsmedel heller inte något vi väljer för hälsans skull.

Tillsatser är så långt vi vet inte boven till vår stora ohälsa idag, så istället för att fokusera på dem gör du ett smartare drag om du främst fyller kundkorgen med mycket grönsaker, frukt och bär, livsmedel som är rika på fullkorn men fattiga på socker, salt och mättat fett. Det är något vi med säkerhet vet gör skillnad för hälsan.

Duellen: 2 x yoghurt

Vi kikar närmare på två liknande produkter och ställer innehållet mot varandra:

Skogsbärsyoghurt

Mjölk, bär 8% (jordgubbar, hallon, blåbär,björnbär, lingon), socker 7,3%, mjölkprotein, majsstärkelse, naturlig arom, yoghurtkultur, vitamin D.

Exotisk yoghurt , utan tillsatt socker

Mjölk,passionsfrukt 2,5 %, persika 2 %,mjölkproteincikoriarotfiber (inulin), modifieradmajs-­stärkelse, förtjockningsmedel (citruspektin),syra (citronsyra), arom, vaniljextrakt,sötningsmedel (aspartam**), yoghurtkultur,vitamin D.

Båda sorterna yoghurt har mjölk och bär eller frukt som första ingredienser, alltså det som den består mest av. Skogsbärsyoghurten är sötad med socker och den exotiska yoghurten med ­sötningsmedel och inulin. Vad som är att föredra beror på vem som ska äta den och vid vilket ­tillfälle. Socker i sig är inget farligt, men om det kommer i en yoghurt som äts till frukost varje dag kan det lätt bli onödigt mycket socker. Här bidrar skogsbärsyoghurten med 11 g sockerarter/100 g. Av detta är ca 7,5 g tillsatt socker. Det betyder att 3 dl av denna yoghurt bidrar med ca 6,5 sockerbitar. Beroende på vad man äter i övrigt är det generellt ett bättre val att välja en yoghurt med ­sötningsmedel som inte påverkar blodsockret.

Den exotiska yoghurten har en lägre fetthalt vilket generellt är bra då det för hälsans skull är bra att minska på mängden fett från mejeri och lämna plats för mer fett från växtriket. Men för att få en tilltalande konsistens tillsätts stärkelse och förtjockningsmedel i den exotiska yoghurten. Det är i sig inget farligt men kan tyckas onödigt.

Vinnaren i denna duell blir, om den ska ätas varje dag, den exotiska yoghurten. Men helst ingen av dem och istället en naturell lättyoghurt som sötas med egna bär och frukt och toppas med valnötter för hälsosamma fetter.

Duellen: Köttbullar vs. vegobullar

Köttbullar:

Svenskt gris- och nötkött (73%), vatten, potatismjöl, fett från nötkött* lök, salt, potatisfiber, druvsocker, socker, kryddor, kryddextrakt.

Vegobullar

Svenskodlad vegofärs 52% (sötlupin, gråärt, åkerböna, rapsolja, salt), vatten, veteprotein, morot, kokt havreris, lök, rapsolja, kryddor (bl.a. tomat, muskotnöt), ärtfiber, salt, limejuice, tapiokastärkelse, svartpeppar.

Nu tittar vi på klassiska köttbullar och vegobullar gjorda på baljväxter. Generellt är det bästa för hälsan att minska på mängden kött och äta mer baljväxter – ett konkret exempel på hur du kan minska mängden kött och få i dig mer baljväxter är genom att byta ut ­köttbullarna på tallriken mot vegobullar.

Med baljväxter kommer mer fiber (7 g/100 g vs. att det i köttbullarna inte listas alls) vilket är toppen för hälsan. Proteininnehållet i vegobullarna (16 g/100 g) är tvärtemot vad man kanske kan tro högre jämfört med köttbullarna (13 g/100 g) och mängden mättat fett (som det är bra att äta mindre av) lägre (0,7 g i vegobullarna vs. 6 g i köttbullarna). I denna duellen finns en klar vinnare på alla parametrar – vegobullarna.

Foto: TT/Shutterstock