Tala till dig själv som en buddhist – så kommer självkänslan på köpet
Enligt buddhister är det lika illa att vara elak mot sig själv som att vara elak mot andra, och all verklig förändring börjar inifrån, berättar författaren och buddhisten Cynthia Kane, som undervisar i buddhistisk kommunikation, i kursen How to communicate like a buddhist. Hur ska världen kunna bli en bättre plats när vi skriker, ropar, suckar och rullar med ögonen åt oss själva inombords? Om man vill förändra världen, börjar det med hur man talar till sig själv.
Här är de sju stegen till hur du börjar tala till dig själv på ett vänligt och icke-dömande sätt.
1. Lyssna på din inre dialog
"Nu har jag glömt ett möte igen." "Typiskt (suck) att jag får en parkeringsbot!" "Vem glömmer sin väninnas födelsedag!?" "Varför kommer jag alltid för sent?" "Jag kan förstå att andra inte orkar med mig." Kanske låter det som en konversation som skulle kunna pågå i ditt inre. Kanske inte. Men blunda och låt tankarna rulla. Hur ofta talar du så till dig själv under en dag? Alltså, hur ofta skäller du på, förödmjukar, nedvärderar och kritiserar dig själv?
2. Lägg märke till de subtila budskapen
Om du trots massor av timmar hos psykologen och inre arbete fortfarande kämpar med samma problem kan det bero på den inre dialogen. Du försöker och försöker, men det hjälper inte. Det är lite som att plantera nya växter varje år i en ofruktbar och förorenad jord som man vet är dålig. Ingenting kommer upp. Byt jord, uppmanar Cynthia Kane. Var uppmärksam på att den inre dialogen också kan vara subtil, till exempel: "Jag är för trött för att ha sex" = oattraktiv, "Jag möter aldrig kärleken" = avskyvärd, "Min familj lyssnar aldrig på mig" = osynlig eller "Jag kan inte säga det till mina kollegor" = dum. Det är utsagor eller tankar som efterlämnar en känsla av att inte vara värdefull, särskild eller älskad. Steg nummer två alltså: Lägg märke till dina känslor.
3. Förändra ditt "inomhusklimat"
När du har blivit medveten om hur du talar till dig själv, hur ofta du säger negativa saker till dig själv och hur det får dig att känna, kan du långsamt börja förändra ditt "inomhusklimat". Skapa en fristad av de tre buddhistiska principerna: vänlighet, förståelse och icke-dömande.
4. Byt ut ordet "borde"
Ett enkelt ord som många av oss stressade människor behöver hålla koll på i den inre dialogen är ordet "borde", för direkt efter det kommer känslan av skuld och skam. Genom att ersätta "borde" med "kan" påminner du till exempel dig själv om att du inte är ett offer som det är synd om och som måste göra en massa saker för andras skull, utan att du själv väljer. När du kan besöka din gamla faster, och faktiskt gör det, är det något som är trevligt både för dig och henne. När du "borde" besöka henne, är det snarare en börda som har ålagts dig. Och av vem? Försök medvetet att byta ut "borde" mot alternativa ord. Det kommer att göra en enorm skillnad.
5. Kom ihåg: Tre saker samtidigt
Tala ärligt, vänligt och icke-dömande till dig själv. Det låter lätt, men det är förstås inte så enkelt. Det är något man kan öva på hela livet, betonar Cynthia Kane. Och det är för övrigt inte tillräckligt att din inre dialog är antingen ärlig, vänlig eller icke-dömande. Den måste vara alla tre saker samtidigt. Öva eventuellt på några av de saker du ofta säger till dig själv. Till exempel: "Jag kommer aldrig bli rik." Det kan vara både ärligt och icke-dömande, men det är inte vänligt när du sitter där igen med noll på kontot och det bara är den första i månaden. Här kan dialogen skrivas om till: "Det vore skönt att inte behöva oroa sig för pengar." Det öppnar upp för möjligheter, och nästa fråga du kan ställa till dig själv kan vara: "Vad krävs för att jag ska kunna oroa mig mindre för ekonomi? Känner jag någon som kan hjälpa mig?"
6. Öva dig
Tror du inte att du kan ändra ditt sätt att tänka på? Jo, det kan du, försäkrar Cynthia, för du har redan de verktyg som behövs, och du använder dem. Bara inte på dig själv. Du kan säkert bete dig empatiskt och tala vänligt och omtänksamt till andra, åtminstone för det mesta. Med andra ord: Öva på att vara lika snäll mot dig själv som mot din allra bästa vän.
7. Börja din dag så här...
Genom att förfina vårt sätt att tala till oss själva, blir vi automatiskt bättre på att kommunicera ärligt och omtänksamt med andra. Cynthia Kane rekommenderar att man börjar sin dag på detta sätt: Innan du sträcker dig efter telefonen, slår på datorn, lyssnar på musik eller en podcast, börja med att säga: "I dag kommer jag vara uppmärksam på alla de historier jag berättar om att jag inte är tillräcklig, inte bra nog, inte vacker nog, inte smart nog, inte smal nog och så vidare. Jag kommer att lägga märke till när de dyker upp och vem jag är med när det händer. Utan att döma. Och sen släpper jag bara taget om dem."
Denna artikel publicerades först i vår danska systertidning Psykologi.