Psykologen: "Skam går vidare från generation till generation"

Skamkänslor kan vara genomträngande starka. Ofta känns de rent fysiskt, med hjärtklappning, värmevallningar, rodnad i ansiktet och på halsen, kallsvett, krypkänsla i huden, ångest, ont i magen. Man kan känna sig värdelös, konstig, fel, ful och allmänt hemsk. Man vill sjunka genom jorden och gömma sig.

För det mesta är det lätt att förstå varför man skäms: Om man kallar nya chefen vid fel namn, eller inser att man gjort den stora presentationen på jobbet med stora svettfläckar under armarna.

Men de kan också slå till helt oväntat, då det snarare är andra som borde skämmas: När man blir ignorerad på jobbmötet eller när mannen man dejtat dumpar en med ett sms.

Det här beror på att skamkänslorna är en urgammal signal som varnar oss när vi riskerar att bli uteslutna ur flocken.

– Det här är alltså hjärnans sätt att göra oss uppmärksamma på vad den uppfattar, nämligen att vi behöver förändra något hos oss själva, för att passa in bättre i gruppen, säger legitimerade psykologen och författaren Liria Ortiz.

Skam – en grundläggande känsla

Förmågan att känna skam är med andra ord en förutsättning för att kunna fungera tillsammans med andra, men känslan träffar inte alltid rätt. Vi kan känna skam helt i onödan. Man kan säga att hjärnan drar felaktiga slutsatser. Och då är inte skammen längre hjälpsam för oss.

– Ofta handlar det om signaler vi uppfattat under vår uppväxt. Som barn har man få referensramar och är dessutom beroende av sin vårdnadshavare. Ens överlevnad hänger på att man anpassar sig. Därför kan också skamkänslorna bli extremt starka vid tillrättavisningar. De kan sätta sig som en del i ens självuppfattning.

En klient Liria Ortiz hade kände till exempel skam i samband med sex. Något som hindrade henne från att uppleva närhet och njutning.

– Under våra samtal berättade hon om ett starkt minne från uppväxten, då hon och en kompis lekt någon form av kroppsupptäckarlek. Mitt i leken hade hennes mamma kommit in i rummet och sagt åt henne med skarp röst att hon inte fick leka sådana lekar. För mamman var tillsägelsen förmodligen ingen stor grej. Men för min klient, som barn, blev det en skamchock. Sedan dess hade hennes hjärna dragit paralleller mellan sex och skam, utan att hon varit riktigt medveten om det. Och nu, som vuxen, hindrade det henne från att ha ett intimt kärleksförhållande.

När man blir medveten om att ens reaktioner inte är rimliga blir det lättare att avdramatisera skamkänslan.

– Jag frågade min klient hur gammal hon kunde ha varit vid tillfället. Runt fem, svarade hon. Tillsammans kunde vi sätta händelsen i ett perspektiv. Att det är vanligt och normalt att barn i den åldern är nyfikna och utforskande när de leker med varandra. Det har inget med sex att göra. Skammen hade inte heller med henne att göra. Den var hennes mammas. Det var därför hon reagerade som hon gjorde inför den oskyldiga leken. Troligen hade hon själv skambelagts på samma sätt, som liten.

Måste inte ha en orsak

När man kan se det orimliga i att man känner skam kan man lägga över ansvaret där det hör hemma: I det här fallet hos mamman, som på ett omedvetet sätt skambelagt sin dotter.

– Skam går ofta vidare från generation till generation. Men uppmärksammar man reaktioner man har, som man inte mår bra av, och lägger ansvaret där det hör hemma, så bryter man kedjan.

Men om man inte vet om det är skam man känner?

– Det spelar ingen roll. Man behöver inte sätta någon etikett på sina känslor. Det räcker att veta att ”nu känns det inte riktigt bra”.

Måste man veta vad skammen beror på?

– Nej, oftast vet man inte det. Och det är okej, man behöver inte veta varför man har olika känslor. Känner man behov av att ha något konkret att tänka på, att ha som en orsak, kan man reflektera kring vad det skulle kunna vara. Det behöver inte överensstämma helt med verkligheten, det räcker att det känns så.

Skam kan som sagt vara väldigt kraftfullt och obehagligt, eftersom känslan säger att man ÄR fel, konstig, äcklig, misslyckad, värdelös och så vidare. Vi är dessutom programmerade att undvika jobbiga känslor. Därför blir ofta ens första impuls att trycka undan skamkänslorna.

– När vi försöker känna något annat än det vi gör, genom att till exempel surfa runt på sociala medier, lyssna på musik, shoppa, spela, träna, dricka alkohol, äta för mycket eller för lite så flyr vi. På kort sikt kan det kännas som att det funkar. Men på längre sikt förstärks de jobbiga känslorna vi vill bort ifrån.

Varför?

– Jo, vi flyr för att vi blir rädda för de obehagliga känslorna. Både rädslan och flyktbeteendet ökar i sin tur stresspåslaget i kroppen, ännu mer. Skam, ångest, oro, rädsla; alla de här känslorna är egentligen stressreaktioner.

Därför är det effektivaste sättet att mildra jobbiga känslor, som skam, att helt enkelt låta dem vara som de är.

– För att hjälpa sig själv kan man tänka att det bara är ett känslopåslag, en kemisk reaktion. Och att inget farligt kommer att hända. Försök att stanna i känslan, andas lugnt. Efter en stund klingar den av. Våra hjärnor är destinerade att släppa akuta känslolägen efter en stund, för att inte göra av med för mycket energi.

Bara dina egna tankar

Tänk också på att skam inte syns. Ingen kan se på dig vad du tänker om dig själv.

– Skam handlar om vad andra ska tänka och tycka om en, det är en rädsla för att inte duga. Därför utgår man ofta ifrån att alla andra tycker att man är lika usel som man själv känner. Ha med dig i tanken att det bara är dina egna tankar som spelar dig ett spratt. Ingen ser, ingen märker någonting av det du upplever inom dig.

Vad kan man göra mer än att försöka vila i känslan? Jo, försök att ta hand om dig själv när skamkänslorna hotar att ta över. Visa självmedkänsla. Du är inte ensam om att känna så här ibland. Så gott som alla har upplevt detsamma.

– Det ligger i skammens natur att man känner sig ensam och isolerad. Därför kan det också hjälpa att prata med någon man har förtroende för. När vi blir mottagna med igenkänning, empati och medkänsla känner vi oss inte längre lika ensamma. Och då mildras automatiskt skamkänslan.

Finns det skillnad mellan skam och skuld? Ja, kort sagt kan man säga att skam är när man upplever att man är fel, skuld känner man när man tror att man gjort fel.

– Olika tankestrukturer i samhället påverkar oss i hur vi upplever oss själva i förhållande till andra. Upplever man till exempel att omgivningen förväntar sig att man alltid ska vara glad kan man känna skam när man är ledsen, säger Liria Ortiz.

– Skuld handlar mer om att man har gjort något som inte motsvarar de värderingar som finns i ett samhälle, eller kultur.

3 råd kring skam

Att skämmas i onödan är nästan lite skamfyllt i sig. Men de flesta gör det ibland. Här är Liria Ortiz

råd om …

… någon annan behandlat dig illa

– Det väcker skam hos oss att bli behandlade som skit. Det kan till exempel handla om mobbning, härskartekniker, trakasserier eller övergrepp.

I grunden handlar det om att en person värderat sina egoistiska behov högre än våra behov av till exempel trygghet, värdighet och integritet. Frågan är varför man reagerar, när det är den andra som borde känna skam?

– Våra hjärnor är inte så rationella som vi ofta kan tro. Vi påverkas till exempel jättemycket av tankestrukturer som finns i samhället, som vi ofta inte ens är medvetna om.

Utsätts man för härskartekniker, som att ingen på jobbmötet tycks höra vad man säger, är det lätt hänt att man börjar skuldbelägga sig själv för att man inte säger ifrån.

– Det finns uppfattningar i samhället för hur man ”ska” reagera när man blir nedtryckt. Att man ska göra tydligt verbalt eller fysiskt motstånd. Har man i stället hamnat i ett frystillstånd kan man känna att man på något sätt tillåtit andra att trycka ner en, att man varit passiv. Och det kan kännas väldigt skamfullt.

Kunskap hjälper också. Det har kommit ny forskning som visar att den allra vanligaste reaktionen när man känner sig starkt hotad är att bli paralyserad.

– Det är så viktigt att den här kunskapen kommer ut, i rättegångssalar och samhället i stort. Då kan man förstå att man reagerade på ett logiskt, vanligt sätt. Och det finns inget passivt med detta. Att spela död är en av våra tre överlevnadsmekanismer, tillsammans med att fly och försvara sig. Många av mina klienter har haft stor hjälp av att få höra att de reagerat på ett av de allra vanligaste sätten, att de inte gjorde något ”fel”.

Då blir det också lättare att lägga skammen och ansvaret där det hör hemma: hos den som gjort dig illa.

… du skäms för att du skäms

När vi känner skam, samtidigt som vi inser att vi inte borde göra det, så börjar vi ofta skämmas för att vi skäms.

– Man kan se det som att man kommit en bra bit på väg i sin bearbetning av saker som hänt. Vi förstår förnuftsmässigt att vi inte har något att skämmas för, samtidigt som känslan inte riktigt hänger med.

I stället för att stressa upp sig för att man inte känner riktigt så som man tycker att man borde kan man påminna sig om att det bara är känslor.

– Låt det vara som det är. Lägg inte så stor vikt vid det. Ge dig själv lite tid. Var snäll mot dig själv och visa självmedkänsla. Efter hand kommer du att landa i känslan, i att du inte har något att skämmas för.

… du skäms för minsta lilla

Vissa av oss har extremt lätt för att känna skam. Det är häpnadsväckande hur många vardagliga situationer man hamnar i under en dag, som kan väcka skam.

Exempel 1: En bekant meddelar att hen måste ställa in lunchen.

Skamreaktion: ”Hen tycker att jag är tråkig. Sa jag något olämpligt/sårande förra gången vi sågs?”

Exempel 2: Några bekanta har träffats, och lagt ut myyyysiga bilder på Facebook.

Skamreaktion: ”De vill inte vara med mig.”

Fler exempel: När man ska hålla tal, räcka upp handen, ta plats, få feedback.

Skamreaktion: ”Jag räcker inte till, tänk om jag säger fel, verkar konstig.”

Ha med dig i tanken att våra hjärnor är lite begränsade ibland. Både den inställda lunchdejten och dina bekantas träff triggade troligen igång din hjälp-tänk-om-jag-blir-utfryst-och-dör-reflex. Det är din primalhjärna som talar. Acceptera känslan som den är. Den betyder inget. Den är inte farlig. Inget hemskt kommer att hända.

Gör en rimlighetsanalys. Hur rimligt är det att din lunchdejt ställdes in på grund av att du skulle vara tråkig eller allmänt avskyvärd? Kan det finnas andra anledningar, som att hen har fått förhinder?

När det gäller utmaningar, så utsätt dig för det du är rädd för. Håll det där talet, räck upp handen, skratta högt, bjud in dina bekanta på middag. När vi utmanar våra orimliga rädslor skapar vi nya mönster i hjärnan, i takt med att inget farligt faktiskt händer. Det gör att rädslan och skammen minskar.

Foto: IBL

Läs mer:

”Jag kände skam – när andra gjorde mig illa”

Jag skäms inte för att vara sjukskriven – men skammen finns där

Hillevi mobbades: ”Konstig hur skammen funkar”

Skam – så hanterar du dina skamkänslor

Stärk din självmedkänsla – steg för steg

Bättre självkänsla – med hjälp av KBT!

Med online-programmet Bättre självkänsla får du alla verktyg du behöver för att förbättra din självkänsla och livskvalitet. Självhjälpsprogrammet är baserat på kognitiv beteendeterapi, ett vetenskapligt förankrat sätt att arbeta med beteendeförändringar och personlig utveckling. Programmet är upplagt som en kurs där du arbetar som om du besökte en kognitiv beteendeterapeut. Du arbetar i din egen takt och på dina egna villkor.

MåBra-prenumerant: 395 kronor – läs mer och börja direkt här!
Icke prenumerant: 545 kronor – läs mer och börja direkt här!

Du får:

• Tillgång till programmet under 12 veckor.
• Psykologiska verktyg för att bygga din självkänsla.
• En egen välmåendekurva som visar din utveckling.
• Möjlighet att ställa personliga frågor till våra psykologer (tilläggstjänst)