Rutmaningen 2018: Guide till alla övningar

Här är alla övningar till Rutmaningen 2018. Följ instruktionerna och välj vilken nivå som passar dig. Det finns tre olika att välja mellan till varje övning.

Enkelt upplägg!
Vecka 1: Gör ett varv av alla övningar enligt de instruktioner som finns intill varje övning. Tre gånger/vecka.
Vecka 2–3: Gör samma som ovan men två varv. Tre gånger/vecka.
Vecka 4–5: Gör samma som ovan men tre varv. Tre gånger/vecka.

Övningarna:

Deadbug

Gör så här: Ligg på rygg med benen i 90 graders vinkel, armarna pekar mot taket. Pressa ländryggen mot golvet. Sänk ner ena benet mot golvet och motsatt arm bakåt. Vänd uppåt innan benen når golvet, byt sedan ben och arm.
Antal repetitioner: 8–10 repetitioner per sida.
Lättare variant: Jobba med ena benet i taget, låt armarna ligga längs sidorna.
Svårare: Använd båda benen och armarna samtidigt.
Tänk på: Spänn bålen genom hela övningen så att ländryggen inte släpper från golvet. Om du märker att ryggen släpper, vänd uppåt med benen igen.

Björngång

Gör så här: Ställ dig på alla fyra. Lyft knäna ungefär en decimeter från golvet, så att du hamnar på tå, spänn bålen och hitta en stabil position. Gå två små steg framåt med fötterna och sedan tillbaka.
Antal repetitioner: 8–10 gånger framåt och lika många bakåt.
Lättare variant: Håll positionen helt stilla i 20–30 sekunder, utan att gå fram och tillbaka.
Svårare: Gå tio steg med hela kroppen framåt, och tio tillbaka. Här ska alltså hela kroppen förflytta sig. Upprepa 5 gånger. Tänk på: Kroppen ska vara i en helt stabil position genom hela övningen.

Russian twist

Gör så här: Sätt dig ner, luta dig lätt bakåt, spänn åt magen så att du hittar ett stabilt läge. Lyft fötterna från backen och vrid överkroppen långsamt från sida till sida.
Antal repetitioner: 8 –10 vridningar åt varje sida.
Lättare variant: Sätt ena foten i golvet, eller båda.
Svårare: Sträck ut/fram ett ben i taget, i takt med rotationerna.
Tänk på: Ryggen ska vara rak, inte svanka eller hamna i en ”kutande” position. Och tänk på att vrida hela överkroppen.

Bordet

Gör så här: Sätt dig ner med fötterna i golvet. Händerna ska sättas i golvet bakom dig med fingrarna pekandes framåt. Lyft upp rumpan och hitta en position där magen är parallell med golvet, som ett bord ungefär. Spänn bålen, stanna i positionen.
Antal repetitioner: Stanna i positionen i 20  sekunder.
Lättare variant: Gör ett lite lägre lyft, stanna i den positionen.
Svårare: Sträck fram ena benet, byt till det andra.
Tänk på: Här jobbar inte bara bålen, utan även armar, ben och höft. Så koppla på hela kroppen.

Hälsande hunden

Gör så här: Ställ dig på alla fyra, neutral rygg och nacke, de ska gå i linje med varandra. Spänn bålen och lyft vänster arm framåt och höger ben bakåt. Lugnt och kontrollerat och sedan tillbaka. Byt arm och ben.
Antal repetitioner: 8–10 repetitioner per sida.
Lättare variant: Jobba med att bara lyfta benen, därefter armarna.
Svårare: Lyft knäna en bit från marken, så att du hamnar på tå, och gör övningen i den positionen.
Tänk på: Ryggen ska vara rak, tänk att du ska kunna lägga in boll i ryggslutet utan att den ska rulla av.

Plankan med knädrag

Gör så här: Ställ dig i en plankposition med händerna i golvet, stabil bål. Dra ena knät mot armbågen, tillbaka och byt ben.
Antal repetitioner: 8 –10 repetitioner per sida.
Lättare variant: Stå stilla i en vanlig planka på arm bågarna.
Svårare: Sänk dig ner i en armhävning innan du drar fram knät.
Tänk på: Spänn bålen så att du behåller en rak position genom hela övningen.

Läs också: Rutmaningen 2018: Hitta styrkan i hela bålen!