17 bästa övningarna för starka armar - som inte är armhävningar
…
Du måste inte gå till gymmet i sommarvärmen – det går att få till ett riktigt bra armpass hemma eller i parken!
Här har vi valt ut våra bästa övningar som låter både över- och underarmens muskler jobba! På så vis får du både tonade och starka armar, och blir av med "gäddhänget".
Vi rekommenderar dig att göra tre set per övning och tio-tjugo repetitioner i varje set. Alltså 10-20 reps x 3 set. Du kan välja att göra alla övningarna efter varandra eller bara välja ut några enstaka. Lycka till!
Bästa övningarna för armarna:
1. Snurran
Gör såhär: Ställ dig axelbrett med benen. Lyft armarna mot taket och börja snurra dem runt varandra medan du hoppar med fötterna från sida till sida.
2. Luftboxas
Gör såhär: Ställ dig brett isär med benen. Sätt dig ner som på en stol (benträning som bonus!) och för upp armarna i 90 grader. Spänn armarna, knyt nävarna och boxas sedan så fort du kan snett upp mot taket.
3. Statiskt kors
Gör såhär: Ställ dig axelbrett med fötterna. Spänn armarna och för de sedan rakt ut till sidorna. Växla mellan att pressa armarna uppåt och nedåt samt framåt och bakåt.
4. Väggpress – sakta
Gör såhär: Ställ dig på tå en bra bit från väggen. Börja med raka armar mot väggen och böj dem sedan sakta samtidigt som du närmar dig väggen. Spänn magen och håll in armbågarna mot kroppen när du böjer armarna.
5. Väggpress – med tryck
Gör såhär: Gör samma som ovan, men stöt ifrån händerna från väggen när du närmar dig med ansiktet mot väggen.
6. Hand mot axel
Gör såhär: Ställ dig på alla fyra. Lyft knäna från golvet och för sedan en hand i taget mot axeln. Försök hålla dig så stillastående och stabil som möjligt.
7. Statisk cirkel
Gör såhär: Ställ dig axelbrett med benen, spänn kroppen och ha en stolt hållning. För in armbågarna mot kroppen och håll armarna i 90 graders vinkel. För sedan underarmarna runt i en cirkel. Det är viktigt att du spänner armarna och gör cirklarna sakta, sakta för att aktivera musklerna.
8. Insekten
Gör såhär: Stå rakt upp, böj dig sedan framåt och sätt i händerna i golvet och ”klättra” fram i en planka. Håll några sekunder och ”klättra” sedan fram med benen mot händerna. ”Klättra” sedan tillbaka i en planka igen.
9. Dips
Gör såhär: Sitt på en bänk eller stol med händerna precis intill rumpan. Sätt i hälarna en bit framför dig – ju längre ut med fötterna desto tyngre blir det – och häv dig upp på armarna och kom ut med rumpan så den går att sänka ner framför bänken. Kom ner med rumpan tills armarna är i 90 grader, tryck dig sedan uppåt igen till raka armar, och kom ner.
Armövningar med vikt (tex hantel, petflaska, mjölkpaket)
10. Sidolyft med vikt
Gör såhär: Ta en vikt i varje hand och ställ dig med fötter axelbrett isär. Låt armarna hänga längs med sidorna. Aktivera bålen så du står stabilt med hela kroppen. Lyft sedan armarna rakt utåt, med handryggarna uppåt, tills armarna är rakt ut från kroppen, gå inte över axelhöjd. Sänk sedan långsamt och kontrollerat ner armarna igen.
11. Hantelserie
Gör såhär: Greppa en vikt i varje hand och låt armarna vila längst med kroppen. För sedan upp hantlarna först mot bröstet, sedan ut mot sidorna, för att slutligen pressa dem upp mot taket. Gå sakta ner på samma sätt tills du är tillbaka med vikterna och armarna raka längst med kroppen.
12. Triceps-brännaren
Gör såhär: Luta överkroppen framåt. Ha rak rygg. Ta en hantel eller vikt i vardera hand och dra upp armbågen så den hamnar lite ovanför din rygg och överarmen är parallell med bänken, eller golvet.
Du börjar med armen i 90 graders vinkel, handen med hanteln pekar rakt nedåt. Sedan sträcker du armen tills den är rak, bara genom att röra underarmen. Stanna till när armen är rak och sänk sakta och kontrollerat ner igen till 90 grader.
13. 90-graders press
Gör såhär: Håll en vikt i varje hand. För upp armarna i 90 graders vinkel, med vikterna mot taket. För sedan armarna in och ut. Stå gärna framför en spegel för att se så att du inte tappar armbågarna och därmed vinkeln.
14. Bröstpress
Gör såhär: Ligg på rygg med böjda ben och fotsulorna i marken. Lyft rumpan och för en vikt i varje hand upp mot taket. För sakta ner armbågarna tillbaka mot golvet, men utan att nudda marken.
Armövningar med gummiband
15. Triceps med gummiband
Gör såhär: Ställ dig med det ena benet framför det andra. Håll i gummibandet med båda händerna och för det bakom ryggen. Håll kvar en hand bakom ryggen samtidigt som du drar den andra handen upp mot taket.
16. Dra från knä
Gör såhär: Sitt ner med knäna i golvet och fötterna under dig. Trä gummibandet runt ett ben i taget. Ta tag i bandet och dra det upp med rak arm. Om du har tillgång till två band kan du träna båda armarna samtidigt.
17. Curls med band
Gör såhär: Ta ett stort kliv fram med det ena benet. Fäst gummibandet under foten. Luta fram överkroppen och spänn magen. Dra sedan bandet upp mot axeln och för sakta ner det igen. Utmana sig gärna genom att vira gummibandet två varv för att få mer motstånd.
Foto: Giphy, TT
…
LÄS MER:
Här är de 14 bästa hemma-övningarna för hela kroppen
Här är de 17 bästa magövningarna – som inte är situps
Hur får jag tillbaka konditionen efter isoleringen? Träningsexperten tipsar!