6 sätt som får promenaden att bränna lika mycket som löpturen
Du behöver inte ge dig ut i löpspåret för att sätta fart på förbränningen. Du kan bli av med lika många kalorier av en power walk. Här är sex tips, inspirerade av Prevention som tar dina promenader till helt nya höjder!
1. Sträck på dig!
När du rätar på ryggen förlängs ryggraden och utrymmet mellan höfter och revben blir större. Det gör att dina ben får större svängrum och kroppen gör av med mer energi.
2. Se upp!
Titta några meter framför dig i stället för att se ner på fötterna. Att höja blicken hjälper dig att räta på ryggen och öppna upp i bröstkorgen så att du kan ta djupare andetag och syresätta kroppen bättre. Rulla gärna bak axlarna också för ännu bättre effekt!
3. Rör på armarna!
Ju fortare du pendlar med armarna, desto högre tempo kommer du att hålla. Håll armbågsleden böjd i 90 grader och pendla kraftigt fram och tillbaka. Se till att armarna inte pendlar ut åt sidorna eller in framför kroppen – då kommer du att tappa ork, energi och tempo. Men får du in en bra teknik kommer din överkropp och bål att hjälpa till att göra ditt gångsteg snabbare och effektivare.
Se också – så påverkas kroppen beroende på gångtakt.
4. Minska på steglängden!
Att ta för långa kliv får ditt främre ben att fungera som en broms och dämpa farten. Tar du kortare, snabbare steg och låter foten landa rakt under kroppen blir ditt steg mycket effektivare och du kan hålla ett högre tempo (och bränna mer kalorier!).
För att få in rätt teknik: Lyft ena benet till höfthöjd så att foten hänger precis under knät. Sträck fram benet och dra sen tillbaka det i en hjulrörelse. Foten kommer då att landa precis framför ståfoten – och du har fått in ett bra gångsteg.
5. Kör intervaller!
Att varva ett riktigt snabbt tempo med ett långsammare är ett av de bästa sätten att snabbt öka sin kondition, fart – och förbränning. Oavsett träningsform. Gör så här:
- Värm upp i tre minuter genom att gå i ett bekvämt tempo. Tänk dig att du ska kunna prata med en kompis helt obehindrat.
- Öka tempot rejält i 30 sekunder. Nu ska det kännas jobbigt att säga hela meningar.
- Dra upp farten ytterligare i 20 sekunder. Du ska vara nära ditt maxtempo, se till att du kan hålla samma fart under hela intervallen.
- Ge allt du har i 10 sekunder. Det ska kännas jobbigt och du ska bli rejält andfådd.
- Upprepa de tre intervallstegen under fyra minuter och vila sedan i 1 minut genom att gå lugnt. Andas lugnt och försök att få ner pulsen – för snart är det dags att köra igen. Kör igenom intervallblocken åtminstone tre gånger. Då tar passet totalt 17 minuter.
6. Tävla – mot dig själv!
Framsteg föder ofta motivation. Ett bra sätt är att tävla mot sig själv. Bestäm dig för hur lång tid dina promenader ska ta och kolla sedan hur långt du kommer första gången. Jämför det med hur långt du kommer efter till exempel tre veckors regelbundna promenader. Eller räkna antalet steg du hinner ta under dina intervaller. Du ska se att de blir allt fler ju bättre din kondition blir.
Foto: Shutterstock/TT
Läs mer:
10 hälsofördelar med att promenera 30 minuter om dagen
Gå dig i form – tappa ett halvt kilo i veckan
Gå dig i form – program för fyra veckor
…
Testa vår kurs:
