8 enkla övningar för skönare axlar och bättre hållning
När man suttit still länge kan man nästan känna hur man stelnar till i axlar och övre delen av ryggen. Kanske börjar du då redan rulla lite på axlarna per automatik? Om inte så kan du gärna påminna dig själv om att det här är bra att göra ofta under dagen.
Det får igång blodcirkulationen samtidigt som du gosar med musklerna så de blir gladare. På bara någon minut har du inte bara fått en skönare känsla i kroppen, utan även fått bättre blodflöde både till musklerna och hjärnan.
Rör på axlarna för att slippa ha ont
Att lägga lite extra kärlek på axlar och rygg kan också vara bra för att hålla oss smärtfria i vardagen. Det gör vi både genom att träna musklerna så vi stärker dem och genom att jobba med rörligheten i dem. Men även genom att slappna av.
Är vi stressade, arga eller oroliga så sätter det sig ofta i axlarna – som då gärna åker uppåt eller framåt när vi spänner oss. Det kan också bidra till att vi känner oss stela i dem. Därför kan det vara bra att ibland tänka på att ”släppa ner” axlarna och ta några djupa andetag.
Axlarna påverkar hållningen till stor del
Axlarna och området kring övre ryggen är också med och påverkar vår hållning till stor del. Att vi nu för tiden ofta sitter med datorer, plattor och mobiler har gjort att fler sitter ”framåtböjda” större delen av dagarna.
För att behålla en upprätt och ståtlig hållning så är det precis samma sak vi behöver göra – stärka musklerna och jobba med rörlighet. Bra hållning ger dessutom bättre plats för lungorna och kan påverka hur vi andas. Allt hänger ihop.
8 övningar för starkare, gladare axlar
Självklart behöver vi träna hela kroppen. Men kanske behöver dina axlar lite extra omtanke just nu? Om du ger dem det så kan de i sin tur hjälpa dig att underlätta vardagsbestyr som att bära hem kassar, sträcka dig efter tallrikar från kökshyllan eller rycka upp en trög dörr.
Här är några övningar att börja med. Som tyngder kan du använda hantlar, två vattenflaskor, ett par mjölkpaket eller något annat du tycker passar bra.
1. Axelrullningar
Stå stadigt med fötterna ungefär i höftbredd, eller sitt på en stol en bit från ryggstödet. Lägg allt ditt fokus på axlarna och på att röra dem, bara med axlarnas egen hjälp.
Kom fram med axlarna så långt det går och lyft dem sedan uppåt och vidare bakåt och nedåt i en cirkelrörelse. Rulla tio gånger och byt sedan håll, så du rullar bakåt till framåt, och gör tio gånger till.
2. Armhävningar
Välj om du vill göra dina armhävningar mot en vägg, ett bord eller kanske en stol. (Ju mer upprätt du är desto lättare blir övningen.) Var rak i kroppen och sätt händerna mot väggen, bordet eller stolen.
Spänn till lätt i magen så du känner att du har magmusklerna med dig. Böj på armarna, stanna till och pressa sedan tillbaka dig själv till raka armar. Jobba hela tiden med rak, spänd kropp. Tänk på att ha axlarna på plats så de inte åker upp mot öronen.
3. Ryggrundningar
Sitt på en pall eller på framkanten av en stol med fötterna stadigt i golvet. Knäpp händerna och sträck ut armarna rakt framför dig. Skjut rygg bakåt och känn kanske hur det drar mellan skuldrorna.
Runda ryggen så mycket det går. Härifrån – skjut fram bröstet och kom bak med armar och axlar. Tryck ihop skulderbladen mot varandra så mycket det bara går. Fortsätt växla mellan att runda ryggen och att skjuta fram bröstet minst 10 ggr.
4. Bröststretch
Sitt på framkanten av en stol med fötterna stadigt i golvet. Ta tag i ryggstödet bakom dig och sträck fram bröstet så det sträcker i framsida axel och bröstmuskler.
Sitt kvar i 30 sekunder och slappna sen av. Upprepa en eller ett par gånger till om det känns skönt.
5. Sittande rodd
Sitt på en pall eller på framkanten av en stol med fötterna stadigt i golvet. Ha en tyngd i varje hand. Böj dig lite framåt, behåll rak rygg, och låt armarna hänga ned längs med sidorna. Spänn till musklerna i magen så du känner att du har magmusklerna med dig.
Dra nu upp tyngderna mot dig genom att dra armbågarna bakåt, jobba med armarna nära kroppen. Sänk ner till raka armar igen och upprepa 3x10 ggr.
6. Axelresningar åt sida
Sitt på en pall eller på framkanten av en stol med fötterna stadigt i golvet. Ha en tyngd i varje hand. Spänn till musklerna i magen så du känner att du har magmusklerna med dig.
Lyft armarna rakt ut åt sidorna upp till axelhöjd. Stanna till och sänk sedan långsamt ned armarna igen. Gör 3x10 ggr.
7. Axelresningar framåt
Sitt på en pall eller på framkanten av en stol med fötterna stadigt i golvet. Ha en tyngd i varje hand. Spänn till musklerna i magen så du känner att du har magmusklerna med dig.
Lyft armarna rakt framåt upp till axelhöjd. Stanna till och sänk sedan långsamt ned armarna igen. Gör 3x10 ggr.
8. Skön ryggstretch
Stå med händerna på en bordskant eller ett ryggstöd på en stol. Stå en bit ifrån så kroppen hamnar i cirka 90 grader när du böjer överkroppen framåt. Kom ner med överkroppen så den är parallell med golvet, släpp ner huvudet mellan armarna och för ihop skulderbladen mot varandra medan du ”pressar fram” bröstet.
Häng ut här i minst 30 sekunder, försök slappna av och ta några djupa andetag. Kom tillbaka till stående och upprepa ett par gånger till om det känns skönt
Foto: Mia Zettermark