Andas du rätt när du tränar? Kolla här!

Andfåddhet är inte ett tecken på att orken tagit slut! Här förklarar Katarina Woxnerud hur andning, syre och muskler samarbetar på bästa sätt.

– Under de första 5–10 minuterna av träningen känns det ofta tungt och jobbigt. Det beror på att syretillgången ännu inte är tillräcklig för musklerna. Fortsätt bara att jobba på i lugnt tempo och andas djupa andetag. Snart får musklerna tillräcklig mängd syre – du kommer in i andra andningen. Nu är blodet fyllt med syre och näring, pulsen har kommit upp på en jämn nivå och lungorna arbetar lugnt och rytmiskt med sin fulla kapacitet. Det är nu som du känner att du har flyt – både med träningen och andningen, tipsar MåBra:s personliga tränare Katarina Woxnerud.

Här är 5 bra knep som fyller lungorna

Djupandning

Träna gärna djupandning, ända nerifrån magen, när du är ute och går. Du förbättrar lungkapaciteten samtidigt som lugn-och-ro-systemet i kroppen stimuleras. Effektivt sätt att slippa panikandning vid ansträngning.

Gör så här:
Fyll mage och bröst med luft under 4 steg.

Håll andan under 8–12 steg.

Andas ut under 8 steg.
Breddandning

Ibland måste man hålla en viss spänning i magmusklerna och det blir svårt att djupandas. Genom att vidga revbenen på sidan kan du ändå andas djupt och effektivt.

Näsandning

Pröva att andas bara genom näsan när du går snabbt eller springer. Du kommer då att automatiskt börja djupandas. Testa i ett lugnt tempo utan backar.

Kraftandning

När du styrketränar eller lyfter tungt kan andningen hjälpa dig.  Andas ut när muskeln spänns och vikten höjs. Det skapar ett buktryck som ger extra styrka och stöd när du tar i.

Andas in när du släpper ner vikten.

Ansträngningsandning

När du joggar eller går uppför en brant backe behöver du syresätta musklerna maximalt så att de ska orka med ansträngningen.

Andas djupa, kraftfulla andetag med hela lungorna. Använd munnen.

Dra ner på tempot om det behövs. Efter backkrönet återbetalar du ”syreskulden” i musklerna genom att fortsätta djupandningen. Öka tempot igen när pulsen lagt sig en aning.

AV: Eva Boholm-Appelquist

BILD: Thinkstock