Bästa övningarna för att träna hela kroppen, utan redskap
…
Att träna hemma utan redskap är enkelt - men ibland kan det vara svårt att veta vilka övningar man ska göra. Därför har vi satt ihop våra favoriter – som du enkelt kan sätta ihop till ditt eget program eller träningsschema.
Bästa övningarna utan redskap
1 Kamelen
Gör så här: Börja i plankposition med tår och underarmar i golvet, kroppen spänd och huvudet som en förlängning av ryggraden. Kom sedan upp från ena armbågen på handen istället, placera handen rakt under axeln, följ efter med andra sidans hand – så du bara har tår och händer i golvet (som i armhävningsposition). Kom sedan ner på första armbågen igen, följ efter med andra sidan.
Fortsätt jobba upp och ner några gånger. Pausa gärna efter en stund och ladda om och gör några till.
2 Krabbgång
Gör så här: Från sittande – sätt i händerna bakom dig, handflator ner låt fingrarna peka framåt. Lyft upp rumpan så bara fötter och händer är i golvet. Tänk att du är som ett bord, med så rak kropp som möjligt – tryck rumpa och höfter uppåt och låt huvudet vara en förlängning av ryggraden – blicken uppåt.
Gå med höger hand och vänster fot, vänster hand och höger fot – testa att gå framåt, bakåt, åt sidan …
3 Mountain climber
Gör så här: Börja i armhävningsposition med händer och tår i golvet. Ha händerna rakt under dina axlar och spänn kroppen så den kommer i en rak linje. Lyft höger fot och för höger knä fram mot bröstet, kom tillbaka med höger och gör samma sak med vänster. När du har fått in rörelsen kan du öka tempot så får du upp pulsen också.
4 Squat
Gör så här: Stå med fötterna lite bredare än höftbrett isär. Böj benen och kom ner med rumpan som att du skulle sätta dig på en stol. Ha stolt bröst, det vill säga lyft överkropp. Kom ner tills benen är i 90 grader eller så långt du känner dig bekväm med. ”Skjut” dig tillbaka uppåt till stående igen. Fortsätt jobba ner och upp.
Armhävningar
Gör så här: Ligg på mage och sätt i tår och händer – kom upp i startposition. Kroppen bildar en rak linje ända från hälar till huvud. Spänn bålen. Kom ner genom att böja armarna, armbågarna pekar bakåt. Jobba långsamt och kontrollerat neråt och skjut dig sedan tillbaka uppåt. Fortsätt jobba upp och ner.
Höftlyft
Gör så här: Ligg på rygg med armarna längs med kroppens sidor. Sätt i fötterna i golvet nära rumpan och tryck sedan upp rumpan så kroppen blir rak mellan axlar och knän. Stanna till i toppläget och vänd sedan och kom långsamt ner. Vänd upp igen innan rumpan nuddar golvet. Fortsätt jobba upp och ner.
Utfallssteg
Gör så här: Stå med fötterna i höftbredd, sträck på dig och ha blicken rakt fram. Kliv fram med ena foten och böj på benen tills de är ungefär i 90 grader. Tyngden är främst på framfoten. Tryck ifrån med främre foten så du trycker dig tillbaka till stående igen. Jobba några till på samma ben och byt sedan till andra eller jobba varannan höger och vänster.
Utfallssteg åt sidan
Gör så här: Stå med fötterna i höftbredd, sträck på dig och ha blicken rakt fram. Kliv åt sidan med ena benet som du böjer och lägg över tyngden på. Skjut dig tillbaka upp till stående igen. Jobba några till på samma ben och byt sedan till andra eller jobba varannan höger och vänster.
Diagonala lyft
Gör så här: Stå på alla fyra. Händer, knän och fötter i golvet. Spänn bålen och lyft höger arm och vänster ben rakt framåt respektive bakåt tills de är i höjd med överkroppen. Stanna till och kom långsamt tillbaka igen. Lyft sedan vänster arm och höger ben och gör samma sak. Fortsätt jobba kontrollerat – med spänd bål och blicken i golvet.
Cykel-situps
Gör så här: Ligg på rygg med händerna bakom huvudet och armbågarna åt sidorna. Lyft benen så de är cirka 45 grader från golvet. Lyft bröstet och låt höger knä komma in mot bröstet samtidigt som du möter det med vänster armbåge. Gör sedan samma sak med vänster knä och höger armbåge. Fortsätt jobba varannan höger, vänster.
Benlyft
Gör så här: Ligg på rygg med händerna tätt intill eller under rumpan. Lyft dina raka ben långsamt uppåt medan överkroppen är kvar i golvet. När benen är rakt upp – lyft upp rumpan ett par centimeter genom att spänna nedre delen av magen och lyfta benen rakt uppåt. Sänk sedan sakta ner benen igen, utan att ryggen släpper från golvet. Fortsätt jobba upp och ner i långsamt tempo.
Burpee
Gör så här: Stå med fötterna i höftbredd, armarna längs sidan. Böj dig ned och sätt händerna i golvet, gör ett hopp bakåt med benen och kom ner i en armhävning. Hoppa fram med fötterna mot händerna igen och gör sedan ett hopp uppåt så att du landar i utgångspositionen. Börja om från början igen.
Krysshopp
Gör så här: Stå med fötterna i höftbredd och armar längs med sidorna. Hoppa ut så du breddar mellan fötterna samtidigt som du lyfter armarna så du bildar ett ”kryss” med kroppen. Hoppa tillbaka in till startposition igen och fortsätt hoppa ut, in …
Sumo squat
Gör så här: Stå med fötterna brett isär, låt tårna peka aningens utåt. Kom ner i en benböj, låt rumpan gå bakåt som att du skulle sätta dig på en stol, och stanna när benen är i 90 grader. Tryck ifrån med hälarna så du trycker dig själv uppåt, till stående, igen. Fortsätt jobba ner, upp …
Grodhopp
Gör så här: Stå med fötterna lite bredare än höftbrett isär, låt tårna peka aningens utåt. Kom bak med höfterna och rumpan som i en benböj och sätt händerna i golvet. Kom så lågt du kan utan att tappa kraft som du behöver när du sedan explosivt tar ett rejält skutt uppåt. Landa mjukt och kom direkt ner i nästa benböj, hoppa …
Foto: TT
LÄS MER:
Superövningen som tränar hela kroppen
10 bästa övningarna för dig som vill träna rygg och axlar
17 bästa övningarna för starka armar – som inte är armhävningar