Bli stark och smidig med trädgårdsträning!
Att träna hemma i trädgården är både kul och enkelt. Med våra sex övningar kan du involvera hela kroppen – och utmana den viktiga balansen. Du behöver inte ens något redskap!
Är du på semester? Hitta en gräsplätt och ta med hela familjen på passet. Eller varför inte på stranden? Hur enkelt som helst! Övningarna är snälla och behagliga och passar utmärkt för nybörjaren.
Är du mer träningsvan kan du utmana dig själv genom att jobba med exempelvis gummiband och viktplattor eller hantlar.
6 övningar för hela kroppen:
Rumplyft med gång
Gör så här: Sätt dig ner med fötterna i marken och händerna bakom dig. Lyft upp rumpan, gå ett par steg framåt med fötterna och sedan tillbaka, ner igen, upprepa.
Så gör du övningen tyngre: Gå fram och tillbaka genom hela övningen utan att sänka ner rumpan emellan.
Tänk på: Den här övningen kan kännas i handlederna, eftersom vi sällan utmanar dem. Tycker du att det känns obehagligt, gör endast lyftet utan att gå fram och tillbaka.
Benlyft framåt
Gör så här: Ställ dig på ett ben, lyft det andra uppåt-framåt, ner igen och sedan tillbaka uppåt. Du ska jobba med samma ben hela tiden, utan att nudda marken.
Så gör du övningen tyngre: Sätt ihop övningen med den ovan. Börja med att lyfta upp benet, sänk det neråt och sedan utåt, utan att nudda marken. Börja om från början igen, med att föra benet uppåt och sedan utåt. Fortsätt hela tiden på samma ben.
Tänk på: Jobba i ett lugnt och stabilt tempo.
Huksittande armgång
Gör så här: Sätt dig på huk och vandra sedan framåt med armarna så att du hamnar i en plankposition. Håll positionen i fem sekunder, gå sedan tillbaka till huksittandet. Upprepa.
Så gör du övningen tyngre: Gör 3–5 armhävningar i ytterläget.
Tänk på: Huksittande kan vara svårt. Släpper dina hälar från golvet kan du exempelvis lägga ett par böcker under dem. Annars går det bra att utgå från den position som känns bäst för dig.
Knäböj med puls
Gör så här: Ställ dig med fötterna ungefär höftbrett isär. Sänk dig nedåt mot en sittande position, gör tre små pulserande rörelser, upp och ner, i det nedre läget. Sträck sedan på benen igen. Upprepa.
Så gör du övningen tyngre: Sätt ett miniband runt knäna eller håll en hantel/viktplatta/kettlebell i händerna.
Tänk på: Knäna ska peka utåt genom hela övningen, inte falla inåt.
Skulderbladspress
Gör så här: Stå med fötterna höftbrett isär. Sträck fram armarna och för sedan armbågarna bakåt så att skulderbladen pressas ihop. Framåt igen, upprepa.
Så gör du övningen tyngre: Använd ett långt gummiband för tyngre motstånd.
Tänk på: Här är det viktigt att du verkligen får kontakt med skulderbladen. Tänk att du ska pressa ihop en läskburk mellan dem.
Benlyft åt sidan
Gör så här: Ställ dig på ett ben, lyft ut det andra benet åt sidan, tillbaka och sedan ut igen. Du ska jobba med samma sida hela tiden utan att sätta ner foten.
Så gör du övningen tyngre: Sätt ett miniband runt fötterna.
Tänk på: Spänn magen så att du håller dig rak och stabil genom hela övningen.
Foto: Stefan Jerrevång
…
Läs mer: