Börja springa: Löpcoachernas program för att klara 5 km
Vill du börja springa? Det enda du behöver är egentligen ett par bra skor, och kanske en bra sport-bh. Men ett löpprogram att följa gör det också väldigt mycket lättare.
Här har vi bett löpcoacherna Simon Wikstrand och Fredrik Stoltz sätta ihop ett program för att springa fem kilometer. Men först berättar Simon om hur han hittade löpningen.
Tips för att göra din springstart så skön som möjligt hittar du här.
– Mitt första möte med löpningen blev ganska panikartat. Det var 2010. Jag hade ett stillasittande jobb och rörde mig väl inte speciellt mycket. Mitt företag bjöd alla anställda på Broloppet, som går över Öresundsbron. När jag tackade ja till inbjudan tänkte jag att det kanske var 4–5 kilometer, säger Simon Wikstrand, som idag jobbar som löpcoach, och fortsätter:
– Ett par veckor innan loppet insåg jag att det var betydligt längre än så. Jag skulle springa ett halvmaraton, säger Simon Wikstrand.
Simon lyckades ändå ta sig de dryga två milen över bron. Känslan var obeskrivlig, och sedan dess har löpningen tagit allt större plats i hans liv. Bland annat startade Simon, tillsammans med Fredrik Stoltz, löparpodden Löpning och livet.
Löpningen har blivit ett heltidsjobb
– Både Fredrik och jag har tre barn. Livet består av ett pusslande, det pratar vi mycket om i podden. Hur får man tid att träna, med jobb och familj? Hur håller man löparmotivationen uppe? Podden handlar om löpning och livet helt enkelt. Vi är inte bara löpcoacher, utan även livsstilscoacher, skrattar Simon.
Drömmen om att få fler att upptäcka tjusningen med löpning, och att peppa människor att springa, växte sig starkare. Det började som ett hobbyprojekt, som nu blivit ett heltidsjobb för dem båda.
– Vi har skapat en träningsapp där man bland annat kan få personligt träningsprogram och träningstips. De som använder coachtjänsten är till 65 procent kvinnor, 35–55 år. Men vi har hela spannet från de som tränar mot sina första fem kilometer till de som vill förbättra sin tid på milen, eller tränar mot ett maraton.
Tips för att lyckas med din löpträning
Det är bättre att springa lite långsammare och klara hela passet än att börja för fort.
Drick vatten före och efter passen.
Använd bekväma löparskor.
Ta en extra vilodag om du känner dig väldigt trött.
Det är helt okej att gå.
Sikta på att vara ute och röra på dig tre gånger i veckan – det är viktigare än att följa programmet exakt.
5 veckors löpprogram – klara springa 5 km
Det här programmet är för dig som vill klara att springa fem kilometer. Du gör tre pass i veckan, med fokus på att successivt bygga upp uthållighet och styrka. Livet kommer att komma emellan, så oroa dig inte om du behöver styrka ett pass någon gång.
Vill du hellre börja lättare, med 3km, hittar du program här.
Även om ansträngningsskalan nedan guidar dig till hur passen ska kännas så kan det, för nya löpare, i början kännas lite tuffare när du joggar. I så fall lägger du bara in mer gånge och fokuserar på tiden du är i rörelse, inte vilket tempo du springer i.
Ansträngningsgrader:
Lätt = Du kan prata i hela meningar.
Medel = Du kan säga korta meningar.
Ansträngande = Du kan säga enstaka ord.
Mycket ansträngande = Du kan knappt prata alls.
OBS! I alla pass som är medel eller mer börjar du med 5–10 min uppvärmning, där du växlar mellan gång och lätt jogg.
Vecka 1 – Kom igång
Pass 1: Distans med gång (Lätt)
25–35 min där du varvar löpning med gång efter känsla. Fokusera på att hitta en bekväm löprytm – det ska kännas behagligt.
Pass 2: Backpass (Ansträngande)
4x30 sek uppför en backe, gå ner, 1 min vila i botten. Välj en backe med måttlig lutning, inte för brant. Du ska kunna hålla samma fart hela vägen upp. Kör du på löpband väljer du 4 procent lutning. Spring i ett tempo där du orkar hela vägen upp i alla intervaller.
Pass 3: Distans (Lätt)
30–40 min där du varvar löpning med gång efter känsla.
Vecka 2 – Bygg uthållighet
Pass 1: Distans/fart (Medel)
Varva gång och jogg under 30 min. Efter 15 min lägger du in 3 st fartökningar på 20 sek med en minuts gåvila mellan. (Fortsätt sedan varva gång och jogg tills du varit ute i 30 minuter.) Fartökningarna ska kännas pigga, inte utmattande. Vila genom att gå 1 minut mellan varje fartökning.
Pass 2: Intervall (Ansträngande)
4x2 min snabbare löpning, 2 min gång mellan varje intervall. Under de snabbare delarna ska du orka hålla samma fart hela intervallen – så gå inte ut för hårt.
Pass 3: Lugnt distans (Medel)
40 min där du växlar mellan löpning och gång när du behöver. Fokusera på att hålla ett tempo där du kan prata i korta meningar.
Vecka 3 – Öka intensiteten
Pass 1: Intervall (Ansträngande)
5x2 min löpning i något högre fart, 2 min gång mellan. Välj ett tempo som du orkar hålla genom alla intervaller.
Pass 2: Distans/strides (Medel)
30 min löpning/gång efter ork + 2x15 sek strides. Strides är korta fartökningar där du börjar i joggfart och ökar farten successivt upp till 90 % av din maxfart. Vila 1 minut mellan varje stride. Gör dina strides i slutet av passet.
Pass 3: Progressiv distans (Medel)
Totalt 35 min. Börja med att springa 3 min, gå 2 min. Upprepa det 2–3 ggr. Fortsätt sedan med 3 minuters-löpintervaller men korta ner gångpauserna succéssivt. Fokusera på att känna dig stark genom hela passet.
Vecka 4 – Specifik träning
Pass 1: Tempopass(Mycket ansträngande)
3x4 min i måltempolöpning, 2,5 min gång mellan. Värm upp ordentligt innan. Måltempolöpning är den fart du siktar på att springa 5 km i. Ha hellre ett lugnare tempo och genomför alla intervaller.
Pass 2: Distans (Medel)
35 min där du försöker minska antalet gångpauser. Håll ett tempo där du kan prata i korta meningar. Lägg in gångpauser vid behov men försök göra dem kortare än tidigare.
Pass 3: Fartlek (Ansträngande)
4-3-2-1 min intervaller, 90 sek gång mellan varje intervall. Fokusera på att känna dig stark genom hela passet och öka hellre farten mot de sista två intervallerna.
Här värmer du alltså upp och springer sen, i nivå 1: först 4 min, går 90, springer 3 min … och så vidare neråt. Samma sak på nivå 2 men där börjar du på 6 min.
Vecka 5 – Formtoppa
Pass 1: Snabbdistans (Medel)
25 min löpning med gångpauser + 2x30 sek tempoökningar i slutet. Passet ska kännas lätt och ge dig energi. Gå 1 minut mellan varje tempoökning.
Pass 2: Teknikpass (Lätt)
20 min lätt löpning/gång + 2x200m lite snabbare. Fokusera på att känna dig avspänd. Vila 1 minut mellan de snabbare delarna.
Pass 3: Testa springa 5 km(Mycket ansträngande)
Spring 5 km i ett tempo du tror att du kan hålla hela vägen. Värm upp i minst 10 min. Gå inte ut för hårt, du ska orka hela passet! Ta gångpauser vid behov – målet är att ta dig runt.
Simons framgångstips
1 Variera! Ska du springa tre pass i veckan så kör ett med lite fart, ett lugnare distanspass och ett längre pass där du kan lägga in lite gång om du vill.
2 Kika bakåt och reflektera över din löpning, då kommer du se vad du tycker är roligt, och se din utveckling – det är väldigt motiverande.
3 Hitta draghjälp. Det kan vara en vän eller kollega, några du följer på Instagram, eller ett löparcommunity.
4 Byt ut pass. Anpassa träningen efter känslan i kroppen. Även den yttersta eliten byter ut pass ibland. Det är orimligt att vi motionärer ska följa ett program slaviskt. Har du bara sovit tre timmar kanske du ska promenera istället för att springa.
5 Ha tålamod. Förändringen kommer inte efter två veckor, och du behöver inte få ut det bästa av varje pass. Men förhoppningsvis så blir det lättare och lättare.
Foto: Lisa Wikstrand