Börja springa: 4 veckors kom igång-program

Efter reklamen: Löpcoachens 3 bästa tips för när du börjar springa

Är det dags att dra på sig löparskorna och börja springa? Här är ett program som börjar från grunden, så att du kan bygga upp kroppen för att orka med, i lugn och ro. För att minska risken för skador och för att bli omotiverad.

Innan du börjar springa:

Planera in dina tre pass i kalendern varje vecka, gärna med någon dags mellanrum mellan varje pass. Värm alltid upp genom att går raskt tio minuter innan du börjar passet, stretcha gärna efteråt. Ta det lugnt och gå inte ut för hårt, för att undvika skador.

Promenera gärna en halvtimme om dagen de dagar du inte joggar. Och gör gärna några styrkeövningar för rumpa, ben och bål 2–3 gånger i veckan.

Har du några minuter över? Då kör vi!

Plankpasset som stärker hela bålen – på bara sju minuter

Vecka 1: Börja springa – men gå ut LUGNT

Pass 1: Varva gå och jogga lugnt i 20 minuter.

Pass 2: Varva jogg och gång i 20 minuter.

Pass 3: Varva jogg och gång i 30 minuter.

Vecka 2: Varva jogga med att gå

Pass 1: Jogga lugnt (i ett tempo där du skulle kunna prata hela tiden) så långt du orkar, gå när du behöver, jogga igen, fortsätt varva så i 25 minuter.

Pass 2: Jogga lugnt så långt du orkar, varva med gång när det tar stopp och jogga igen när det går. Fortsätt så i 30 minuter.

Pass 3: Jogga lugnt så långt du orkar, varva med gång när det tar stopp. Fortsätt så i 30 minuter.

Vecka 3: Börja jogga lite snabbare

Pass 1: Jogga (gärna lite snabbare nu) i två minuter, gå två, jogga två, gå två … Fortsätt så tills du har hålla på i en halvtimme.

Pass 2: Jogga lugnt så långt du kan och varva med gång när det tar stopp, fortsätt så i minst 30 minuter.

Pass 3: Jogga fyra minuter, gå fyra minuter, jogga fyra … Fortsätt varva tills du varit ute i 40 minuter.

Vecka 4: Börja springa lite längre

Pass 1: Jogga två minuter, gå en, jogga två minuter, gå en – fortsätt så tills du har hållit på en halvtimme.

Pass 2: Jogga riktigt lugnt i 30 minuter. Varva med att gå om och när du behöver.

Pass 3: Jogga så långt du kan innan det tar stopp. Gå sedan samma sträcka tillbaka i raskt tempo.

Vill du lära dig att springa en mil? Här är ett springschema för 10 veckor.

Brukar du känna av någonstans när du sprungit?

Ont när du springer? Här är vanliga misstagen att undvika

Så gör du spring-passen roligare

• Välj vackra platser att springa på.
• Spring med musik, en podd eller en ljudbok i öronen.
• Spring med en kompis bredvid eller med på telefon.
• Sluta springa när det känns som bäst, så kommer du att längta till nästa pass.
• Håll dig till att springa tre gånger i veckan. Inte mer i början, kroppen behöver vänja sig. Och inte mindre – då kommer det ta längre tid att bygga upp dig.

Foto: TT