Ont i dina knän? Så tränar du bort besvären!

Vivvi Alström, medicin- och skönhetsredaktör på MåBra, vill gärna löpträna men hindras av protesterande knän. Här visar Patrik Lööf, medicinsk PT på Feelgood, metoderna som ska ge henne maximal knäkraft.

Genom att bygga upp muskler i bål och lår får du en bättre och stadigare löpteknik. Kroppen blir mer stabil och din hållning rakare. Det i sin tur skonar dina knän. Gör övningarna ett par gånger i veckan som komplement till löpningen.

Får du däremot ont i knäna av träning? Läs mer här!

Gående utfallssteg

Stå med fötterna höftbrett isär. Stå med rak rygg, dra bak axlarna något och skjut fram bröstet. Ta ett långt kliv framåt, sjunk ner tills det främre benet har 90 graders vinkel. Tryck dig långsamt upp igen och kliv fram med det andra benet istället och sjunk ner.

Gå på detta sätt 10-20 steg, beroende på hur vältränad du är. Undvik att tippa framåt som en fällkniv. Vill du ha mer utmaning, gör övningen med hantlar.

Tränar: Lår, rumpa och balans.

Squat

Stå med fötterna höftbrett isär. Tänk på att skjuta fram bröstet, håll nacken rak och titta rakt framåt. Böj benen långsamt tills de är vågräta. Underben och lår ska ha 90 graders vinkel. Gå långsamt upp igen. Upprepa 10 gånger.

Tips! Vill du ha extra effekt, gör övningen med hantlar i händerna eller en skivstång. Ju djupare ner du går, desto jobbigare blir det.

Tränar: Lår och rumpa.

Sidoplanka på knä

Den lättaste nivån. Stå på armbågen och utsidan av knäet. Tänk på att hålla sidan rak. Håll upp höften, den ska inte hänga ner! Håll positionen 30 till 60 sekunder, beroende på hur tränad du är. Byt sedan till andra sidan, upprepa.

Tränar: Bålstabilitet – som indirekt gör att du springer med bättre hållning utan att ”tappa höften” åt sidan. Springer man med stabila höfter, skyddas knäna.

Sidoplanka, stående

Stå på fötterna istället för på knäet. Placera fötterna på varandra eller den ena foten strax bakom den andra. Spänn magen, håll höften uppe. Håll positionen i 30 till 60 sekunder, byt sida och upprepa.

Sidoplanka med benlyft

Det här är en lite svårare sidoplanka som även tränar balansen. Stå i en sidoplanka på fötter. När du känner dig stabil, lyft det övre benet rakt ut och håll positionen så länge du orkar. Du kan även lyfta upp armen rakt upp i luften för mer utmaning. Byt sida och upprepa. Känns det svajigt? Bra! Då får dina bålmuskler jobba lite extra, vilket gör övningen ännu effektivare!

AV: Vivvi Alström FOTO: Jennie Sandberg