Doktorn: Här är bästa träningen för kvinnor!

Kvinnor kan träna precis lika hårt som män – och har precis samma förutsättningar att bygga muskler och förbättra sin kondition. Däremot finns det vissa fysiologiska skillnader att ta hänsyn till vid träning, framför allt för att undvika skador – men även för att träningen ska bli så effektiv och optimal som möjligt.

Forskaren Lisbeth Wikström-Frisén har skrivit boken ”Kvinnor och träning” tillsammans med sin kollega Anna Nordström för att sprida kunskap i ämnet.

Läs också: 10 bra anledningar att börja styrketräna

– Nästan all idrottsforskning är gjord på män, men vi har försökt sammanställa den forskning som finns för kvinnor och som vi tycker är viktig att veta, säger Lisbeth Wikström-Frisén.

Mensen påverkar träningen

Den absolut största skillnaden mellan kvinnor och män är den kvinnliga menstruationscykeln. Den gör att hormonnivåerna i kroppen ser olika ut under olika delar av månaden. Det här påverkar hur vi mår, hur vi presterar samt vilken effekt vi får när vi motionerar. Även p-piller kan ha en inverkan på träningen.

– Vår forskning visar att du genom att planera din träning utifrån menstruationscykeln kan göra den mer effektiv. Du har helt enkelt lättare att bygga muskler under vissa perioder. Man har även sett att kvinnor med PMS-problem kan få sämre balans utifrån menstruationscykeln.

Läs också: Träna dig starkare och slankare – på bara 6 veckor! |

Efter klimakteriet är hormonproduktionen annorlunda – men muskelstärkande träning är viktigt för alla kvinnor, oavsett ålder.

– Vi behöver starka muskler för att behålla orken, balansen och hålla igång ämnesomsättningen. Och det behöver inte vara avancerad träning, utan övningar med den egna kroppsvikten räcker, säger Lisbeth Wikström-Frisén.

En annan skillnad mellan kvinnor och män är de skador vi drabbas av, där kvinnor i större utsträckning råkar ut för benskörhet och knäskador. Knäproblemen beror bland annat på att bäckenets bredd leder till att knäet vinklas inåt, vilket kan ge en felbelastning vid exempelvis hopp.

Läs också: Styrketräna: Hur tungt ska man lyfta? Här är svaret

– Knäskador kan tyvärr ge ganska långvariga problem, men genom att träna musklerna kring knäet kan du minska besvären. Det kan räcka att göra några övningar ett par gånger i veckan, säger Lisbeth Wikström-Frisén.

Styrketräning ger inte jättemuskler

Hon menar att det finns vissa myter och förutfattade meningar kring kvinnor och träning som inte alls stämmer. Att de till exempel skulle vara svagare än män, eller att de inte är lämpade att springa långt eller lyfta tungt.

– Män är ofta större än kvinnor och har därför större muskelmassa. Men om du jämför en man och kvinna i samma storlek behöver det inte vara någon större skillnad i styrka. Och att kvinnor tävlar i kortare distanser i exempelvis friidrott finns det egentligen inga fysiologiska belägg för, utan det bygger på gamla traditioner.

Kvinnor ska därför inte vara rädda för att träna hårt eller lyfta tungt.

Läs också: MåBra reder ut: 3 myter om styrketräning

– Så länge du börjar lugnt och ökar din träningsintensitet successivt kan du träna precis vad du vill. En ökad muskelmassa är ju bra på flera sätt, bland annat får du en ökad förbränning, vilket är bra för den som vill gå ner i vikt. Däremot tror vissa att de ska få jättestora muskler av styrketräning, men så är det inte. Det krävs enormt mycket träning och tung belastning för det.

I grund och botten är dock det allra viktigaste med träningen att den blir av.

– Försök hitta en träningsform som du gillar, så att du kan få in en regelbundenhet. Det kommer du långt på, säger Lisbeth Wikström-Frisén.

Träna utifrån menscykeln

Forskning visar att kroppen får olika effekt av träningen utifrån vilken del av menstruationscykeln du befinner dig i. De första två veckorna i menscykeln, det vill säga de dagar du har mens och fram till ägglossningen, har du lättare att bygga muskler.

Det beror på att östrogenet ökar under dessa veckor, vilket har en uppbyggande effekt på musklerna. Därför kan du med fördel lägga in fler pass med styrketräning då. Många upplever också träningen som mer positiv då. Om du påverkas negativt av mensen behöver du naturligtvis inte träna hårt just de första dagarna. Se nedan hur du kan lägga upp din styrketräning.

Läs också: Träna dig stolt, stark och smärtfri – med gummiband!

Om du äter p-piller har effekten visat sig vara densamma, du får bättre effekt av styrketräningen i början av din p-pillercykel (den efterliknar en menscykel).

En annan intressant aspekt är att kvinnor med uttalade PMS-besvär har visat sig ha lite sämre balans veckan före mens, så det kan också vara värt att tänka på.

Muskelstärkande träning är viktigt för kvinnor i alla åldrar.

Styrketräning för alla åldrar

Muskelstärkande träning är jätteviktigt för att bibehålla kroppens muskelmassa, som minskar med åldern. Och eftersom kvinnor i större utsträckning än män drabbas av benskörhet är det bra att tänka lite extra på styrkan, även om all rörelse är bra för skelettet. Studier visar att styrketräning kan ge minskad förlust av benmassa samt minskade besvär vid benskörhet.

Läs också: De 9 träningsformerna som bränner allra mest

De allmänna svenska rekommendationerna gällande styrketräning ser ut så här: Minst två muskelstärkande träningspass i veckan. Träna då kroppens stora muskelgrupper (ben, rumpa, mage, rygg, armar). Gör 8–10 övningar, 8–12 repetitioner av varje, 2–3 varv. Det går lika bra att träna med kroppen som motstånd som att träna med redskap eller maskiner. Tänk dock på att öka på din belastning när du märker att du blir starkare. Känns det lätt att göra 10 armhävningar? Lägg då på ett par stycken. För att få så bra effekt som möjligt måste musklerna utmanas.

Förslag på övningar:

• Armhävningar
• Situps/crunches, raka och sneda
• Rygglyft
• Knäböj
• Uppresningar från stol
• Diagonala arm- och benlyft
• Höftlyft
• Benutfall

Värm upp genom att springa eller gå på stället med uppdragna knän i fem minuter.

Stärk upp knäna

Kvinnor har en så kallad q-vinkel på knäna, vilken beror på ett bredare bäcken. Denna vinkel kan ge knäproblem. Ibland ligger också en svag bål bakom problemen. Därför är det bra att träna både knän och bålstyrka.

Läs också: Ny studie: Styrketräning ger äldre kvinnor bättre livskvalitet

Här är några bra övningar, gör alla lugnt och kontrollerat, 8–10 repetitioner av varje.

• Knäböj med två ben. Stå med fötterna axelbrett isär, händerna på höfterna. Gör en knäböj där du sänker dig ner med benen i ungefär 90 graders vinkel. Upp igen och upprepa.
• Knäböj med raka armar. Stå likadant som ovan men med armarna uppåt/framåt. Gör en likadan knäböj som ovan.
• Enbensknäböj. Stå på ett ben med händerna på höfterna. Gör en långsam knäböj och sen upp igen.
• Enbensknäböj med raka armar. Gör likadant som i förra övningen, men med händerna uppåt/framåt.
• Diagonal böj. Stå på ett ben med exempelvis en boll i händerna ovanför huvudet. Böj dig framåt och låt bollen nudda golvet utanför den fot du står på. Upp igen.

Källa: Boken Knäkontroll av Anette von PoratKvinnor som tränar kan tänka lite extra på följande saker. Foto: IBL