Experten: Så LITE behöver du träna egentligen

Gång på gång visar forskning att något av det bästa du kan göra för hälsan är att röra på dig. Och då handlar det inte bara om jättelånga och hårda träningspass – utan om att få in rörelse i vardagen och att minska på stillasittandet.

– Det har blivit ett alldeles för stort fokus på intensiv träning i vårt samhälle, som att det andra inte räknas. Men det gör det. Kroppen mår bra av att röra på sig, vad den gör spelar egentligen ingen roll, säger Elin Ekblom Bak, forskare vid Gymnastik- och Idrottshögskolan i Stockholm.

De största hälso­vinsterna får de som går från att vara helt inaktiva och inte träna över huvud taget till att röra på sig lite grann. En svensk studie har till exempel visat att den som byter ut så lite som ett par minuters stillasittande mot någon form av rörelse kan minska risken för det så kallade metabola syndromet, som innebär en ökad risk för hjärt-kärlsjukdom.

– Allt man gör i stället för att sitta är bra, om det så bara är en minuts promenad. Det är ett budskap som är viktigt att få fram, för på så sätt blir tröskeln till det här med fysisk aktivitet och träning inte så hög, säger Elin Ekblom Bak.

Nya rekommendationer för träning

I de riktlinjer som finns, från bland annat Världshälsoorganisationen, rekommenderar man tio minuters rörelse åt gången, men det har man gått ifrån på sistone.

– I de senaste rekommendationerna, som kom för några månader sedan, är man inte så noga med de tio minuterna i följd, utan fokus ligger i stället på att all rörelse är bra rörelse. Så går du en fem minuters rask promenad till affären är det en aktivitet som räknas.

Den totala rekommendationen på 150 minuters måttlig fysisk aktivitet i veckan gäller dock fortfarande (www.fyss.se).

– All aktivitet som gör att pulsen höjs innefattas av detta. Det kan vara att du går upp för några trappor eller att du springer efter bussen, till exempel, säger Elin Ekblom Bak.

Så vardagsrörelsen är alltså inte att förringa, utan är snarare jätteviktig och hälsofrämjande. Men den som även lägger in träning kommer att få ännu större hälsofördelar. I den svenska studie som nämns ovan såg man att tio minuters högintensiv aktivitet om dagen så mycket som halverar risken för det metabola syndromet.

– Den typen av träning är också jättebra såklart, men allra bäst är det att hitta en aktivitet som passar dig och som du kan hitta långsiktighet i. Brist på tid är den vanligaste orsaken till att man inte motionerar regelbundet, och att då få in aktiviteten i vardagen är ett enkelt och effektivt knep, säger Elin Ekblom Bak.

”Världens bästa övning”

Kom även ihåg den muskelstärkande aktiviteten, den behövs för att din kropp ska orka med vardagen.

– Jobba med enkla övningar med kroppen som motstånd eller kläm in styrketräningen medan du bär kassar från affären eller andra vardagssysslor, säger Elin Ekblom Bak.

Ibland är det enklaste det allra bästa, menar hon.

– En av världens bästa övningar är att resa sig upp och ner tio gånger varje gång man ska sätta sig.

Livsstilsprofessor Mai-Lis Hellénius vid Karolinska Institutet kallar det för att göra en ”Kiruna”.

– Sänk dig ner, nudda stolen och upp igen. Om du upprepar detta tio gånger varje gång du ska sätta dig kommer du att få en jättebra träning. Här tränar du både benen, rumpan och rörligheten i viktiga leder, säger hon.

På det stora hela vill Elin Ekblom Bak avdramatisera allt som har med träning att göra.

– Kroppen behöver röra på sig, så är det. Men den bryr sig inte om på vilket sätt du gör det. Vissa gillar att gå på gym och träna hårt, vilket är jättebra – men gör du inte det spelar det ingen roll. Hitta i stället din stund under dagen där du kan få in rörelse, det kommer du långt på.

Här är effekten av vardagsmotion

– Att ersätta stillasittande med 30 minuters vardags­aktivitet minskar risken att dö i hjärt-kärlsjukdom med 24 procent, visar en studie från Karolinska Institutet.

– Samma studie visar att 10 minuters måttlig till intensiv fysisk aktivitet om dagen minskar risken för hjärt-kärlsjukdom med 38 procent.

– 30 minuter om dagen minskar risken med 77 procent.

– Tio minuters högintensiv träning om dagen halverar risken för metabolt syndrom, visar en studie från Sahlgrenska akademien.

– Två sprinter à 20 sekunder inom ett tio minuter långt träningspass är tillräckligt för att förbättra syreupptagningsförmågan, visar forskning från Centrum för Idrottsforskning.

Foto: TT

Läs mer:
Månadens utmaning: Gör plankan varje dag!
Därför ska du aldrig göra armhävningar på knäna
Personliga tränaren: Därför hatar jag burpees