Experten: Så smygtränar du dig i form!
Visst är löpning och styrketräning bra. Men för hälsans skull räcker det faktiskt med lågintensiv motion. Du behöver inte ens hålla på länge för att få effekt.
– En studie vid Gymnastik- och idrottshögskolan i Stockholm har visat att så lite som en minuts rörelse gör skillnad. För att förbättra hälsan krävs inte träning som ger blodsmak i munnen, säger tränaren Leila Söderholm, som har skrivit boken ”Smygträna – varje minut gör skillnad”.
Redan efter en minuts rörelse minskar risken för det metabola syndromet, det vill säga en samling av flera risk faktorer som bukfetma, höga blodfetter, högt blodsocker och högt blodtryck.
Tio minuters medelintensiv träning kan minska risken för hjärt- och kärlsjukdom med upp mot 70 procent. Men du får samma effekt av 30 minuters promenad eller vardagsrörelse.
Senare års forskning har också visat att det är minst lika viktigt att bryta stillasittandet som att motionera mera. Många av oss sitter stilla 9–10 timmar per dag.
– Människor som är aktiva i vardagen mår bättre och går inte lika lätt upp i vikt. När du sätter dig ner är det som om att trycka på en av-knapp i kroppen. Men genom att göra en övning eller bara ställa dig upp så går på-knappen igång.
Leila kallar den sortens enkla träning för smygträning.
– Smygträning är träning som ingen annan märker eller som du smyger in i vardagen. Till exempel att man står och rör i grytan i köket och samtidigt står på ett ben. Då aktiverar du alla muskler i benet och tränar bålstabilitet. Om du gör det varje dag blir det väldigt mycket på ett år.
Här bjuder hon på några enkla favoritövningar.
Av: Elin Gunnarsson Foto: Lina Eidenberg Adamo
5 smarta övningar
Cykla med benen
Gör så här: Luta dig bakåt mot ryggstödet och börja cykla med benen i luften. Spänn magen och känn att du har kontroll. Placera händerna som stöd i soffan eller bakom nacken. Räkna till tjugo. Här jobbar du med magen och får upp pulsen.
Res dig upp
Gör så här: Ställ dig upp utan att använda armarna, sätt dig igen, men så långsamt du kan genom att bromsa med musklerna. Hjälp till om det inte går utan stöd från armarna – men så lite som möjligt. Att ställa sig upp från sittande är suverän träning för lår och rumpa. Upprepa fem gånger.
Kläm kudden
Gör så här: Placera en soffkudde mellan knäna och tryck för kung och fosterland, räkna till tio. Här arbetar vi med insidan av låren och det går också att aktivt koppla in bäckenbotten och magen. Tänk dig att bäckenbotten är som en hängmatta som håller upp hela området i vårt underliv. Lyft hängmattan genom att lätt spänna musklerna så att det känns som ett litet lyft. Gör det samtidigt som du pressar kudden.
Press mot soffan
Gör så här: Pressa ena hälen/vaden mot soffan, så att det spänner i baksidan av låret. Håll i fem till tio sekunder och byt ben. Upprepa några gånger. Här arbetar lårens baksidor som på många människor inte får så mycket kärlek och styrka.
Små lyft
Gör så här: Sitt ner och placera händerna nära rumpan, försök att lyfta dig själv. Här aktiveras överkroppen och magen. Var inte ledsen om det inte går att lyfta dig själv. Det är inte lyftet som är syftet utan att musklerna får jobba. Och det gör de, magen och hela överkroppen försöker hjälpa till.
6 goda skäl att hålla igång
- Rörelse ökar blodflödet, vilket ger mer syre till kroppen och inte minst till hjärnan. Resultatet blir att vi upp lever en ökad koncentration.
- Regelbunden motion ger bättre minne och minskar risken för parkinson och alzheimer.
- Träning som aktiverar stora muskelgrupper i kroppen kan förebygga ångest samt depression.
- Träning ökar endorfin- och serotoninnivåerna, som brukar kallas ”lyckohormoner” då de ger oss en känsla av välbefinnande och lycka.
- Motion gör oss mindre stress känsliga.
- Fysisk aktivitet stärker och stimulerar området i hjärnan som förbättrar vår självkänsla.
Källa: Böckerna ”Hälsa på recept” av Anders Hansen och Carl Johan Sundberg samt ”Hjärnstark” av Anders Hansen
Läs mer:
15 minuters träningspass med minibands för ben och rumpa
Experten: ”Motion är fantastisk antistressmedicin!”
Test: Får du tillräckligt med vardagsmotion?
…
Testa vår kurs:
