Vila från träningen i jul – utan att tappa formen

Regelbunden träning är ett bra sätt att hålla både kropp och knopp i trim – men ibland dyker det upp saker som begränsar träningsmöjligheterna. Det kan vara skador, sjukdomar eller att tiden helt enkelt inte räcker till.

Att ta en paus från träningen under en kortare period är helt okej och påverkar inte kroppen i någon större utsträckning, berättar Michail Tonkonogi, professor i medicinsk vetenskap vid Högskolan Dalarna.

– En vanlig motionär, som tränar 2–3 gånger i veckan, kommer inte märka någon jätteskillnad av att hoppa över träningen under exempelvis julen, säger han.

Men det finns en magisk gräns för när kroppen börjar påverkas av ett träningsuppehåll – och den passeras efter ungefär två veckors inaktivitet. Redan då kan du börja märka att du orkar mindre, både i vardagen och när du tränar.

– Det beror på att kroppen börjat förlora sina så kallade muskelenzymer. De har en stor inverkan på våra musklers förmåga att producera energi. Färre enzymer ger sämre ork helt enkelt. I det långa loppet har detta även en inverkan på bland annat blodtryck och kolesterol.

Sämre ork och uthållighet

Lika snabbt kommer du även att tappa i blodvolym, det vill säga kroppens totala mängd blod minskar.

– Det leder också till en försämrad uthållighet och ork, säger Michail Tonkonogi.

När det gäller muskelmassa och styrka är kroppen lite mer tillåtande. Där kan det gå månader utan någon märkbar försämring. Men trots att nedbrytningen tar längre tid är det viktigt att veta att musklerna ändå bryts ner tre gånger snabbare än de byggs upp, berättar Michail Tonkonogi.

– Snabb nedbrytning, snabbt uppbyggande. Långsam nedbrytning, långsamt uppbyggande, säger han.

För dig som är elitmotionär eller väldigt vältränad kommer förlusten av en träningspaus vara större – och förloppet snabbare.

– Ju bättre tränad du är, desto snabbare går det utför. Så det är bland dessa personer som den största skillnaden märks.

All rörelse räknas!

Trots alla dessa negativa effekter vill Michail Tonkonogi poängtera att du med enkla medel kan förebygga och undvika dem. Kroppen bryr sig inte om på vilket sätt du tränar, så även om du inte går till gymmet kan du få upp pulsen och utmana musklerna på annat sätt.

– Gå raskt till affären, bär tunga kassar, ta cykeln till jobbet. All rörelse räknas, så om du bara klämmer in lite sådant i stället för träning kommer du kunna minimera skadorna av ett träningsuppehåll.

Och när du väl drar igång igen kan du återuppta träningen där du slutade.

– Någon veckas paus för en vanlig motionär betyder ingenting, så det är bara att köra på. Och även om du förlorat muskelenzymer så kan du bygga upp dem väldigt snabbt. Eftersom de är en färskvara pendlar deras nivåer mycket upp och ner.

3 tips: Kom igång efter ett uppehåll

➜ Börja lugnt. Du behöver inte dra igång i en rasande fart bara för att du inte tränat på ett tag. Träna på det sätt du är van vid och gör lika många pass i veckan som du brukar. Att träna varje dag är sällan hållbart i längden.

➜ Hitta din drivkraft. Varför tränar du? Vad vill du uppnå? Försök hitta något som motiverar dig till att hålla igång. Och kom ihåg att inre faktorer (hälsa och välmående) ofta är mer hållbara än yttre (utseende/vikt).

➜ Ring en vän. Att träna med en kompis, kollega eller familjemedlem kan vara ett bra sätt att komma iväg till gymmet eller ut i löparspåret. På så sätt kan ni peppa varandra – och man vill sällan överge en vän.

Så pausar du på ett smart sätt!

En träningspaus behöver inte betyda att man blir helt inaktiv. Försök att hålla igång i vardagen under de perioder då du inte har möjlighet att träna hårdare. Ta trapporna, gå korta raska promenader eller gör övningar hemma med bara kroppsvikten som motstånd. Är du inne i en stressig period är det extra viktigt att du rör på dig, fysisk aktivitet kan nämligen vara ett bra sätt att sänka sina stressnivåer.

Foto: IBL

Läs mer:

Träna dig starkare och slankare – på bara 6 veckor!

Så kommer du igång efter ett träningsuppehåll

Hantera abstinens när du inte kan träna