Gå dig i form – program för fyra veckor
Vecka 1
Vi börjar lugnt. Under första veckan testar vi också olika upplägg – dels pulshöjande, dels styrkemoment.
Pass 1 20 minuters promenad med fokus på att hålla ett lagom tempo – andningen ska kännas bekväm och pulsen ska inte rusa. Ställ klockan och promenera! Hur långt du kommer i antal kilometer har ingen betydelse.
Pass 2 30 minuters intervallträning. Sätt en intervalltimer (Tips! Appen Runkeeper) på 2 minuter x 15. Promenera lugnt i 2 minuter, gå raskt i 2 minuter och så vidare. I den raska intervallen, skjut fram höften, spänn magen och rumpan och arbeta med armarna i takt till benen.
Pass 3 20 minuters promenad med fokus på att hålla ett lagom tempo – andningen ska kännas bekväm och pulsen ska inte rusha. Ställ klockan och promenera! Stanna upp var femte minut och gör 15 knäböj. Tänk på att stå höftbrett isär, hålla ryggen rak och se till att knäna inte tippar inåt.
Vecka 2
Den andra veckan utvecklar och förlänger vi upplägget från vecka 1.
Pass 1 30 minuters promenad med fokus på att hålla ett lagom tempo – andningen ska kännas bekväm och pulsen ska inte rusa, men fokusera ändå på att andas djupt och på att föra kroppen framåt.
Pass 2 30 minuters intervallträning. Sätt en inter valltimer på 1 minut x 30. Promenera i ett lagom tempo i 1 minut, gå raskt i 1 minut och så vidare. I den raska intervallen ska du verkligen promenera snabbt genom att skjuta fram höften, spänna magen och rumpan och arbeta med armarna i takt till benen.
Pass 3 40 minuters promenad med fokus på att hålla ett lagom tempo – andningen ska kännas bekväm och pulsen ska inte rusa. Ställ klockan och promenera! Stanna upp var femte minut och gör 10 knäböj och 10 utfall. Var noga med att ditt främre knä inte hamnar framför dina tår och att ryggen är rak när du gör dina utfall.
Vecka 3
Nu får du testa korta och lite intensivare promenader. Vi lägger till ännu ett träningspass och avrundar med några styrkeövningar.
Pass 1 10 minuters promenad med hög intensitet. Ge allt du har från start till slut. Sätt en timer och powerwalka! Avsluta med 10 armhävningar och 10 knäböj. Gör armhävningarna mot en bänk så blir det inte så tungt.
Pass 2 15 minuters promenad med hög intensitet. Ge allt du har från start till slut. Sätt en timer och powerwalka! Avsluta med 10 armhävningar och 10 knäböj.
Pass 3 20 minuters promenad med hög intensitet. Ge allt du har från start till slut. Sätt en timer och powerwalka! Avsluta med 10 armhävningar och 10 knäböj.
Pass 4 25 minuters promenad med hög intensitet. Ge allt du har från start till slut. Sätt en timer och powerwalka! Avsluta med 10 armhävningar och 10 knäböj.
Vecka 4
Tanken med fjärde och sista veckan är att kombinera uppläggen från de andra veckorna.
Pass 1 40 minuters promenad med fokus på att hålla ett lagom tempo – andningen ska kännas bekväm och pulsen ska inte rusa. Ställ klockan och promenera! Stanna upp var femte minut och gör 10 knäböj och 10 utfall.
Pass 2 20 minuters promenad med fokus på att hålla ett lagom tempo – andningen ska kännas bekväm och pulsen ska inte rusa. Ställ klockan och promenera!
Pass 3 20 minuters promenad med hög intensitet. Ge allt du har från start till slut. Sätt en timer och powerwalka! Avsluta med 10 armhävningar och 10 knäböj.
Pass 4 30 minuters intervallträning. Sätt en intervalltimer på 2 minuter x 15. Promenera lugnt i 2 minuter, gå raskt i 2 minuter och så vidare. I den raska intervallen, skjut fram höften, spänn magen och rumpan och arbeta med armarna i takt till benen.
Och sen då?
Vill du fortsätta med dina powerwalks efter de fyra veckorna kan du varva mellan uppläggen för vecka 3 och 4. Öka gärna tempot och lägg till lite fler styrkemoment. Men börja också fundera över vad du tycker är kul – är det konditions träning eller styrka? Hur kan du ta din träning vidare? Men promenaderna är alltid ett bra komplement till annan träning!
Om du blir sjuk
Känner du dig inte jättedålig kan du promenera i ett väldigt lugnt tempo.
– Men får du ont i halsen, feber eller om pulsen rushar väldigt snabbt tycker jag att du ska avbryta programmet, säger Sandra Friberg.
Börja om på den veckan du var när du känner dig bättre igen. Har du varit sjuk en längre period behöver kroppen komma igång igen så då kan du börja om från vecka 1.
Foto: Shutterstock/TT
Läs mer:
Gå dig i form
Bästa sätten att maxa din powerwalk
Visste du det här om promenader? 10 hälsoeffekter!
…
Testa vår kurs:
…