Glöm stressen - du kan hitta tid till träning

Har du undrat hur det kommer sig att vissa människor hinner med både träning och hemmasysslor på sin fritid, medan andra säger att de är för stressade och upptagna för att få in motion i vardagen? I stor utsträckning handlar det om prioriteringar, tidsplanering och motivation.

Men det kan också bygga på en missuppfattning om vad som räknas som motion.

Petra Brask arbetar sedan 20 år som effektivitetskonsult och vet hur du ska tänka för att få tid över för träning och allt annat som är viktigt i livet.

1. Gör en tidsinventering

Ta fram kalendern. Under nästföljande vecka skriver du ner vad du gör, för att skaffa dig överblick över din tid. Du kommer att upptäcka stunder av extratid här och där – tid du skulle kunna använda till träning. Det finns en bra gratis-app som heter Toggl (mer info på toggl.com). Du klickar på den varje gång du byter uppgift. Den sammanställer sedan en graf så att du ser hur du fördelar din tid.

2. Acceptera att det inte blir perfekt

Varken träningen eller något annat i livet kommer någonsin att vara fulländat. Sänk prestationskraven. Accepterar du att ditt hem inte är tipptopp-städat har du lite tid över till att träna. Kom ihåg att vardagsträningen också är en effektiv träningsform. Att välja trapporna, stå upp vid skrivbordet och ta promenadmöten kommer också att ge resultat. En studie från Stanforduniversitetet visar att promenader dessutom främjar din kreativitet.

3. Fyll de tomma tidsluckorna

Lägg in någon form av rörelse i dina tidsluckor. Träna, om så bara i sju minuter. Lite är bättre än inget. 5-minuterspromenaden kan snabbt utvecklas till att bli en 30-minuterspromenad. Om du har ett motstånd mot att träna och har hamnat i ett förhalningsbeteende där du skjuter upp det så är det bra att sänka ribban så att du verkligen kommer iväg. Vår reptilhjärna kan många gånger ta oss in i ett myller av känslor som att det är jobbigt, segt, tråkigt, tar tid, är för kallt, för varmt, för regnigt och så vidare för att träna. För att tysta dessa ändlösa inre argument har 5-minutersmetoden blivit ett erkänt begrepp inom träning. Petra Brask har många deltagare som kommit igång med nya bra träningsvanor på det sättet. Om du dessutom planerar in träningspassen i kalendern och behandlar dem som om de vore affärsmöten så är det också troligare att de blir av.

4. Träna effektivt och fokuserat

Om du har ont om tid, satsa på korta intensivpass. Du kan få goda resultat om du tränar fokuserat och energiskt. Ha till exempel en kettlebell vid skrivbordet eller sängen som du svingar i fem minuter tre gånger i veckan eller träna med din egen kroppsvikt som motstånd.

5. Kombinera träningen med annat du vill göra

På jobbet: Ta ett powerwalkmöte med kollegorna runt kvarteret i stället för att sitta ner i konferensrummet. Träffa kunden på tennisbanan i stället för på en restaurang.

Med barnen: Passa på att göra knäböj varje gång du tar upp leksakerna från golvet. Träna armmusklerna när du lyfter barnet högt. Om du har äldre barn, spring, klättra och lek i deras tempo. Åk på aktiva semestrar med familjen.

Med kompisen: Nästa gång din vän föreslår fika, kontra med en aktivitet, till exempel ett yogapass eller en promenad runt sjön. Ta en cykeltur i stället för att avhandla det senaste över telefon.

Med din partner eller dejt: I stället för att gå på bio kan ni ta en skogspromenad, ta en drop in-kurs i salsa eller gå på ett spinningpass ihop?

Källor: Effektivitetskonsult Petra Brask, experiencelife.com, greatist.com, womenshealthmag.com.

Av Erik Olkiewicz

Bild Thinkstock