HIIT-träning i trappa – 6 övningar för hela kroppen
En trappa är till för att gå i, javisst. Men ser man på den med träningsglasögonen på så öppnar sig många fler möjligheter. Med lite fantasi kan trappan bli ett redskap för träning – perfekt när vädret tillåter härliga utomhuspass.
I det här urbana och högintensiva HIIT-passet tränar vi hela kroppen och blandar styrka och spänst med uthållighet.
Se hela HIIT-passet här:
De olika seten är perfekta att köra ihop med en vän – men du kan självklart göra passet själv genom att utföra de två övningarna direkt efter varandra!
Hela passet, övning för övning:
HIIT-övning 1: Jumpsquats / Pushups
Person 1: Jumpsquats Person 2: Pushups
Antal set: 5
Fokusområde: Ben/rumpa och bröst/triceps
Gör så här:
Person 1 gör jumpsquats (hoppande knäböj) upp för trappan och springer ner, medan person 2 utför armhävningar.
Ha fötterna upphöjda på trappsteget för en jobbigare pushup och om du önskar göra övningen lite lättare kan du istället ha händerna på trappsteget. I jumpsquatsen ska du tänka på att inte falla in med knäna eller falla framåt.
HIIT-övning 2: Walking lunges / plankan
Person 1: Walking lunges Person 2: Plankan
Antal set: 5
Fokusområde: Ben/Rumpa och bålstabilitet
Gör så här:
Person 1 går utfallssteg (walking lunges) upp för trappan och springer ner, medan person 2 står i plankan.
Plankan kan antingen vara statisk, men vill du utmana dig kan du gå upp och ner på första steget med armarna (se i videon ovan). Tänk på att hålla bålstabiliteten och att inte falla åt sidorna med kroppen. Det är bara armarna som ska röra sig. I walking lunges spänner du rumpan och håller stolt bröst, fall inte framåt med överkroppen.
För att träna upp dina ytterlägen och vighet kan du också testa att göra så kallade split squats upp för trappan, då ligger tyngdpunkten på det främre benet och det bakre är i en mer utsträckt position.
HIIT-övning 3: Jumps / Burpees
Person 1: Jumps Person 2: Burpees
Antal set: 5
Fokusområde: Spänst och flås
Gör så här:
Person 1 hoppar jämfota upp för trappan och springer ner, medan person 2 gör burpees nedanför trappan och hoppar upp på första steget.
Vill du utmana dig kan du göra burpee-hoppet upp på andra eller tredje steget (ju högre desto jobbigare). Var noga med att kolla avståndet till trappsteget när du lägger dig, så att du inte slår i hakan. Känns det obehagligt att hoppa med ansiktet nära trappsteget kan du alltid göra burpeen på andra ledden och sedan vända dig för att hoppa upp.
I hoppen upp för trappan är det snabba fötter som gäller, försök att inte stanna upp mellan hoppen.
HIIT-övning 4: Låga sidosteg / Mountain climbers
Person 1: Låga sidosteg Person 2: Mountain climbers
Antal set: 5
Fokusområde: Ben och bål
Gör så här:
Person 1 gör sidosteg upp för trappan och springer ner, medan person 2 samtidigt gör snabba mountain climbers med händerna på översta trappsteget.
Räta aldrig ut benen i sidostegen, utan försök behålla en böjning genom hela rörelsen. I mountain climbers måste du tänka på att spänna bålen och undvika svank.
HIIT-övning 5: Låg gång / Höftlyft
Person 1: Låg gång Person 2: Höftlyft med ett ben
Antal set: 5
Fokusområde: Ben/baksida lår/rumpa/mage och ländrygg
Gör så här:
Person 1 går upp för trappan, med lätt böjda ben så att det känns i låren, medan person 2 gör höftlyft med ett ben i taget.
Gör cirka 3 lyft per sida i höftlyftet och så många gånger du hinner innan person 1 är klar. Tänk på att spänna magen hela tiden, håll rumpan spänd och ryggen rak. Gällande steg upp för trappan ska du tänka på att ha låg tyngdpunkt och lätt böjda ben.
HIIT-övning 6: Bulgarian jumpsquat
Person 1 och 2: Bulgarian jumpsquat
Antal repetitioner: 5-10 per ben
Antal set: 5
Fokusområde: Ben och rumpa
Gör så här:
Inta utfallsposition med bakre benet på nedersta trappsteget och gör ett hoppande utfall. Hållningen ska vara stolt. Utför repetitionerna och byt sida.
Upplägg:
Gör ett bestämt antal repetitioner (lite beroende på hur lång trappa ni hittat) av varje övning och byt av med varandra. Försök att göra minst 5 set av samtliga kombinationer. Ett set är när ni båda gjort båda övningarna.
Ni kan också lägga upp det så att ni kör ett set per övning och gör samtliga övningar i flera varv. Ett varv består då av övning 1-6 och ni kör dessa förslagsvis 5 varv.