Hitta din HIT – bli stark & snabb på 20 minuter!
Fokusera på snabbträning i sommar – så slipper du tillbringa en massa ledig tid på gymmet eller i löparspåret.
En väldigt effektiv form av snabbträning är HIT-träning, där du varvar korta, tuffa intervaller med vila. Resultaten är blixtsnabba.
– HIT-träning är perfekt vid tidsbrist eller när man inte vill lägga ner alltför mycket tid på träning. Den ger snabba resultat och kan bland annat förbättra kondition, styrka och syreupptagning, säger Louise Andersson, personlig tränare som driver bloggen Hälsoboosten på mabra.com.
Vad är då HIT? Nyckeln är det högintensiva – här ska du träna på din maxnivå, men under en kort tid.
– För att det ska räknas som HIT-träning ska man ligga på 85-100 procent av sin maxpuls. Det ska vara så pass jobbigt att du bara orkar utföra en viss övning en kort stund, annars är det inte tillräckligt intensivt, säger Louise.
Du kan applicera HIT på alla möjliga aktiviteter, både på kondition och styrka. Utgå från dig själv och vad du tycker om att träna.
– Vill du få bättre flås är det viktigt att köra korta men riktigt tuffa intervaller, till exempel en rejäl tempohöjning under din löprunda eller powerwalk. Tänk på att du inte alls behöver springa, du kan lika gärna vara på en cykel eller i en roddmaskin. Vill du bygga muskler är det bra att belasta så stora muskelgrupper som möjligt, exempelvis rumpa eller lår, säger Louise.
Hur du än HIT-tränar så kommer du att få ökad förbränning, eftersom du ökar intensiteten i din träning. Och ju kortare tid du har på dig, desto tuffare måste du köra. Hur som helst är det jätteviktigt att värma upp, menar hon.
– Det är just skaderisken som är en liten nackdel med HIT – i och med den belastning som uppstår under intervallerna. Men så länge du värmer upp ordentligt är det ingen större fara. Och för att slippa överbelastning kan det räcka med att köra 1-2 HIT-pass i veckan, så att kroppen hinner återhämta sig.
Bästa träningen för dig…
…som vill få bättre flås:
Här är ett 20 minuters program, inklusive uppvärmning och nedvarvning. Du kan utföra passet när du joggar, promenerar eller cyklar – på en crosstrainer eller roddmaskin. Välj det som passar dig bäst. Du kan naturligtvis göra passet ännu längre om du vill, genom att lägga in fler intervaller.
Steg 1
Värm upp i minst 7 minuter. Börja med att promenera och öka successivt farten. Om du orkar, jogga i lugnt tempo. Målet är att bli varm och få igång blodcirkulationen och andningen.
Steg 2
Öka farten för att påbörja den första intervallen. Farten kan vara snabb gång, löpning eller sprint – beroende på din konditionsnivå. Tempot bör dock vara så pass högt att du inte kan hålla i det allt för länge. Försök hålla samma fart i 20 sekunder.
Steg 3
Sakta ner till samma fart som under uppvärmningen. Vila på detta sätt i 20 sekunder.
Steg 4
Öka farten igen och påbörja nästa intervall. Gör nu dessa tempoväxlingar i 10 minuter.
Steg 5
Varva ner med minst 3 minuters lugn promenad/ löpning.
…som vill bli starkare:
Här är ett 20 minuters styrkeprogram med fokus på benen (knäböj). Du kan även välja andra övningar – allt utifrån vilken muskelgrupp du vill träna, exempelvis crunches för magen eller burpees som involverar hela kroppen. För att få en riktigt bra muskeltillväxt behöver du aktivera och stimulera stora muskelgrupper. Varför inte varva några olika övningar?
Steg 1
Värm upp ordentligt i minst 7 minuter. Börja med en lugn promenad och öka successivt farten. Tränar du inomhus kan du till exempel värma upp genom att gå uppför och nerför en trappa.
Steg 2
Utför så många knäböj som du kan under 20 sekunder. Du kan göra övningen med enbart kroppsvikt eller med exempelvis hantlar eller skivstång.
Steg 3
Vila i 20 sekunder.
Steg 4
Utför återigen max antal knäböj under 20 sekunder. Vila därefter i 20 sekunder och varva sedan intervaller och vila i 10 minuter.
Steg 5
Varva ner med minst 3 minuters promenad eller annan lugn rörelse.
Efter HIT: Här är nya, enkla snabbträningen!
