Hitta formen med bästa kom igång-passet!
Dags att komma igång med träningen men svårt att veta var du ska börja? Här visar SVT-profilen och träningsexperten Sofia Åhman några övningar du lätt sätter ihop till ett (eller flera olika) träningspass som du kan göra hemma utan redskap.
Höga knän
Gör så här: Lyft vartannat knä så högt du kan. Lyft motsatt arm mot taket. Hoppa om du vill/kan.
Höftlyft med gång
Gör så här: Ligg på rygg, lyft upp med rumpan och gå två steg framåt och sedan två steg tillbaka. Spänn mage och rumpa. Håll rumpan högt hela tiden.
Sumo
Gör så här: Kliv ut riktigt brett och låt tårna och knäna peka utåt. Sjunk ned med rumpan och håll bröstet högt. Kliv ihop och skifta sedan ben/sida.
Liggande stjärna
Gör så här: Ligg på mage och gör dig lång med armar och ben sträckta. Lyft ut armar och ben och för sedan ihop dem igen. Låt ryggen jobba och håll blicken i golvet.
Grodhopp
Gör så här: Stå på huk och gör sedan ett upphopp med uppsträckta armar. Ner igen, upprepa.
Plankgång
Gör så här: Stå i plankposition (antingen på knä eller tå) och växla sedan mellan att stå på armbågarna och händerna. Upp och ner växelvis. Spänn magen och håll kroppen lång.
…
3 sätt att träna på
Sofias pass kan läggas upp på tre olika sätt. Välj din favorit – eller varva mellan alla tre. Träna gärna tre gånger i veckan, men är du nybörjare kan det räcka med ett pass. Det är viktigt att det inte känns som ett misslyckande om du inte hinner med tre. Se i stället alla pass som en seger!
Variant 1:
Kör 10 repetitioner av varje övning. Upprepa 1–3 varv. Det här är ett bra nybörjarpass.
Variant 2:
Sätt en tajmer och kör varje övning under 45 sekunder, pausa i 15 sekunder mellan varje övning. Upprepa 1–3 varv.
Variant 3:
Den här varianten bygger på crossfitens AMRAP, det vill säga ”as many rounds as possible”. Kör 10 repetitioner av övning 1 och 2, och varva dem under 3–4 minuter. Kör sedan övning 3 och 4 lika länge – och sedan övning 5 och 6. En tuff men rolig utmaning.
…
LÄS MER:
Hitta formen hemma – övningar och tips!