Hur får jag starka & rörliga höfter? PT:n svarar!
Det kom en fråga till MåBra:s PT:
"Hur får jag starkare och mindre stela höfter?"
Hej, jag har börjat springa en del och gillar det. Men däremot har jag börjat känna av mina höfter mer och mer. De är främst stela men det kan också göra lite ont efter att jag har sprungit. Hur får jag starka och mindre stela höfter? /Rita
Se även: 6 anledningar att styrketräna mer
MåBra:s PT, Sandra Hiort, svarar:
"Träning kan hjälpa mot stelheten också"
Hej Rita, vad kul att du har hittat träningsglädje i löpning! Det kan ta ett tag för kroppen att vänja sig vid rörelser man inte gjort på ett tag, eller plötsligt börjar göra mycket mer av.
Jag vet inte hur ditt upplägg har sett ut när du har börjat springa men det är bra att ta det lite lugnt i början och öka på belastningen lite i taget så kroppen hinner vänja sig. Springa bara lite mer från vecka till vecka. Och återhämta sig ordentligt mellan pass.
Tänk gärna lite extra på att värma upp höfterna innan du ger dig ut och springer också. Gör övningar där du sträcker ut höften men hela tiden är i rörelse. (Stilla stretch kan man göra efter passen men före pass kan det istället ge större skaderisk.)
Så kan du komplettera med några styrkeövningar och stretch efter passet kanske. Till exempel övningen höftlyft, där man ligger på rygg med benen i golvet och pressar höften uppåt.
Många blir stela kring höfterna, eller får ont här. Det är en av de leder som bär upp störst del av kroppens vikt. Men tränar vi höfterna kan vi stärka muskler, leder och brosk och göra dem mer beredda på belastning och utmaningar. Så få gärna in det som rutin.
Vill man vardagsträna höfterna på ett snällt sätt så kan också cykling vara ett alternativ. Så får du ont när du springer kanske du någon gång vill varva med en cykeltur istället.
Skulle du fortsätta få ont när du springer trots att du inte går på för hårt så kan det kanske också vara värt att se över ditt löpsteg så du belastar kroppen på ett bra sätt. Självklart ska du också söka hjälp om du fortsätter ha ont – för att utesluta att det är något annat problem som ligger bakom.
3 rörlighetsövningar för höft
- Ligg på rygg. Dra upp ett knä så långt mot bröstet du kan, med andra benet kvar i golvet. Byt ben efter ett tag.
- Stå på alla fyra med händer under axlar och knän under höfter. Rör höfterna sida till sida, lugnt och kontrollerat. Så långt ut åt sidorna du kommer.
- Sitt på rumpan med händerna i golvet bakom ryggen och fotsulorna i golvet en bit framför dig. Låt knäna falla åt ena sidan så långt du kommer och byt sedan håll. Rörelsen blir lik en vindrutetorkare.
Foto: TT