Hur återhämtar man sig efter en muskelbristning?

Fråga: Fick en rejäl bristning på lårets baksida för tre månader sedan och hade svårt att gå i flera veckor. Jag gick på sjukgymnastik och laserbehandling och har tränat på gym. Har även börjat jogga i lugnt tempo, men benet känns stumt, stappligt och svagt. Hur kan jag snabba på läkningen? Jag är 64 år och har tränat i hela mitt liv.

/Anneli

Svar: Tyvärr är det så att risken för bristningar ökar med åldern. Våra muskler och senor tappar lite av sin elasticitet och uppvärmning blir därför allt viktigare. Har man haft en bristning tidigare är det också större risk att drabbas igen. Var därför försiktig i muskelns ytterläge och undvik att ”rycka” igång övningar. Att jogga går bra om det känns bra.

Rörligheten är oftast lättare att få tillbaka medan styrkan brukar ta lite mer tid. Välj gärna dynamiska rörlighetsövningar. Stående benpendlingar är bra, liksom att ryggliggandes dra knät mot dig och försiktigt sträcka ut benet flera gånger. Styrketräningen är viktig för att du ska få tillbaka funktionen. Exempel på bra övningar är:

Höftlyft: Ligg på rygg, sätt fötterna nära rumpan och lyft upp höften högt. Kan varieras på ett ben eller på pilatesboll.

Raka marklyft på ett ben: Ställ dig höftbrett och lyft sedan ett ben bakåt. Böj i höften och sänk överkroppen framåt, armarna framför kroppen. Kom tillbaka upp. Gör övningen tyngre genom att hålla i vikter.

Kör övningarna långsamt och kontrollerat. Håll i din rehabträning även när du börjar bli bättre och ha tålamod, så är du snart på banan igen!