"Hur stärker jag överkroppen?"
Fråga:
Jag inser att jag mår bra när jag får röra på kroppen. Oftast blir det 60 minuters hundpromenader. Dessutom sitter jag ibland på min motionscykel, men jag tycker egentligen att det är jättetråkigt.
Det känns som att min överkropp får alldeles för lite träning. Kan jag få några tips om hur och vad jag kan göra för att stärka överkroppen och armarna samtidigt som jag sitter och trampar på min motionscykel? Hur ska jag komplettera motionen?
Kvinna, 66 år
Svar:
Vad roligt att du motionerar regelbundet, både med hunden och på motionscykeln. Som du skriver så tränar du främst underkroppen just nu, medan överkroppen inte får så mycket belastning.
Om du vill träna överkroppen samtidigt som du cyklar så kan du ta ett par hantlar (2–5 kilo) i händerna och lyfta på olika sätt. Lyft de lättare hantlarna med raka armar åt sidorna så får axelns muskler fin träning. Växla med att lyfta hantlarna rakt framåt med raka armar.
Låt sedan armarna hänga rakt ner och lyft en hantel i taget rakt bakåt, fortfarande med sträckt arm. Det tränar armens och skuldrans baksida.
Nästa övning startar också med armarna hängande vid kroppens sidor, med lite tyngre hantlar. Här böjer du armbågen och lyfter hanteln mot axeln med hjälp av musklerna på armens framsida. Arbeta med båda armarna samtidigt eller växelvis.
Träna gärna med en hantel i taget – när du tränar ena armen så vilar den andra. Sådana övningar tvingar även magens och ryggens muskler att arbeta. Utför varje övning cirka 45 sekunder i ett tempo som känns bra och kontrollerat.
Vill du i stället träna överkroppen separat så kan du utföra liknande övningar som de jag har beskrivit med hantlar eller gummiband på golvet.
För att göra cyklingen roligare tycker jag att du ska lägga upp ett program som du följer:
Värm upp kroppen under fem minuter med lugnare cykling. Öka sedan tempot i tre steg där det sista steget är relativt flåsigt. Håll dig kvar på varje nivå i en minut. Minska sedan belastningen i tre steg där du jobbar en minut på vardera steg. Skifta mellan en minut vardera på ganska lätt, medel, tufft, medel och ganska lätt tempo under sammanlagt 15 minuter. Avsluta med att cykla i valfritt tempo.
Katarina