"Hur tränar jag bäst på utegymmet?"

Fråga:

Det har byggts ett utegym nära mitt hem. Har du några tips på hur det kan användas? Vilka övningar är lämpliga och är det något särskilt man ska tänka på?

Lena

Svar:

Hej!

Så härligt med ett utegym nära dig! Att träna utomhus är en trend som växer, och det byggs fler utegym än någonsin. Det här är perfekt träning, där du får utomhusupplevelse och träning i ett – helt kostnadsfritt.

När du tränar utomhus bör du lägga upp träningspasset på samma sätt som när du tränar inne. Värm alltid upp kroppen under 3-5 minuter med övningar och rörelser som liknar dem du ska träna. Om du ska träna överkroppen, värm upp genom att veva med armarna eller göra några armhävningar i en lättare position. Värm upp underkroppens muskler genom att exempelvis jogga på stället eller hoppa lite rep. Ett annat sätt kan vara att ta en lättare joggingtur till utegymmet.

Exempel på övningar är knäböj med en stock på skuldrorna, rodd för ryggen då du framåtböjd drar en stock upp mot kroppen, axelpress med att pressa en stock uppåt, bröstpress när du ligger ner på rygg och pressar upp stocken, dips för överarmens baksida där du utnyttjar din egen kroppsvikt. Ofta finns det även stubbar som du kan hoppa jämfota upp på för att träna benens explosivitet och spänst. Likaså en stege som du kan gå armgång i eller dra dig upp emot för ryggens muskler.

Gör ett visst antal repetitioner av varje övning, exempelvis 8-12 stycken, och upprepa två gånger per övning. Du kan även träna mer högintensivt genom att exempelvis köra 20 sekunder av en övning, vila i 10 sekunder och upprepa 4-8 gånger. Därefter byter du till nästa övning.

Börja med stora muskelgrupper, som att träna ben, rygg och axlar – och därefter bröst, armar och slutligen mage. Prioriterar du några speciella muskelgrupper är det smart att träna dessa tidigt i passet eftersom du då är pigg och fräsch i nervsystemet, liksom i musklerna.

Glöm inte att varva ner och rörlighetsträna efteråt. Beroende på hur många övningar du gör kan ett pass ta allt från 15 minuter, upp till 45 minuter.

Katarina