Konditionen eller vikt? Hitta träningen som passar dig

Flåset

Dina bästa val: Intervallträning, löpning, längdåkning, spinning, powerpromenader

För att förbättra konditionen behöver du utmana kroppen lite extra, ta i mer än du är van vid. Hjärtat behöver jobba ganska hårt för att du ska få en konditionshöjande effekt. Du bör ligga på 60–70 procent av din maxpuls. Då känns träningen ganska ansträngande till ansträngande.

För att få maximal effekt på flåset behöver du hålla i gång 30 minuter i sträck, utan pauser. Efter det planar uppbyggnadsarbetet ut. Om du tränar kortare tid har du inte fått ut maximal effekt av passet.

Riktigt bra effekt får du om du tränar i intervaller där du växlar mellan spurt och lugna perioder. Intervallträning är så pass intensivt att du kan halvera passet till 15 minuter. Men tänk på att värma upp innan – i minst 10 minuter. Varva också ner under lika lång tid. Växla mellan 1 minut spurt och 2 minuter lugnare tempo.

Effekten du får: Du orkar mer, immunförsvaret stärks, du förebygger högt blodtryck, hjärt-kärlsjukdomar och du mår bättre. Dessutom minskar midjemåttet snabbt!

Läs också: 5 HIIT-övningar för hela kroppen – utan redskap

Vikten

Dina bästa val: Vardagsmotion, konditionsträning

För att gå ner i vikt behöver du fixa till ett minus på kalorikontot. All rörelse och allt du gör ”kostar” kalorier.

Genom att gå i genomsnitt 30 minuter (3 500 steg) mer än du brukar per dag hamnar du på minus 500 kalorier dagligen. Du kan antingen gå 30 minuter i sträck eller dela upp gå-tiden i småintervaller. Här behöver du inte höja pulsen, det behöver inte kännas ansträngande. Så fort du sätter ner foten och tar ett steg så tickar kalorierna i väg.

Allra bäst effekt får du om du lägger in 2–3 konditionspass per vecka, förutom vardagsmotionen. Bättre syreupptagningsförmåga gör kroppen duktigare på fettförbränning. Dessutom kräver kroppen mycket energi (kalorier) under tiden som du tränar lite hårdare.

Effekten du får: Vardagsmotionens 500 minuskalorier per dag kan skala bort 1–2 kilo per vecka, förutsatt att du inte äter mer än du gör i dag. Lägger du till konditionsträning 2–3 gånger i veckan gör du av med ytterligare cirka 600–900 kalorier på 7 dagar.

Läs också: Den bästa träningen för att gå ner i vikt

Styrkan

Dina bästa val: Funktionell träning, styrketräning i maskiner eller med fria vikter

Bäst är att träna med naturliga övningar som påminner om vardagens rörelser där du lyfter och balanserar för att exempelvis ställa upp en kristallskål på skåphyllan. Funktionell träning omfattar många muskelgrupper samtidigt och är därför bättre och snabbare än när du tränar med enstaka muskler i gym-maskiner. Funktionell träning lär också musklerna att samarbeta med varandra för att förhindra snedbelastning och skador. Du kan få hjälp med funktionell träning på gym och motionsanläggningar. Det finns dessutom böcker att köpa av bland andra Katarina Woxnerud.

För den som vill bygga stora, bulliga muskler är traditionell styrketräning mer effektivt. Men för att få full effekt behövs även funktionell träning som komplement.

Effekten du får: Eftersom funktionell styrketräning omfattar flera muskelgrupper i en och samma övning tar det mindre tid än traditionell styrketräning. Du stärker även den inre, stabiliserande muskulaturen och blir stark på djupet! Du känner dig starkare efter bara ett par pass men musklernas tillväxt tar cirka sex veckor.

Läs också: 10 bra anledningar att börja styrketräna 

Smidigheten

Dina bästa val: Funktionell stretch, yoga, qigong

För att motverka stelhet i kroppen som kan ge värk och besvär behöver du tänja ut dina muskler och öka rörligheten. Det gör du genom att stretcha.

Välj funktionella övningar som omfattar stora och flera muskelgrupper, i stället för att bara tänja en muskel i taget. Då blir stretchen mer effektiv och naturlig för kroppen. Funktionella stretchövningar omfattar både muskler och bindväv. Du kan få hjälp med funktionella stretchövningar på gym och motionsanläggningar.

Att stretcha i diagonaler är också bra. Exempel: Du kliver fram med vänster fot och stretchar höger vad samtidigt som du sträcker upp vänster arm snett åt sidan och tänjer skuldra och höfter också.

Yoga och qigong är också utmärkta träningsformer som gör musklerna smidiga och uthålliga och gör att kroppen fungerar bättre i vardagen.

Effekten du får: När muskler och bindväv töjs ut blir du mjukare i kroppen. Du slipper värk och stelhet. Risken för skador minskar.

Läs också: 9 övningar för smidighet, styrka och stabilitet!

Av Eva Appelquist   Bild: Thinkstock