Utfallssteg: Så gör du korrekta lunges

Utfallssteg, eller lunges, är en vanlig övning som bland annat tränar ben, rumpa, bål och balans. Dessutom får man med en del koordination och rörlighet. Den går att variera både med redskap och genom att kliva åt olika håll, men i ett vanligt utfallssteg kliver man framåt.

I utfallssteg fokuserar man på en sida i taget. Du får lite stretch i övningen och tränar även en del koordination. Om du har problem med knäna kan det vara skonsammare att göra utfallssteg bakåt istället, det gör övningen lite skonsammare. Om du tar kortare steg tränar du mer framsida lår, i långa unges tränar du rumpan ordentligt.

Så gör du ett perfekt utfallssteg

Ställ dig med fötterna höftbrett isär, med sträckt rygg och blicken rak framåt. Håll överkroppen på samma sätt, upprätt och stolt, genom hela övningen. Ha armarna I midjan eller ha dem längs med sidorna.
Aktivera bålmusklerna och ta ett rejält kliv framåt med ena foten, låt tyngden hamna på främre foten och hitta balansen. Böj benen och kom ner tills benen är ungefär i 90 grader eller bakre knät nästan nuddar golvet. Låt inte främre knät gå över tårna (om du ser på dig själv från sidan).
Tryck dig upp och tillbaka igen, med hjälp av främre foten, och gör samma sak igen. Jobba med varannat ben eller gör alla repetitioner på ena sidan innan du går över till andra benet. Tänk på att bäckenbenet ska gå framåt och vara parallellt, du vill inte tippa över åt något håll.
Andas in när du går ner och andas ut när du är på väg upp igen.

6 vanliga misstag i utfallssteg/lunges:

Tyngden ligger på bakre benet. Tanken i den här övningen är att vi följer med och lägger tyngden på det främre benet som får jobba mest.
Tyngden är för långt fram på främre foten. Vilket gör det svårare att hålla balansen och man tippar lättare över med överkroppen. Ha tyngden på hela främre foten.
Axlarna faller framåt. Fokus ligger på benen men vi vill ändå ha stolt bröst och inte låta överkroppen säcka ihop. Spänn bålmusklerna, tänk stolt bröst och sätt axlarna på plats.
Överkroppen faller framåt. Ibland kan man vilja ”hjälpa till” med överkroppen i övningen, och lutar med framåt när man sänker ner. Men överkroppen vill vi ha helt upprätt och stolt, genom hela övningen.
Fötterna pekar åt olika håll. Tänk att du står som i ett skidspår med ena foten längre fram bara. Låt tårna peka rakt framåt och knäna peka åt samma håll som tårna.
Knäna faller inåt när du är längst ner. Håll den raka linjen, med knäna i samma riktning som tårna genom hela övningen.

Så kan du variera dina utfallssteg/lunges:

Du kan kliva framåt, åt sidan och bakåt.
Du kan göra övningen med hantlar i händerna.
Du kan göra den med skivstång på axlarna.
Du kan gör den med skivstång framför kroppen.
Du kan gå framåt i övningen, alltså varannat kliv med vänster, varannat med höger.
Du kan hoppa mellan varje utfallssteg, det vill säga du kliver fram med ena benet och hoppar sedan och byter till andra benet fram.
Du kan kliva upp på en låg låda med främre benet.
Du kan ha bakre benet på en bänk eller liknande och bara jobba ned och upp på ett ben i taget.

Foto: TT

LÄS MER:

Så gör du en perfekt armhävning + 6 missar att undvika

Squat: Så gör du en perfekt benböj + 3 missar att undvika

3 vanliga misstag vi gör när vi tränar rumpa