Kom i form hemma – med 15 minuters träningspass
Har du en kvart över? Jamen kom då så stärker vi hela kroppen! Det här passet kan du träna hemma precis när du själv känner för det.
Ibland kommer livet emellan och man har inte hur mycket tid som helst att lägga på träning. Men som tur är går det fortfarande att få träningen att bli av. Då kan man istället göra smarta, effektiva övningar på en kvart – och ändå träna igenom hela kroppen.
Det här korta men härliga passet ger dig alltså inga möjligheter att komma med ursäkter om att du inte hinner träna – bra va?
Känner du att du behöver eller vill utmana dig lite mer, och har en halvtimme över, så kan du göra samma pass två varv. Du anpassar såklart passet helt efter dig själv, den nivå du befinner dig på just nu, och din dagsform.
Så kommer du igång med träna hemma-passet:
En yogamatta eller vanlig matta att ligga på kan vara skönt. Du behöver en pall, en stol eller en soffkant att göra smala armhävningar emot om du inte vill göra dem på golvet. Och du behöver en penna eller något annat litet föremål att hålla i. Vi gör varje övning 2x15 ggr, med kort vila mellan seten.
1 Utfallssteg åt olika håll
Gör så här: Börja med att kliva stora kliv med höger ben, medan vänster ben står kvar på samma ställe hela tiden. Kliv framåt, åt sidan, bakåt … Utan att sätta ner foten på samma plats två gånger, variera dig hela tiden.
Kliv ut totalt 15 gånger. Byt sedan ben och gör samma sak igen. Upprepa samma sak en gång till så du totalt gör 2x15 repetitioner på varje ben.
Nya vanor på 21 dagar!
Vill du komma in i bra kost- och träningsvanor? Ge det 21 dagar! Anta vår roliga utmaning så ses vi 27 januari.
Läs mer och anmäl dig här!2 Nigningar
Gör så här: Korsa ena benet bakom det andra och kom ner i en nigning. Kan du så doppar du bakre benets knät i golvet, bakom främre benets fot, innan du trycker dig själv tillbaka upp till stående igen. Byt ben och korsa andra benet bakom, nig …
Kommer du inte hela vägen ner så gör du helt enkelt bara en nigning efter egen förmåga just idag. Gör 2 x 15 nigningar på varje sida.
3 Smala armhävningar
Gör så här: Börja i armhävningsposition med händerna rakt under axlarna – om du är riktigt stark har du tårna i golvet och rak kropp. Har du en bit kvar dit, som de flesta av oss har, så använd en stol eller pall som du sätter händerna på för att komma upp en bit. Eller så kan du ligga på golvet med smalben och fötter i golvet.
Välj mellan att göra smala armhävningar där du jobbar ner med kroppen genom att böja armarna och ha armbågarna nära intill kroppen hela tiden och skjuta dig tillbaka upp – eller att bromsa på väg ner och ta dig tillbaka upp på ett annat sätt som känns bra för dig.
Gör 2 x 15 st med lite vila emellan.
4 Planka med höftdopp
Gör så här: Börja i plankposition med underarmar och tår i golvet. Härifrån doppar vi ner ena höften i golvet, kommer tillbaka till mitten, för att sedan doppa andra höften i golvet. Fortsätt växla varannan. Gör 2 x 15 dopp på var sida.
5 Rygglyft
Gör så här: Ta en penna eller något annat lätt föremål i ena handen. Lägg dig på mage med blicken i golvet (genom hela övningen). Du väljer själv om du vill lyfta fötterna från golvet eller ha dem i när du börjar.
Lyft axlarna från golvet och håll armarna rakt ut framför dig bit från golvet. Låt händerna gå ut från kroppen och bakåt, i en cirkel och låt händerna mötas bakom ryggen där du lämnar över pennan till andra handen. Kom tillbaka samma väg, framåt, uppåt, med händerna och lämna över pennan, kom ner igen …
Gör 15 repetitioner, vila och gör 15 till och låt pennan gå åt andra hållet då.
6 Baklänges-sit ups
Gör så här: Istället för vanliga situps där du kommer upp med överkroppen så låt benen/knäna komma upp mot bröstet. Börja vi samma position som om du skulle göra vanliga sit ups, liggandes på rygg med fötterna i golvet. Härifrån kommer du med dina böjda ben upp med knäna mot bröstet och lyfter rumpan en bit från golvet.
Kom tillbaka ner med benen och doppar tårna i golvet och vänd upp igen. Om du vill göra övningen tuffare så gör du en vanlig sit up mellan varje baklänges sit up. Gör 2 x 15 stycken.
7 Sit ups sida till sida
Gör så här: Ligg på rygg med fötterna i golvet. Kom upp med överkroppen en liten bit så axlarna lämnar golvet. Ha armarna sträckta längs med sidorna, fingrarna pekar mot fötterna. Jobba sida till sida som att du försöker nå hälarna med händerna. Gör 2 x 15 st. Börja andra omgången åt det håll du inte började första gången.
Foto: TT, Max Hiort