Löpprogram: Lär dig springa en mil på 10 veckor!

Efter reklamen: Därför älskar vi löpning!

Kristina Rosenberg, som både joggar och brukade blogga i MåBra:s tjänst, har skapat ett effektivt träningsprogram som lär dig klara av sträckan. Följ hennes upplägg de kommande 10 veckorna – så har du snart en hel mil i ryggen efter joggingturen eller powerwalken.

Kristina Rosenberg tipsar: ”Är du nybörjare och helt otränad, tänk på att din kondition kommer att förbättras snabbare än leder, muskler och ligament. Därför är det bra att ha en lugn upptrappning och varva jogging med gång. Du som redan har sprungit ett tag – kör på, skippa gången!

Många nybörjare springer för snabbt och blir utmattade direkt. Men ta det lugnt i början, tiden är oviktig. Den kan jobba med senare – först ska du lära dig att jogga långsamt i tio kilometer.”

Lär dig springa en mil på 10 veckor – springschema:

Måndag

Vila

Tisdag

Jogging 3 minuter, gång 2 minuter. Håll på i totalt 30 minuter.

Onsdag

Vila från löpning. Om du vill kan du köra lite extra stretching hemma framför teven. Eller kanske några yogaöviningar

Torsdag

Jogging 3 minuter, gång 2 minuter. Håll på i totalt 30 minuter.

Fredag

Vila från löpning. Gärna några styrkeövningar om du får tid över.

Lördag

Vila

Söndag

Rask promenad minst en timme. Lägg in minst åtta stycken kort jogging på 2 minuter fördelat under passet.

Här är passen som får hjärtat att pumpa extra hårt

Bästa träningen för att höja pulsen – 9 effektiva konditionspass

Måndag

Vila

Tisdag

Jogging 4 minuter, gång 2 minuter. Håll på i totalt 30 minuter.

Onsdag

Vila. Gärna några stretchövningar. Se onsdag v 1.

Torsdag

Jogging 4 minuter, gång 2 minuter. Håll på i totalt 30 minuter.

Fredag

Vila. Lite styrka, se fredag v 1.

Lördag

Vila

Söndag

Rask promenad minst en timme. Lägg in minst åtta stycken kort jogging på 4 minuter fördelat under passet.

Brukar du känna av någonstans när du sprungit?

Ont när du springer? Här är vanliga misstagen att undvika

Måndag

Vila

Tisdag

Jogga 5 min. Gå 2 min, osv. Håll på i totalt 30 min.

Onsdag

Vila. Gärna några stretchövningar. Se onsdag v. 1

Torsdag

Jogga 5 min. Gå 1 min osv. Håll på i totalt 30 minuter.

Fredag

Vila. Lite styrka, se fredag v 1.

Lördag

Vila

Söndag

Jogga 2 km. Gå en kilometer. Jogga två km. Gå raskt så att du kommer upp i minst en timme.

Måndag

Vila

Tisdag

Jogga 2 km gå en km jogga 1 km.

Onsdag

Vila. Gärna några stretchövningar. Se onsdag v. 1

Torsdag

Jogging 2 km, gå en km, jobba 2 km.

Fredag

Vila. Lite styrka, se fredag v 1.

Lördag

Vila

Söndag

Jogga två km. Gå två minuter. Jogga två km. Gå raskt så att du kommer upp i minst en timme.

Är det dags att snöra på sig springskorna?

8 bästa nybörjartipsen för dig som vill börja springa

Måndag

Vila

Tisdag

Jogga 2 km. Gå en km. Jogga 2 km.

Onsdag

Vila. Gärna några stretchövningar. Se onsdag v. 1

Torsdag

Jogga 3 km. Gå en km. Jogga 2 km.

Fredag

Vila. Lite styrka, se fredag v 1.

Lördag

Vila

Söndag

Jogga 5 km i ett sträck. Gå så att du kommer upp i minst en timme.

Att springa kan vara jobbigt och till och med göra ont. Men när betyder smärtan att något är fel?

Experten: Då är smärtan ett tecken på att du ska sluta springa

Måndag

Vila

Tisdag

Jogga 3 km. Gå 2 km.

Onsdag

Vila. Gärna några stretchövningar. Se onsdag v. 1

Torsdag

Jogga 4 km.

Fredag

Vila. Lite styrka, se fredag v 1.

Lördag

Vila

Söndag

Jogga 6 km. Gå så att du kommer upp i minst en timme.

Följ programmet och jogga fem kilometer efter fem veckor!

Nybörjarprogram: Klara springa 5 kilometer efter 5 veckor

Måndag

Vila

Tisdag

Jogga 3 km. Gå 2 km.

Onsdag

Vila. Gärna några stretchövningar. Se onsdag v. 1

Torsdag

Jogga 4 km

Fredag

Vila. Lite styrka, se fredag v 1.

Lördag

Vila

Söndag

Jogga 7 km. Gå så att du kommer upp i minst en timme.

Ny forskning: Spring kort – och lev längre

Måndag

Vila

Tisdag

Jogging 4 km. Gå 2 km.

Onsdag

Vila. Gärna några stretchövningar. Se onsdag v. 1

Torsdag

Fredag

Vila. Lite styrka, se fredag v 1.

Lördag

Vila

Söndag

Jogga 8 km. Gå så att du kommer upp i en och en halv timme.

Dags att snöra på dig jogging-skorna – här får du tips och pepp!

Löpexperten tipsar: Så kommer du igång – och får träningsmotivation

Måndag

Vila

Tisdag

Jogging 4 km. Gå 2 km.

Onsdag

Vila. Gärna några stretchövningar. Se onsdag v. 1

Torsdag

Jogga 6 km.

Fredag

Vila. Lite styrka, se fredag v 1.

Lördag

Vila

Söndag

Jogga 9 km. Gå så att du kommer upp i en och en halv timme.

Som löpare ställs man ibland inför knepiga situationer där det kan vara svårt att veta hur man ska bete sig.

Löparetikett – 10 oskrivna regler alla löpare bör känna till

Måndag

Vila

Tisdag

Jogging 5 km. Gå km.

Onsdag

Vila. Gärna några stretchövningar. Se onsdag v. 1

Torsdag

Jogga 6 km.

Fredag

Vila. Lite styrka, se fredag v 1.

Lördag

Vila

Söndag

Jogga 10 km. Gå så att du kommer upp i en och en halv timme.

Foto: TT