Maxa din löpträning: Expertens 10 tips för lättare steg
Vill du ha en skönare känsla i kroppen när du springer, och få till lättare steg? Då finns det många saker som kan underlätta, men här är löpcoachens tio bästa tips.
1. Ha en snäll attityd
Många är vana vid att det ska kännas riktigt jobbigt att träna. Så behöver det absolut inte vara. Det kan tvärtom avskräcka från att fortsätta. Gå ut lagom och avsluta varje pass med kraft kvar, för en skönare känsla. På så sätt bygger du upp både kropp och självförtroende – eftersom chansen att vilja springa igen ökar.
Har du inte sprungit på ett tag så börja med att varva gång och löpning, så kroppen hinner vänja sig. Då minskar du även risken för skador.
2. Anpassa maten till träningen
Att äta bra, näringsrik mat är såklart alltid viktigt för att kroppen ska må bra och fungera på bästa sätt. Men extra viktigt för att orka ta i, hålla sig frisk och bygga muskler.
När du börjar springa så kanske du vill lägga till ett gott mellanmål på träningsdagar? Eller äta lite extra före och efter passet. Hitta en nivå där du känner att du har krafter till att både ta i på passen och för att återhämta dig mellan passen. Kom också ihåg att dricka vatten kontinuerligt.
3. Ta dig tid för återhämtning
Ge kroppen möjlighet att komma tillbaka frisk och fräsch inför nästa pass så du håller dig skadefri och får en känsla av att träningen blir lättare. Ha vilodagar mellan de tuffare passen men se också till att få tillräckligt med sömn på nätterna.
Att springa i dagsljus på morgonen eller förmiddagen kan hjälpa med sömnens hormoncykel. Får du svårt att sova när du springer på kvällen så försök hitta en annan tid för dina löpturer.
8 anledningar att springa för hälsan
- Du stärker ditt immunförsvar.
- Du stärker muskler, leder och skelett.
- Du får sköna må bra-hormoner som höjer ditt humör.
- Du får nytt fokus.
- Du stärker hjärt-kärlsystemet.
- Du förbättrar lungfunktionen.
- Du kan få bättre sömn.
- Du hjälper kroppen att ta hand om stress.
4. Stärk musklerna för lättare steg
Starkare muskler ger lättare steg! Gör gärna några styrkeövningar efter passen, med fokus på rumpa, ben, höfter och på bål. En bra hållning kan göra att det känns lättare att andas, och är du stark i kroppen så minskar risken för skador.
Vill du hellre träna ett fokuserat styrkepass, eller ett par, någon gång i veckan så kör på det. Hitta lättaste sättet att få styrkan att bli av för dig, du kommer känna skillnad! Kanske även på konditionen när du blir starkare?
5. Välj bästa skorna för ditt löpsteg
För att vara snäll mot kroppen och för att göra det skönare, härligare och lättare att springa – investera i bra löparskor. Ta hjälp i en affär där de kan titta på just ditt steg och rekommendera skor som passar det.
Med rätt typ av sko så får du rätt dämpning och bästa stödet för dig och din kropp. Det gör både löpsteget lättare och minskar skaderisken.
6. Preppa och värm upp på rätt sätt
Värm alltid upp. Rulla gärna igenom fötter, höfter och axlar genom att göra cirklar med dem. Stretcha dynamiskt (i rörelse) före varje pass och börja med att gå eller jogga innan du ökar farten.
Att lyssna på samma favoritlåt varje gång du värmer upp kan också hjälpa dig komma igång lättare! Då hjälper du hjärnan att komma i rätt stämning, då den vet vad som väntar när du hör just den låten.
7. Se över ditt löpsteg
Filma gärna dig själv från sidan. Se om du landar med foten rakt under höften?Går hälen i först, framför kroppen? Testa att korta av stegen. Prova tänka att det är knät som driver stegen framåt. Du kan till exempel prova att lyfta knät framåt i varje steg och slappna av i underben och fot, bara låta dem följa med. Eller så tänker du bara att du vill ta små, mjuka steg.
När du undviker att gå i med hälen först så undviker du också att bromsa dig själv i stegen. Att ta hjälp av en löpcoach och träna mer löpteknik kan också göra löpningen både lättare och roligare.
Springa på våren med pollenallergi?
Blir du besvärad av pollen när du ska börja springa på våren? Utöver att regelbundet ta allergitabletter (inte bara vid besvär) kan man på lugnare pass testa att använda pollenmask, som renar luften. Det kan också vara skönast att springa direkt efter regn, gärna på morgonen. Ett alternativ är förstås löpband, inomhus.
Källa: Praktikertjänst
8. Slappna av när du springer
Om du kan vara relativt avslappnad får du både lättare steg och lättare att andas. När vi spänner oss så gör vi det svårare för lungorna att verkligen få ta plats.
Skaka gärna loss i kroppen innan du ger dig av. Slappna av i axlarna, släpp nedre käken. Efter varje pass – stretcha gärna och ta några djupa andetag för att hjälpa till med återhämtningen.
9. Fira dina framgångar ofta
Sätt lätta mål i din löpning så du får fira dina framgångar ofta. Tänk vad mycket roligare det blir då! Målet kan till exempel vara att följa planen du lagt upp i en vecka, eller att bara ta dig ut och röra på dig tre gånger.
Bättre att sätta låga mål som du klarar och få njuta av att lyckas! Belöna dig själv också – vad motiveras du av? Ha tydliga mål och belöningar som gör det värt mödan.
10. Håll dig till planen
Följ ett färdigt program eller lägg upp en egen plan. Planera in dina träningstillfällen i kalendern. Bestäm dig för hur, när, var och kanske med vem du ska komma iväg. Då blir det tusen gånger lättare att få träningen att bli av.
Blir planen för svår att följa så justera och gör lättare längs med vägen – så det alltid blir görbart. Tänk inte för stort från början, utan börja smått för att sedan bygga på.
