Spring längre: Löpcoachen guidar dig från 5 km till milen
Josefine Swärm är löpcoachen som i princip aldrig har löparklocka på sig när hon springer, inte ens vid intervaller. Det är dagsform och känsla som talar om för henne hur passet ska bli.
– Löpningen är en träningsform som ger så otroligt mycket tillbaka. Du bygger kondition och både fysisk och mental styrka, för att inte tala om lyckohormonerna du känner i kroppen efter en löprunda.
Springa på löpband eller utomhus?
Själv springer hon helst i naturen.
– För egen del känner jag främst av det här när jag springer ute – att springa på löpband ger mig inte samma känsla. Det är något visst med att kroppen är maskinen som för dig framåt. Vinden, naturen, och kanske regnet får mig att känna mig levande. Häromdagen var det så ruggigt ute, det blåste och regnade men jag ville bara ut. När vädret känns galet så ger det mig en extra stark frihetskänsla.
Vad är viktigast att tänka på när vi vill lära oss att springa längre?
– Jag tror att väldigt mycket handlar om inställning. Du skapar din egen sanning i huvudet. Våga tro på att du kan springa en mil.
Du behöver öka på tiden du är ute och springer och dra ner på tempot.
– Om du bara adderar distans, men inte sänker farten så blir det väldigt jobbigt. Låt ett av veckans pass bli ditt långpass där du springer i lugnt prattempo, sedan lägger du kontinuerligt till tid eller kilometer.
Variera mellan längre pass och snabba
Kombinera långpasset med ett snabbare pass i veckan, tipsar hon.
– När du springer intervaller bygger du din löpstyrka, spänst och syreupptagningsförmåga – tre faktorer som gör det lättare att springa milen. Det är också väldigt utvecklande att springa kuperat – då lär du dig att springa med ett lättare steg, även om det inte känns så till en början, skrattar Josefine.
När du väl har kommit upp i distans, se till att behålla kontinuiteten. Låt ett pass i veckan vara lite längre, tänk gärna löptid istället för kilometer och var ute i 60–80 minuter. Det här kan du bygga på vartefter, om du får nya mål. Men se till att behålla det lekfulla, variationen är viktig, påminner Josefine.
Josefin tipsar:
1 Dra ner på tempot.
2 Acceptera att det kommer bli jobbigt ibland.
3 Variera din träning mellan lugna distanser/långpass, intervaller och backträning.
4 Våga tro på din egen förmåga.
5 Kontinuitet. Det absolut viktigaste för att utvecklas är att fortsätta träna regelbundet.
Från 5 km till milen, på 5 veckor
Programmet är för dig som är igång med löpträningen och som idag kan springa fem kilometer ganska lätt, och vill klara milen. Du springer tre löppass per vecka. Variationen hjälper dig utvecklas och göra vägen till milen roligare, även om det såklart stundtals kommer vara tufft.
Ett av veckans pass anges i kilometer, då målet är specifikt att klara milen i slutet. För att beskriva hur ansträngande passen ska vara använder sig Josefine av uttrycket ”växlar”. Bli inte orolig om du inte vet om du hamnar exakt rätt i växlarna. Det viktiga är att du får in variationen, vilket i sig är utvecklande.
Det betyder växlarna:
Växel 1 = Lugn jogg och prattempo.
Växel 2 = Något ansträngande till ansträngande, börjar bli svårare att prata.
Växel 3 = Ansträngande. Du andas rätt hårt och det känns obekvämt.
Växel 4 = Mycket ansträngande med forcerad andning.
Växel 5 = Maximal ansträngning, sprint.
Vecka 1
Pass 1 : Snabbdistans
Spring 5 min i växel 1. Spring 20 min i växel 2. Spring 5 min i växel 1.
Totalt: 30 min.
Pass 2 : Fartlek
Spring 10 min i växel 1. Spring 6x2 min i växel 3 (30 sek joggvila mellan varje). Spring 10 min i växel 1.
Totalt: 35 min.
Pass 3 : Lugn distans
Spring 6 km i växel 1.
Vecka 2
Pass 1 : Kuperad distans!
Ta dig till en kuperad slinga. Utgå från växel 1 och låt pulsen stiga naturligt i alla backar. Spring 30–40 min växel 1–3.
Totalt: 30–40 min.
Pass 2: Intervaller
Spring 10 min i växel 1. Spring 10x1 min i växel 4 (1 min gåvila mellan varje). Spring 10 min i växel 1.
Totalt: 39 min.
Pass 3: Lugn distans
Spring 7 km i växel 1.
Vecka 3
Pass 1: Progressiv distans
Spring 10 min i växel 1. Spring 10 min i växel 2. Spring 10 min i växel 3. Spring 10 min i växel 1.
Totalt: 40 min.
Pass 2: Fartlek
Spring 10 min i växel 1. Spring 5x3 min växel i 3 (1 min joggvila mellan varje). Spring 10 min i växel 1.
Totalt: 39 min.
Pass 3: Lugn distans
Spring 8 km i växel 1.
Vecka 4
Pass 1: Kuperad distans
Ta dig till en kuperad slinga. Utgå från växel 1 och låt pulsen stiga naturligt i alla backar. Spring 40 min i växel 1–3.
Totalt: 40 min.
Pass 2: 90-30-intervaller
Intervallerna är 2 minuter långa där du efter 90 sek gör en fartökning sista 30 sek på varje intervall. Spring 10 min i växel 1. 2 varv av: Spring 4x90 sek i växel 3 med 30 sek växel 4 i slutet på varje (1 min gåvila mellan varje intervall och 2 min vila innan varv 2). Spring 10 min i växel 1.
Totalt: 44 min.
Pass 3: Lugn distans
Spring 9 km i växel 1.
Vecka 5
Pass 1: Lugn distans medfartökningar
Spring 30 min växel 1. Avsluta med 4x80 m, i växel 3 (gå sträckan tillbaka och kör direkt).
Totalt: ca 35 min.
Pass 2: Snabbdistans
Spring 5 min i växel 1. Spring 20 min i växel 2. Spring 5 min i växel 1.
Totalt: 30 min.
Pass 3: Lugn distans
Spring 10 km växel 1.
Foto: Stefan Lindqvist, TT