Guidat pass: Varva ner och slappna av med yinyoga
Vi pratar ofta om att stressa ner och ta det lugnare … Men tänk om vi skulle vända på det och istället fokusera på att stärka lugnet i oss.
– Att stärka sitt inre lugn handlar om att bygga grunden för att se skillnaden på vad som är bråttom och vad som är viktigt, säger Lotta Renlund, yogainstruktör och samtalsterapeut. Hon fortsätter:
– Det handlar också om att öka närvaron i livet, att kunna ta sig ur tankar och in i kroppen. Och att veta att tankar och känslor är något jag har, inte är.
Kanske behöver du läsa den meningen en gång till? Tankar och känslor är något du har, inte är. Men när vi håller högt tempo kan det vara lätt att blanda ihop.
När vi stärker vårt inre lugn och ökar närvaron kan vi lättare se på situationer ur ett större perspektiv, istället för att genast reagera på känslorna. Det kan till exempel bli lättare att se ”nu kommer de här tankarna och känslorna – och jag kan välja hur jag agerar på dem” istället för att reagera direkt, per automatik.
– Desto mer du är i kontakt med andetaget och kroppen desto lättare blir det att skingra tankarna. Så andetaget är en superkraft. Det ökar lugn och närvaro, förklarar Lotta Renlund.
Andningsövning
Förläng din utandning. Börja med att uppmärksamma ditt andetag och förläng succesivt din utandning. Andas in normalt men stretcha ut din utandning så den blir längre och längre. Kanske till och med dubbelt så lång som inandningen. Upprepa 5–10 andetag. En effektiv andningsövning för att lugna ner ett stressat sinne.
Andetaget är alltså ett verktyg att ta till för att stärka sitt lugn. Ett annat verktyg är yinyoga, som är en blandning av yoga, mindfulness och kinesisk medicin.
– Här jobbar vi med att stärka bindväven och påverka meridianerna i kroppen. Enligt traditionell kinesisk medicin går det kanaler, så kallade meridianer, genom bindväven i kroppen. I de här kanalerna flyter chi, en livskraft som påverkar oss både fysiskt och mentalt. Varje meridian kopplas till ett visst organ i kroppen samt en pyskisk funktion. När vi utövar yinyoga hjälper vi chi-flödet i kroppen, vilket gör oss mer balanserade.
Om yinyoga
I yinyoga jobbar vi med att vila i olika positioner med fokus på avslappning och medveten närvaro. Det kan sträcka lite i musklerna men du ska inte pressa dig eller dra ut för mycket. När vi stannar längre i positionen kommer vi åt kroppens fascia, bindväv, som löper som ett spindelnät i hela din kropp och utgör fäste för muskler, leder och ligament. Bindväven påverkar nervsystemet, immunförsvaret och reagerar på stress, eftersom nervtrådarna löper i bindväven. Yinyogan hjälper dig även att stärka ditt tålamod och din acceptans för dig själv. Det har också visat sig hjälpsamt vid sömnproblem, ångest eller utmattning. Men även för att öka din närvaro i vardagen.
En del av yinyogan är också meditation.
– Meditation är en form av uppmärksamhetsträning. I övningarna vi gör här väljer vi att uppmärksamma andetaget. Att regelbundet öva på meditation är att bli mer närvarande i vardagen. Tankarna är alltid i framtid eller dåtid, men kroppen är alltid här och nu. Vårt andetag hjälper oss att komma i kontakt med kroppen.
Hitta lugn och få ny energi med yinyoga
En bra början när du vill stärka ditt inre lugn är alltså att göra de här yinyoga-övningarna.
– Det här är väldigt återhämtande övningar för att landa och balansera nervsystemet. För att komma in i det parasympatiska nervsystemet som ger kroppen lugn och ro, boosta återhämtning och för att fylla på med kraft och energi.
Autonoma nervsystemet
Vårt autonoma nervsystem är självstyrande och högst inblandat när det kommer till vår stressreglering. Det här påverkar nerver som styr bland annat hjärtslag, andning, blodtryck, samt tarmrörelser och förmåga att kissa.
Systemet är indelat i det sympatiska och det parasympatiska.
Det sympatiska systemet kickar in när vi behöver mer kraft. Det kan vara i stressade situationer eller vid rädsla till exempel. Kroppen förbereder sig på kamp eller på att fly. Det som händer i kroppen är att pulsen ökar, hjärtat pumpar kraftigare, vi får påslag av stresshormon som adrenalin och noradrenalin. Dessutom ökar blodflödet till muskler, luftrören vidgas och matsmältningen saktas ner.
Det parasympatiska systemet aktiveras i vila. Här minskar pulsen, blodtrycket sjunker, luftrören dras ihop och matsmältningen tar fart igen.
Sov bättre med yinyoga
Eftersom just yinyogan är en yogaform där vi stärker vårt inre lugn, och stannar relativt länge i varje position, kan det också hjälpa oss att komma till ro innan vi ska sova. Dels hjälper det oss att stressa ner och gör musklerna avslappnade men det ger oss också utrymme att rensa tankar och landa i stunden.
Forskning har visat att yoga har positiva effekter på allt ifrån stresshantering till psykisk hälsa, balans och allmän hälsa. Och på just sömn. Inte minst genom att minska smärtor och spänningar i kroppen.
Yinyoga är effektivt för att hjälpa oss varva ner. Det aktiverar det parasympatiska nervsystemet och stimulerar flödet av oxytocin och endorfiner, hormoner som får oss att känna oss lugna och harmoniska. Här laddar kroppen batterierna igen.
– De här positionerna vi just har gått igenom är återhämtande positioner som stärker vila och förbättrar sömnen. Desto bättre vi blir på att komma in i det parasympatiska nervsystemet desto lättare har vi att komma till ro. Det ger oss både bättre sömn och förutsättningar för bättre sömnkvalitet, säger Lotta Renlund.
Det kan krävas både tålamod och övning för att få till. Ge det tid.
– Många upplever motstånd eller rastlöshet i mental träning som meditation, yoga och andning. Det är helt normalt. Det är en träning, som all annan träning. Men vi kan se det som att om vi stärker tålamodsmuskeln – öva så kommer du att se resultat!
Testa Lottas och MåBras yinyoga-pass
Gör så här:
Rulla ut en yogamatta eller sätt dig på en mjuk matta i en lugn miljö. Ta med en filt – och en timer om du vill ha hjälp att hålla koll på tiden. Stanna 3–5 minuter i varje position
1. Andning & meditation
Sätt dig i en bekväm sittande position, till exempel i skräddarställning, eller på knä. Om sittande inte fungerar för din kropp så lägg dig istället på rygg. Om du sitter på rumpan så rulla gärna ihop en filt och lägg under bakre delen av rumpan, för att hitta in i en bättre hållning för ryggraden. Känn att du sitter tungt, med tyngden ner i höfterna. Låt ryggraden växa upp, kota för kota, så att huvudet blir som en förlängning av ryggraden.
Rulla gärna axlarna ett par gånger för att låta dem landa på plats. Låt händerna vila på lår eller knän. Blunda gärna och börja med att ta några extra djupa andetag. Andas in genom näsan, öppna munnen och sucka när du andas ut. Visualisera att du låter all stress, spänning och oro få strömma ut med din utandning.
Fortsätt uppmärksamma andetagets rörelse i din kropp och se om du kan vara lite nyfiken på ditt andetag, ge det extra uppmärksamhet. Din meditation kan vara allt ifrån fem djupa andetag till 15 minuter, eller mer. Tillåt dig att landa i din meditation. Kom ihåg att meditation är uppmärksamhetsträning och det är inget du kan misslyckas med.
2. Sittande fjäril
Utgå från en sittande skräddarposition. Sitt på en ihoprullad filt om du vill. Låt fotsulorna mötas framför dig, med cirka en underarms längd mellan hälar och höfter. Om det känns som du tippar bakåt, placera en filt under sätet. Du kan också stötta upp med filtar eller kuddar under knäna för att avlasta knäna och för att släppa höfterna.
Stanna här om du känner att det är tillräckligt. Om du vill gå vidare så andas in längd, andas ut och mjukna ner – och låt överkroppen försiktigt komma framåt. Stanna där det tar stopp. Det är viktigt att mjukna in i positionen och att inte stretcha, pressa eller dra.
Stanna kvar här och vila i positionen medan du tar djupa medvetna andetag. Var extra noga med att slappna av i axlar, nacke och käkarna. Övre delen av ryggen böjs och nacken slappnar av.
Sittande fjäril är bra för ländrygg och höft.
3. Liggande fjäril
Den här övningen gör du liggandes på rygg med en ihoprullad filt under skuldrorna mot baksidan av hjärtat, så att du bildar en liten båge i ryggen.
Låt armarna vila ut till sidan och vänd handflatorna uppåt. Låt gärna fotsulorna mötas och knäna vila ut åt varsitt håll. Alternativt låt fötterna och benen strömma ut mot yogamattans hörn. Ligg här och slappna av. Låt andetag komma och gå. Var extra noga med att slappna av i käkarna, där vi ofta bär på spänningar.
När du så småningom tar dig ur positionen rullar du försiktigt över på ena sidan och stöttar upp dig på armarna, upp till sittande.
Liggande fjäril sträcker ut rygg, mage och öppnar upp kring bröstkorg och höfter, samt stimulerar insida lår. Den anses även vara en hjärtöppnande position.
4. Liggande vridning
Börja liggandes på rygg, dra upp knäna mot bröstet och krama om dem. Tippa över, eller rotera, knäna till höger sida men låt vänster skuldra och axel fortsätta vila mot golvet. Låt din vänstra arm vila lite ut åt sidan, vänstra handflatan vänder du uppåt. Ligg kvar, hitta andetaget och slappna av. Efter 3–5 minuter kommer du tillbaka med benen till mitten, kramar om dem och tippar sedan över med knäna till vänster sida och gör samma sak.
När du så småningom kommer ur positionen så kom tillbaka upp till mitten med benen och krama om knäna medan du vaggar lite sida till sida, för att låta ryggraden få massage.
Det här är en fin position för att öka rörligheten i ryggraden. Många upplever också den som lugnande för en orolig mage.
5. Vattenfallet
Lägg dig på rygg. Har du en vägg nära till hands så placera gärna benen mot väggen och kom så nära väggen som möjligt med sätet. Låt armarna landa längs med sidorna av kroppen. Stanna kvar här och låt tankarna rinna av dig.
Vattenfallet är en fin position att vila i efter en lång dag eller innan du går och lägger dig. Det anses vara en av de mest återhämtande positionerna som ger både avslappning och energi till kropp och sinne.
