Maxa träningen på minsta möjliga tid – så gör du
För vissa har träningen en självklar plats i vardagen, medan andra har svårare att prioritera den. Ett liv med heltidsjobb och barn kan till exempel göra det utmanande att få in en timmes träning fem gånger i veckan.
Kanske är det därför intervallträning, HIIT, har blivit en populär träningsform det senaste årtiondet. Enligt förespråkarna kan det räcka med så lite som sju minuter för ett HIIT-träningspass.
Men stämmer detta verkligen? Hur ska man egentligen träna för att få största effekt – på minsta möjliga tid?
Myter om HIIT
I och med HIIT-trenden har träningsformen fått ett rykte som inte nödvändigtvis är helt sant – som att det är bästa träningen för att gå ner i vikt eller bygga muskler. Vilket inte stämmer, enligt forskning.
En sammanfattande studie från 2019 visade till exempel att personer som tränade HIIT i 20 minuter och personer som tränade ”vanligt” i 50 minuter i slutändan tappade ungefär lika mycket fettvikt.
Det finns också bevis för att förbränningen efter ett HIIT-pass ligger högre än efter ett längre pass i jämnare tempo – men detta jämnar snabbt ut sig då förbränningseffekten håller i sig längre efter ett vanligt pass.
Men överskattandet av HIIT-träning gäller även träning generellt, och den som verkligen vill gå ner i vikt gör istället rätt i att börja med att lägga om sin kost.
Ökad syreupptagningsförmåga
Vad intervallträningen däremot ÄR bäst i klassen på är att förbättra hjärthälsan, genom att öka vår förmåga att ta upp syre. Här visar studier att ett 20 minuters intervallpass och ett 50 minuters vanligt pass påverkar syreupptagningsförmågan lika mycket. Man kan alltså få samma effekt på 20 minuter som på 50, om man väljer HIIT.
Och syreupptagningsförmåga sägs vara en av de viktigaste faktorerna för hälsa överlag.
Fel definition av HIIT
Nämnas bör också att vad HIIT är i forskning och studier sällan stämmer överens med vad det är på gympass eller om du hittar pass online.
Det är vanligt idag att vi i våra HIIT-pass blandar konditionsövningar med styrkeövningar, och i forskning används nästan alltid bara konditionsintervaller.
Hur träningspassen läggs upp har också stor betydelse för resultatet – både dina egna och forskarnas. 2013 gjordes en meta-analys av HIIT-studier där man delade upp de som visat störst förändring i syreupptagningsförmåga, med de som visat minst. Man kunde då snabbt se att de med störst resultat också var de studier där testpersonerna fått jobba hårdast.
Hur ska man träna för bästa resultat?
Nu är vi framme vid miljonfrågan: Hur får man ut så mycket som möjligt av tiden man tränar?
För att maxa träning på lite tid är intervallträning effektivt, men tabata-träning med 40 sekunders aktivitet och 20 sekunders vila ger inte maximal utdelning.
– Om du vill få människor till sitt biologiska maximum så behöver de göra fyra till fem omgångar av tre till fem minuter långa intervaller, säger träningsforskaren Michael Joyner till Vox.
Långa och hårda intervaller, men under relativt korta träningspass alltså.
Och HIIT-intervaller är inte för alla. Till exempel är skaderisken stor, och vi är dåliga på att vila så mycket vi skulle behöva mellan intervallerna (skulle vi vila så mycket vi behövde skulle HIIT-passen bli lika långa som ett vanligt träningspass). Läs mer om nackdelarna med HIIT-träning här!
Källa: Vox, MåBra, Plos One m fl. Foto: TT
…
Läs mer:
Intervallträning för hela kroppen – på 20 minuter
Så intervalltränar du som PT-proffset!
Läsarfrågan: ”Går jag ner i vikt av att träna intervaller?”