Squats eller knäböj: De enda tekniktipsen du behöver!
Squats, eller knäböj som vi ofta säger, är en av de vanligaste övningarna i många träningsprogram. Inte så konstigt kanske, det är en bra övning som involverar många muskler och dessutom kroppens största muskelgrupper.
Squats: Varför är det viktigt med rätt teknik?
Rörelsen gör vi många gånger i vår vardag, och därför är det bra att vara stark i den. Det är också en övning som går att variera på många sätt, där varje variant kan se lite olika ut.
Men har du funderat över hur du gör en helt vanlig squat optimalt? Att göra den på bästa sätt kan både göra att du får ut mer av övningen samtidigt som du minimerar risken för skador. Små förändringar kan göra stor skillnad för resultatet.
5 misstag vi ofta gör i squats – tänk så här!
I en squat ska du, från stående, tänka att du sätter dig ner som på en osynlig stol, du kan stanna i 90 grader, eller om det känns bra, och du kan bibehålla fin teknik, fortsätta ner en bit till. Sedan reser du dig upp till stående igen genom att trycka dig uppåt, hela vägen nedifrån fötterna – med spänd rumpa … och börjar om.
1. Du gör squats med fötterna för brett isär
Att göra knäböj med fötterna brett isär är inte dåligt men du kan då istället komma åt andra muskelgrupper än vad du vill komma åt i en vanlig squat.
Gör så här: Stå med fötterna ungefär höftbrett isär och låt tårna peka framåt, alternativt bara en aning ut åt sidorna om det känns bättre.
2. Du fäller fram överkroppen i knäböjen
Ett av de vanligaste misstagen vi gör i en squat är att vi faller framåt med överkroppen/bröstet. Det gör att vi kommer fel i tyngdpunkt och kan belasta andra muskler än de vi vill komma åt.
Gör så här: Behåll överkroppen så upprätt du bara kan genom hela övningen, tänk på att aktivera mage och bål i hela rörelsen. Tänk att du utgår från en stolt hållning. Har du svårt att komma i rätt position kan rörlighetsträning för bland annat bröstrygg, höfter och fotleder vara bra att lägga lite tid på. Behåll blicken framåt för att lättare hålla ryggen rak.
3. Knäna faller inåt när du sätter dig
En annan vanlig miss man ofta ser är att när man går ner i en knäböj så börjar knäna peka lite inåt. Det belastar knäna på ett oönskat sätt och det är lättare att skada sig.
Gör så här: Se dig i spegeln när du gör dina squats och håll koll på att knäna inte börjar peka inåt när du sätter dig. Ett knep att ta till om du märker att det knäna drar inåt är att använda ett gummiband runt knäna i rörelsen, det blir en påminnelse att pressa knäna utåt bandet för att hålla det lika spänt genom hela rörelsen. Knäna ska följa fötternas riktning när du kommer ner och ska inte sticka ut framför tårna.
4. Du aktiverar inte rumpan ordentligt
I den här rörelsen vill vi låta lår- och rumpmuskler jobba ordentligt. För att göra det måste vi spänna rumpan när vi reser oss. Men det är inte ovanligt att vi glömmer bort det och bara ställer oss upp igen, utan att fokusera på musklerna vi vill komma åt.
Gör så här: När du reser dig upp i rörelsen – tryck ifrån nedifrån hälarna och tänkt aktivt på att spänna rumpan i rörelsen. Kom upp till sträckta ben och rumpan fortfarande spänd.
5. Du jobbar med tyngdpunkten på tårna
Ibland ser vi squatare som går upp på tårna, antingen i rörelsen där vi sätter oss ner, eller när vi kommer upp till stående. Det gör att tyngdpunkten kan flytta sig till ett läge där vi inte kommer åt de muskler vi vill jobba med.
Gör så här: Tänk på att inte gå ner djupare än att du kan ha hälarna kvar i golvet. Ett alternativ kan vara att sätta något under hälarna för att göra rörelsen stabilare. (Är det så att du inte kommer ner ordentligt så är ett tips att träna upp rörligheten i fotleder och även i höfterna.) När du reser dig upp, tänk på att verkligen trycka ifrån från hälarna så att du inte tippar framåt när du reser dig.
Foto: TT
LÄS MER:
Naprapat-Jonas: Därför är det viktigt att träna rumpan